هزت أسطورة WWE Hulk Hulk Hogan الشهر الماضي عالم المصارعة – تاركًا المشجعين مندهشًا من أن رجلاً معروفًا بقوته والقدرة على التحمل قد يعاني من نوبة قلبية قاتلة في 71.
ولكن في حين أن العضلة ذات الرأسين المنتفخة قد تبدو مثل ذروة الصحة ، فإن الخبراء يحذرون من أن اللياقة البدنية الممزقة يمكن أن تكون مضللة.
وكتب وليام كورنويل ، مدير أمراض القلب الرياضية في حرم جامعة كولورادو أنشوتز الطبي ، في المحادثة: “الحقيقة هي أن الكثير من العضلات يمكن أن تزيد من الضغط على القلب وقد تكون ضارة بالفعل”.
لحسن الحظ ، هناك تقنية سريعة وضمانية يمكنك استخدامها لقياس ما إذا كانت التدريبات الخاصة بك تدفع جسمك بشدة – أو بالكاد تحريك الإبرة.
وعلى عكس شاشات معدل ضربات القلب أو أجهزة تتبع اللياقة البدنية الفاخرة ، لن يكلفك ذلك عشرة سنتات أو تتطلب قطعة واحدة من المعدات.
يطلق عليه “اختبار الحديث”.
يقيس هذا الفحص الذاتي البسيط مدى صعوبة عملك بناءً على مدى سهولة التحدث أثناء التمرين.
أثناء التدريبات المنخفضة الكثافة ، يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أو حتى الغناء دون الانتهاء. فكر في عمليات الاحماء ، والترفيه ، والمشي على مهل ، لفات لطيفة في حمام السباحة أو التجول على دراجة على أرض مسطحة.
حرك الحرارة إلى شدة معتدلة ، يصبح الحديث أكثر صعوبة. ستظل تدير جمل قصيرة ، لكن تنفسك سيكون أثقل ولن يكون الغناء ممكنًا.
تشمل الأنشطة في هذا المستوى المشي السريع ، أو التمارين الرياضية المائية ، أو التنس الزوجي أو حتى الرقص.
كرنك إلى شدة قوية ، والمحادثة كل ما عدا توقف. ستكون لا تنفث تقريبًا ، قادرة على التحدث ببضع كلمات في وقت واحد.
ومن الأمثلة على ذلك الجري ، المشي بالسرعة ، الرقص الهوائي ، التنس الفردي ، ركوب الدراجات السريعة أو الشاقة ، حبل القفز والمشي لمسافات طويلة مع حمولة ثقيلة.
قد يبدو الأمر أساسيًا ، لكن الأبحاث تُظهر أن اختبار النقاش يحمل. لقد وجدت الدراسات أنها تتوافق بشكل وثيق مع المزيد من التدابير الفنية مثل معدل ضربات القلب و Vo₂ Max – الحد الأقصى لمقدار الأكسجين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك أثناء التمرين – دون أي معدات.
لقد اكتسبت هذه الطريقة الثناء من أفضل خبراء اللياقة البدنية.
أطلق عليه جريج ماكميلان ، وهو عالم فسيولوجي في التمرين ومدرب الجري ، اسم “أعظم أداة تدريب في العالم” ، مما يساعد الرياضيين على البقاء في منطقة الكثافة الصحيحة سواء كانوا يبنون القدرة على التحمل ، أو زيادة القدرة على التحمل أو سرعة مطاردة.
قد تضفي يدها في يوم السباق.
وقالت الدكتورة أليسون ماري هيلمز ، مؤسسة أكاديمية الجري للسيدات ، في عالم العداء: “إنه مفيد بشكل خاص في سباقات أطول حيث تريد أن تسير في البداية وعدم الخروج بسرعة كبيرة”. “التأكد من أنك تستطيع التنفس في البداية والاستقرار ثم دفع السرعة من هناك.”
يمكن لممارسة التمارين اليومية الاستفادة أيضًا.
وقال نيكولاس رولنيك ، وهو معالج طبيعي مقره مدينة نيويورك ، لـ CNN ، إن اختبار الحديث يمكن أن يساعدك “التأكد من أنك تضرب شدة التمرين التي تريد أن تضربها من أجل تلبية إرشادات موصى بها للنشاط البدني”.
هذا أسهل من القيام به.
يوصي مسؤولو الصحة الفيدرالية والمجموعات الطبية الرئيسية ، بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية ، بالحصول على البالغين على الأقل 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع ، أو 75 دقيقة من النشاط القوي-أو مزيج من الاثنين.
لكن معظم الأميركيين يختصرون. تُظهر بيانات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن أقل من نصفنا من البالغين يفيون بهذه الأهداف ، على الرغم من الأدلة الواضحة على أن النشاط البدني هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك البدنية والعقلية.
وعلى الرغم من أنه قد يتم إغراء استخدام اختبار الحديث لتجميل كل تمرين تصل إلى 10 ، فإن الخبراء يحذرون من التغلب على قيمة الأنشطة الأكثر راحة.
وقالت سوسي تشان ، مدربة بيلوتون: “تمرينات وتيرة المحادثة تقوم بعمل جيد بقدر ما تبذل الجهود الصعبة”. “أنت تعطي جسدك وقتًا لاستعادة الدم إلى العضلات ، [flushing them out] حتى تتمكن من العودة بقوة أكبر في التمرين التالي عندما تريد دفع نفسك “.
هل أنت مستعد للتنقل ولكنك قلقًا من أنك خارج الشكل؟
تذكر: “ليس عليك أن تبدو مثل منشئ الجسم أو معلم اللياقة البدنية من أجل جني فوائد التمرين” ، أشار كورنويل.
“ما يقرب من ثلاثة أرباع الفوائد الكلية لصحة القلب والدماغ والتمثيل الغذائي التي يمكن الحصول عليها من التمرين سيتم تحقيقها فقط باتباع الإرشادات.”
