مع شهر فبراير الذي يصادف شهر القلب الأمريكي، يقول الأطباء إن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية لا يتطلب إصلاحًا شاملاً لنظام غذائي باهظ الثمن أو قواعد غذائية صارمة – فقط عدد قليل من مقايضات البقالة الذكية والصحية للقلب.
قالت تارا شميدت، اختصاصية التغذية الرئيسية لنظام Mayo Clinic الغذائي في روتشستر، مينيسوتا: “ركز على الإضافات”. “أحب تحويل التركيز أكثر نحو “سأتناول المزيد من الأسماك” – وهذا بدوره سيقلل بشكل طبيعي من تناول اللحوم الحمراء، على سبيل المثال”.
ويقول الخبراء إن التغييرات الصغيرة يمكن أن تتراكم، بدءًا من الطهي باستخدام زيت الزيتون أو غيره من الدهون غير المشبعة بدلاً من الزبدة أو زيت جوز الهند، إلى استبدال القشدة الحامضة أو المايونيز بالزبادي اليوناني قليل الدسم أو الجبن القريش وتتبيل الأطعمة بالأعشاب أو التوابل أو الحمضيات بدلاً من الملح المضاف.
وقال شميدت: “إن عبارة “صحة القلب” أو حتى “منخفضة الصوديوم” لا تعني شيئًا لطيفًا”.
وأضاف الخبراء أن الهدف ليس الكمال، بل التغييرات التي يمكن للناس الحفاظ عليها بشكل واقعي مع مرور الوقت.
قال الدكتور شون هيفرون، طبيب القلب الوقائي في جامعة نيويورك لانغون هيلث في نيويورك: «يجب دمج أي تغييرات يقوم بها شخص ما بشكل تدريجي، حيث من المرجح أن تستمر هذه التغييرات».
بالإضافة إلى المقايضات البسيطة، يوصي الخبراء بإضافة الأطعمة الصحية للقلب التالية إلى عربات البقالة.
1. الأسماك الدهنية
يقول الخبراء إن الأسماك الدهنية تستحق مكانًا منتظمًا على الطبق.
وقال هيفرون: “تعتبر الأسماك المعلبة عنصرا أساسيا في مخزن المؤن”. “غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ومليئة بالنكهة، وهي مادة أساسية متعددة الاستخدامات وسريعة وصحية للقلب.”
وقال شميدت إن الراحة مهمة، مشيراً إلى أن “العلب القديمة الجيدة أو أكياس السلمون والتونة يمكن أن تكون مفيدة”.
2. الفول والعدس
وشدد الخبراء على أن الفول والعدس من الأطعمة الصحية للقلب وبأسعار معقولة والتي غالبًا ما يتجاهلها الأمريكيون.
قال شميدت: “الفاصوليا طعام ممتاز يتم نسيانه”. وأضافت أنه حتى الفاصوليا المعلبة مقبولة، خاصة عندما يتم شطفها لتقليل الصوديوم.
وقال الدكتور جيريمي لندن، جراح القلب والصدر في سافانا، جورجيا، إن تناول الألياف لا يزال يشكل فجوة كبيرة بالنسبة للعديد من الأميركيين، على الرغم من دورها الراسخ في دعم صحة القلب.
وقالت لندن لفوكس نيوز ديجيتال: “من الأفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الكاملة ذات الحد الأدنى من المعالجة مثل الفول والعدس والشوفان والكينوا والفواكه والخضراوات الورقية والخضروات”.
3. الحبوب الكاملة
تلعب هذه دورًا مهمًا في صحة القلب، خاصة عندما تحل محل الكربوهيدرات المعالجة بكثافة.
وقال شميدت: “أتحدى الناس أن يستبدلوا بعض الحبوب التقليدية بالحبوب الكاملة”، مشيراً إلى الخبز والأرز والمعكرونة والبسكويت كأماكن سهلة للبدء.
ونصحت المتسوقين بتجاهل التسويق على مقدمة العبوة. بدلاً من ذلك، ابحث عن كلمة “كامل” في قائمة المكونات.
وشددت لندن أيضًا على الحبوب الكاملة باعتبارها مصادر رئيسية للألياف، ووصفت الشوفان والكينوا بأنها من بين الأطعمة التي تدعم عملية الهضم وتنظيم الدهون.
4. الفواكه والخضروات
واتفق الخبراء على أن الفواكه والخضروات تشكل أساس النظام الغذائي الصحي للقلب.
وقال شميدت: “إذا كانت الفواكه والخضروات خارج موسمها أو كانت باهظة الثمن، فإن أفضل شيء تالي، إن لم يكن أفضل، هو التنوع المجمد”.
وأشار هيفرون إلى أن اتباع ما هو متاح في الموسم يمكن أن يساعد أيضًا في توجيه الاختيارات.
وقال: “أشجع الناس على تناول الطعام بشكل موسمي، فشهر فبراير هو قلب الشتاء”. “البرتقال والجريب فروت والبوميلو مليئة بالفيتامينات والمعادن، ومنخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف.”
وأضاف أن الخضروات الصليبية مثل البروكلي واللفت وغيرها من الخضروات لها فوائد مماثلة.
5. المكسرات والبذور
كانت المكسرات فئة غذائية أخرى أوصى بها الخبراء باستمرار.
وقال شميت: “هناك دهون صحية أخرى مثل المكسرات والبذور والأفوكادو”، مشيراً إلى أنها توفر الدهون غير المشبعة الصحية للقلب.
“نريد أن يحصل الجميع على دهون صحية في نظامهم الغذائي.”
وشجع هيفرون المرضى على استخدام المكسرات كبديل للوجبات الخفيفة، وأوصى بالمكسرات المحمصة غير المملحة كرقائق كوسيلة لخفض الصوديوم والدهون المشبعة.
6. البروتين الخالي من الدهون
وبدلاً من التخلص من المنتجات الحيوانية تمامًا، أكد الخبراء على اختيار مصادر البروتين الأصغر حجمًا والأقل معالجة.
وقالت لندن: “إن تحويل خيارات البقالة نحو النباتات الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون يمكن أن يحسن جودة النظام الغذائي بشكل كبير ويقلل من مخاطر الأمراض”.
شارك هيفرون ثلاث قواعد أساسية بسيطة: التقليل من الحيوانات البرية، وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم، واختيار الأطعمة التي يعتبرها الأجداد طعامًا حقيقيًا.
وبشكل عام، شجع على إجراء تغييرات دائمة. وقال: “النظام الغذائي هو شيء يتم تناوله على مدى الحياة، وليس مجرد فترة قصيرة من الزمن”.
