ترهل العمود الفقري؟ قبل النشر!
العمود الفقري لدينا هي سقالة الجسم ، وللأسف ، أصبح الموقف المناسب ضحية شائعة لثقافتنا المستقرة بشكل متزايد.
يمكن أن تشمل الآثار الفورية لضعف الموقف التعب وتشنجات العضلات والأوجاع البسيطة. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي الموقف السيئ إلى تغييرات هيكلية دائمة في العمود الفقري ونظام الدعم الخاص بها ، مما يؤدي إلى الألم المزمن وظروف التنكس.
في الحالات القصوى ، يمكن أن يسبب ضعف الموقف تشوهات في العمود الفقري ، مثل التنشط ، والمعروف أيضًا باسم حدس.
يقول أحد خبراء اللياقة البدنية إنه يمكننا تصويب المشكلة مع بعض حركات الجسم الرئيسية وبعض عادات سهلة الاستخدام.
“يجب أن تتحرك العمود الفقري السليم من خلال مجموعته الكاملة: الانحناء والتمديد والدوران والانحناء الجانبي. تدريب العمود الفقري في هذه النطاقات ، إلى جانب تعبئة الكتف ، يساعد في استعادة حرية الحركة” ، قالت مدربة المشاهير لورا ويلسون لصحيفة بوست.
وقال ويلسون إن الموقف السليم يتعلق بالمرونة أكثر من الاحتفاظ بالجسم القاسي أو الثابت.
وأضافت: “يتعلق الأمر بإعادة التعيينات العادية ، وفواصل الحركة وإعداد بيئتك (الكرسي ، المكتب ، ارتفاع الشاشة) ،” لقد تم دعم الموقف الجيد ، وليس مضطرًا “.
قال ويلسون إنه من المهم أن ندرك باستمرار كيفية الجلوس والوقوف والتحرك ، حتى نتمكن من إجراء تعديلات دقيقة طوال اليوم حتى تصبح المحاذاة المستقيمة تلقائيًا.
تم بناء الموقف المحسن ليس فقط مع عضلات الظهر ولكن مع النواة واللمعان كذلك.
“تدريب هذه العضلات يبني الأساس لدعم المحاذاة المستقيمة” ، أوضح ويلسون.
إنها توصي عدة تمارين لبناء قوة ودعم العمود الفقري.
تمدد الصدر مع الأوزان الحرة
وقال ويلسون إن تمدد الصدر المرجح يقوي المستامبون المنحطيين ، مما يؤدي إلى تحسين الموقف والمحاذاة الشوكية.
- قف أو اجلس على كرسي واتزع جذعك في الوركين.
- اسمح لذراعيك بالوصول إلى الأمام.
- استنشاق: الاستعداد.
- الزفير: اسحب ذراعيك نحو الوركين ، وجذب شفرات كتفك إلى أسفل وجمع.
- استنشاق: حرر ببطء الأسلحة للأمام.
جميع سلسلة أربع
لجميع التمارين الستة في هذه السلسلة ، ضع نفسك في أربع مع كتفيك مكدسة على معصميك ، والوركين المكدسة على الركبتين.
الإعدادية السباحة
الحركة المتناوبة لتمرين سباح الإعدادية تحاكي السباحة الحرة.
- استنشاق: الاستعداد.
- الزفير: في وقت واحد الوصول إلى الذراع اليمنى للأمام والرجال اليسرى.
- استنشاق: أقل إلى موقف البداية.
- الزفير: تبديل الجانبين والوصول إلى الذراع الأيسر للأمام والرجال الأيمن.
- استنشاق: أقل للبدء.
- كرر مع خمسة إلى 10 ممثلين.
ريشة ثلاثية الثلث مع وزن مجاني
المعروف أيضًا باسم “كلب الطيور” ، تعمل هذه الخطوة على الجسم كله وتبني استقرار البطن.
- استنشاق: الاستعداد مع الكوع عازمة من الخصر.
- الزفير: تمديد الذراع ، والوصول إلى الوزن إلى الورك.
- استنشاق: ثني الكوع.
- كرر مع 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب.
امتداد الكتف مع الدوران مع الوزن الحر
هذا التمرين ، الذي يعمل الذراعين والعمود الفقري من جانب واحد ، يجعل من قوة الظهر الممتازة.
- استنشاق: الاستعداد ، عقد وزن في يد واحدة.
- الزفير: قم بتمديد الذراع مباشرة نحو الفخذ وتدوير الجسم نحو اليد المرجحة ، وفتح الصدر باتجاه السقف.
- استنشاق: العودة إلى موضع البداية ، والكتفين المربعون إلى حصيرة وذراع السفلى.
- كرر مع 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب.
- خذ شكل الطفل بين كل جانب.
زيادة جانبية مع وزن حرة
هذا التمرين يتحدى العمود الفقري والكتف والفكين.
- استنشاق: الاستعداد ، عقد وزن في يد واحدة.
- الزفير: الوصول إلى الذراع إلى الجانب ، مع الحفاظ على مربع الكتف إلى حصيرة.
- استنشاق: العودة لبدء الوضع.
- كرر مع 10-20 ممثلين على كل جانب.
رفع الساق الجانبية
- ابدأ بالكذب على جانب واحد ، رأسه مدعومًا على كوعك السفلي ، اليد العلوية أمام الجذع لتحقيق التوازن.
- الساقين مستقيمة ومع الجسم في خط واحد طويل.
- استنشاق: الاستعداد.
- الزفير: اضغط على الفخذين الداخليين ، ورفع كلا الساقين من السجادة.
- استنشاق: الحفاظ على الساقين معًا وقاوم الساقين إلى الأرض.
- كرر 10-20 ممثلين على كل جانب.
لوح جانبي
تساعد تمارين بلانك مثل هذا واحد على تقوية مجموعة العضلات الأساسية الكاملة التي نستخدمها كل يوم ، مما يؤدي إلى جسم أقوى وأكثر توازناً.
- ابدأ في وضع اللوح الجانبي (واحد أو كلاهما لأسفل للمبتدئين). أضف وزنًا مجانيًا في اليد العليا لمزيد من التحدي.
- استنشاق: الاستعداد (وصول الذراع العلوي إلى السقف).
- الزفير: خفض الذراع ببطء لأسفل إلى ارتفاع الكتف.
- استنشاق: الوصول إلى ذراع احتياطي حتى السقف.
- كرر خمسة إلى 15 ممثلين على كل جانب.
تمديد الخلفية
وقال ويلسون: “يستخدم هذا التمرين جميع الباستين الفقريين ومثبتات الكتف وهو تمرين رائع لتحسين الموقف”.
- استلقي على بطنك مع ساقك الكتف.
- يمكن أن تكون الأيدي من كتفيك (فكر “كوبرا” في اليوغا) ، مكدسة تحت جبهتك أو الوصول إلى الأمام (فكر “سوبرمان”).
- الزفير: الاستعداد من خلال إطلاق كل الهواء من رئتيك.
- استنشاق: إطالة العمود الفقري الخاص بك ورفع صدرك من حصيرة.
- الزفير: انخفض ببطء إلى أسفل إلى حصيرة.
- كرر خمسة إلى 10 ممثلين على كل جانب.
- تأكد من الحفاظ على تنشيط ABS و Glutes لحماية أسفل الظهر.
قال ويلسون: “نقضي ساعات محدودة على المكاتب وعجلات التوجيه ، وما إلى ذلك ، والتمديد الشوكي هو أفضل وصفة طبية للكثير من الثناء في حياتنا اليومية“
