إن ضخ الحديد ليس هو الطريقة الوحيدة لكبح فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
في حين تم الإشادة منذ فترة طويلة بتدريبات الأثقال باعتبارها المفتاح لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، يقول الخبراء أن هناك طرقًا أخرى لتجنب الهزال.
“عند مناقشة الفقدان التدريجي لكتلة العضلات والقوة المرتبطة بالشيخوخة، فإننا نشير إلى ضمور العضلات، وهي حالة لا تضعف الأداء البدني فحسب، بل تزيد أيضًا من خطر السقوط وفقدان الاستقلال”، قالت سوزان مالتسر، الرئيسة والمديرة الطبية لقسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في مستشفى جلين كوف التابع لنورثويل هيلث، لصحيفة The Post.
تشير التقديرات إلى أن ضمور الأعضاء يؤثر على 10% إلى 16% من كبار السن في العالم.
يعد النشاط البدني أمرًا أساسيًا لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، لكن مالتسر يشير إلى أن الحركة يمكن أن تتخذ أشكالًا عديدة تتجاوز رفع الأثقال.
وقالت: “بالنسبة لكبار السن، يعد دمج النشاط البدني المستمر في الحياة اليومية أمرًا بالغ الأهمية، حيث يكون المشي بمثابة أساس للتمرين”.
“التعديلات البسيطة، مثل ركن السيارة بعيدًا، واختيار السلالم فوق المصاعد، وتحمل البقالة، تساهم بشكل كبير في الحفاظ على كتلة العضلات والاستقلال الوظيفي.”
للحفاظ على الاستقلال الوظيفي، وخوض معركة جيدة ضد الضعف وتخفيف فقدان العضلات المرتبط بالعمر، يوصي الخبراء بهذه الاستراتيجيات الست.
تدريب المقاومة
وقال الدكتور عثمان خان، مدير طب الشيخوخة في مستشفى جلين كوف، لصحيفة The Post: “تدعم الأدلة تدريب المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة جلسات مدتها 30 دقيقة تقريبًا”.
يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الرياضية متوسطة الشدة ويومين على الأقل من تدريبات القوة، بما في ذلك رفع الأثقال أو تدريب المقاومة أو أنشطة بناء العضلات الأخرى.
وتابع خان: “يجب أن تستهدف البرامج مجموعات العضلات الرئيسية بكثافة متوسطة إلى عالية وتؤكد على الحركات الوظيفية ذات الصلة بأنشطة الحياة اليومية”.
وفي هذا السياق، يقترح الخبراء أن يعطي كبار السن الأولوية للركائز الستة للحركة: الدفع، والسحب، والحمل، والمفصلة، والقرفصاء، والضغط العلوي للحفاظ على الحركة اليومية مع تقدمهم في السن.
تناول البروتين
بدءًا من سن الأربعين تقريبًا، تصبح أجسامنا أقل كفاءة في استخدام البروتين لإعادة بناء الأنسجة، ويقول خان إن تناولنا للبروتين يجب أن يتحول للتخفيف من هذه التغييرات.
بالنسبة لكبار السن، يقترح خان 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، موزعة بالتساوي على الوجبات لتعظيم تخليق البروتين العضلي.
تدعم الأبحاث هذه التوصية: وجدت دراسة صحية أجريت عام 2023 أن الأفراد الذين تناولوا 100 جرام من البروتين لديهم استجابة بنائية أكبر وتحسنوا. تخليق البروتين.
المكملات
يعترف خان بأنه لا يوجد دليل قاطع يربط المكملات الغذائية بالوقاية من فقدان العضلات.
وأضاف: “ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى فوائد محتملة لمكملات فيتامين د لدى الأفراد الذين يعانون من نقصه، وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومكملات مضادات الأكسدة (جرعة منخفضة من فيتامينات C وE)”.
فيتامين (د) ضروري لتمعدن العظام، وهي العملية التي تستمر مدى الحياة والتي يتم من خلالها إضافة المعادن – وخاصة الكالسيوم والفوسفور – إلى أنسجة العظام لمساعدتها على القوة والنمو.
للبالغين فوق 70 عامًا قديمًا، التوصية اليومية الحالية بتناول فيتامين د هي 800 وحدة دولية؛ ومع ذلك، تظهر الأبحاث ذلك معظم الناس يفشلون في تلبية هذا الحد الأدنى.
كما أن خصائص فيتامين د المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والحماية العصبية تعزز أيضًا صحة المناعة ونشاط خلايا الدماغ. تشير الدراسات إلى أنه قد يقلل من فرصتك في الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك التصلب المتعدد وهشاشة العظام وحتى بعض أنواع السرطان، وفقًا لموقع Healthline.
وفي الوقت نفسه، تمنع أحماض أوميجا 3 الدهنية تدهور العضلات عن طريق تعزيز تخليق البروتين العضلي.
قد تقلل أوميغا 3 أيضًا من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والتدهور المعرفي والضمور البقعي المرتبط بالعمر.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في تخفيف الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.
الاعتبارات الهرمونية
“يرتبط الانخفاض في الهرمونات الجنسية المرتبطة بالعمر بانخفاض كتلة العضلات وقوتها لدى الرجال والنساء على حد سواء”، قال خان.
ويذكر أن الانخفاض المرتبط بالعمر في كتلة العضلات وقوتها يتسارع لدى النساء أثناء انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
على العكس من ذلك، يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون المرتبط بالعمر، والذي يسمى أحيانًا بإياس الذكور – أو “انقطاع الطمث” إلى فقدان العضلات لدى الرجال.
وقال خان: “بينما تدعم الأدلة العلاج ببدائل التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من قصور الغدد التناسلية لتحسين كتلة الجسم النحيل وقوته، فإن البيانات الحالية لا تدعم العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) كاستراتيجية فعالة للحفاظ على كتلة العضلات لدى النساء بعد انقطاع الطمث”.
وأضاف أنه يجب النظر في علاج التستوستيرون فقط من قبل أولئك الذين يعانون من قصور الغدد التناسلية الموثق وفقط بعد تقييم دقيق لمخاطر القلب والأوعية الدموية وغيرها من المخاطر.
التقييم الشامل لطب الشيخوخة (CGA)
وأوضح خان أن “التقييم الذي يجريه طبيب الشيخوخة لإجراء CGA، والذي يستخدم نهجًا متعدد التخصصات، يلعب دورًا مهمًا في الحد من الضعف”.
“لقد ثبت أن CGA يقلل من حالات الدخول إلى المستشفى والسقوط غير المخطط له، مع تحسين نوعية الحياة بشكل عام.”
تحسين الدواء
وأشار خان إلى أن بعض الأدوية يمكن أن تؤثر سلبًا على الشهية والإدراك والوظيفة العامة، مما يجعل المراجعة والتحسين بروتوكولًا ضروريًا للبالغين المتقدمين في السن.
يتناول حوالي 91% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا دواءً واحدًا على الأقل بوصفة طبية، ويستخدم 41% منهم خمسة أو أكثر – وهو ما يطلق عليه الأطباء اسم “تعدد الأدوية”.
تزيد هذه الممارسة من خطر الإدمان والأخطاء الدوائية، مثل تناول جرعة خاطئة أو تخطي الجرعات تمامًا. وتشمل العواقب المحتملة دخول المستشفى والإعاقة العقلية والسقوط المؤلم.
وقال خان: “يرتبط الإفراط الدوائي بزيادة الضعف والتدهور الوظيفي”. “يوصى بإجراء مراجعة شاملة للأدوية مع تقليل الجرعة أو إيقافها، عند الاقتضاء”.
