تنحى جانبا، أهداف التمرين التي عفا عليها الزمن.
لسنوات، تم الترويج لـ 10000 خطوة بواسطة أجهزة تتبع اللياقة البدنية والتطبيقات الصحية والمهنيين الطبيين باعتبارها المعيار الذهبي للنشاط البدني اليومي.
ولكن إذا كان هذا الرقم السحري المزعوم يبدو مخيفًا أكثر منه ملهمًا، فكن مطمئنًا: إنه نتاج تسويق، وليس علمًا، وهناك فوائد رئيسية تحصل عليها من الكثير من عدد الخطوات الأقل أيضًا.
ويمكن إرجاع أصول الهدف النبيل إلى حملة إعلانية في ستينيات القرن الماضي لعداد خطوات ياباني أطلق عليه اسم “مانبو كي”، والذي يترجم إلى “عداد 10000 خطوة”.
تم اختيار الرقم لبساطته وقابليته للتذكر، وكان الهدف منه تشجيع الناس على زيادة مستويات نشاطهم اليومي. في حين أن المشي أكثر يرتبط بنتائج صحية أفضل، لا يوجد دليل قاطع على أن 10000 خطوة هي الهدف اليومي الأمثل للجميع.
في الواقع، تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أنه يمكن الحصول على العديد من فوائد المشي بخطوات أقل بكثير، وقد لا تحتاج إليها كل يوم.
وجدت دراسة جديدة صدرت هذا الأسبوع أن الوصول إلى 4000 خطوة فقط في يوم أو يومين في الأسبوع يرتبط بانخفاض خطر الوفاة وأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين لم يحققوا الهدف مطلقًا.
ولكن إذا كنت مستعدًا لتخصيص وقت كل يوم للتحرك، فإليك كيف يمكن أن تساهم كل خطوة في تحسين صحتك بشكل عام.
2300 خطوة: تقوية القلب والأوعية الدموية
وجد تحليل شمل أكثر من 226000 مشارك حول العالم أنه كلما دقّت الرصيف أكثر، زادت الفوائد الصحية.
ومع ذلك، أظهرت الدراسة أنه حتى قدر بسيط من المشي – حوالي ميل واحد في اليوم، أو ما يزيد قليلاً عن 2300 خطوة – يمكن أن يقوي القلب والأوعية الدموية.
3800 خطوة: انخفاض خطر الإصابة بالخرف
في هذا المستوى، يبدأ عقلك في الحصول على دفعة.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 على 78000 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين ساروا بمعدل 3800 خطوة يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 25٪ للإصابة بالخرف خلال فترة متابعة مدتها سبع سنوات مقارنة بالمشاركين الأكثر استقرارًا.
أولئك الذين ساروا بكثافة أعلى – على الأقل 40 خطوة في الدقيقة – قللوا من مخاطرهم بشكل أكبر.
4500 خطوة: انخفاض كبير في مشاكل القلب
كبار السن الذين يتخذون حوالي 4500 خطوة يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 77٪ في التعرض لحدث كبير في القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين يتخذون أقل من 2000 خطوة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
هل تريد تعزيز الفائدة؟ مع كل 500 خطوة إضافية يوميًا، يمكنك تقليل المخاطر بنسبة 14% تقريبًا.
من 6000 إلى 9000 خطوة: أقل عرضة للوفاة – وأكثر من ذلك بكثير
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن البالغين الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا فما فوق والذين ساروا ما بين 6000 إلى 9000 خطوة يوميًا كان لديهم خطر أقل بنسبة 40٪ إلى 50٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية – بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية – مقارنة بأولئك الذين بلغ متوسطهم 2000 خطوة فقط.
وقالت الدكتورة مرسيدس كارنيثون، نائب رئيس قسم الطب الوقائي في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فاينبرج والمؤلفة المشاركة في الدراسة، في بيان: “هذه أخبار مشجعة لكبار السن الذين قد لا يكونون قادرين جسديًا على الوصول إلى 10000 خطوة يوميًا”.
عند 7000 خطوة فقط في اليوم، تشير الأبحاث إلى أنه يمكنك تقليل خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك الوفاة لأي سبب (انخفاض بنسبة 47%)، وأمراض القلب والأوعية الدموية (25%)، والسرطان (6%)، والسكري من النوع الثاني (14%)، والخرف (38%)، والاكتئاب (22%)، والسقوط (28%).
هذا ما يقرب من 3.5 ميل، والتي يمكن إكمالها في حوالي ساعة عند المشي بوتيرة سريعة إلى حد ما.
وقال الدكتور ثيودور سترينج، رئيس قسم الطب في مستشفى جامعة ستاتن آيلاند، والذي لم يشارك في الدراسة، لصحيفة The Washington Post: “يجب أن نحدد نقطة من اليوم نمارس فيها التمارين بنشاط، ونخصص فيها الوقت”.
“يجب أن تصبح ممارسة الرياضة أسلوب حياة. ويجب أن تكون جزءًا من يومك.”
