إليك ما يقترحه الخبراء لتغيير روتين وقت النوم، وتجنب الشاشات والتمرير الحتمي في وقت متأخر من الليل.
على الرغم من التحذيرات بشأن الإفراط في استخدام الأجهزة أثناء الليل، لا يزال العديد من الأشخاص يستخدمون هواتفهم قبل الذهاب إلى السرير.
وقالت ليزا شتراوس، عالمة نفس مرخصة متخصصة في العلاج السلوكي المعرفي لاضطرابات النوم: “هناك مليون طريقة تؤدي بها الشاشات إلى مشاكل في النوم”.
وقالت إن الدماغ يعالج الضوء الكهربائي كأشعة الشمس، مما يمنع إنتاج الميلاتونين، مما يؤخر النوم العميق.
لقد ارتبط النوم غير الكافي منذ فترة طويلة بالنتائج الصحية السلبية. أ دراسة حديثة وجدت أن النوم المتقطع في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر قد يكون مرتبطًا بمشاكل في الذاكرة والتفكير في وقت لاحق من الحياة.
أظهرت الأبحاث أن الهواتف الذكية تعمل بشكل خاص على تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية الذي ينظم النوم والهرمونات الأخرى.
وقالت ميليسا ميلاناك، الأستاذة المشاركة في جامعة ساوث كارولينا الطبية المتخصصة في صحة النوم، إن دماغك يحتاج إلى الاسترخاء قبل النوم للحصول على النوم العميق المجدد الذي يساعد الجسم على أداء وظائفه.
وقال ميلاناك: “لا يمكنك إخراج طبق خزفي من الفرن ووضعه في الثلاجة مباشرة. إنه يحتاج إلى أن يبرد”. “أدمغتنا بحاجة إلى القيام بذلك أيضًا”.
“الحصول على مدمن مخدرات”
الخوارزميات المصممة لتكون جذابة تجبر العديد من مستخدمي وسائل التواصل الاجتماعي على التمرير لفترة أطول مما كانوا يعتزمون.
وقالت ميلاناك: “لقد مرت الآن 30 دقيقة، عندما أردت مشاهدة بعض مقاطع الفيديو والنوم”.
وقد الدراسات أيضا مرتبط الانتقال إلى نتائج سيئة على الصحة العقلية والجسدية.
على الرغم من أن الكثير من الأبحاث العلمية على وسائل الإعلام عبر الإنترنت تركز على المراهقين والشباب، إلا أن شتراوس قالت إن معظم عملائها الذين يعانون من الأرق هم في منتصف العمر.
وقال شتراوس: “يقع الناس في فخ مقاطع الفيديو هذه، ويزداد عدد الأشخاص الذين يصبحون مدمنين عليها”.
كيف يمكنك كسر هذه العادة؟
يمكن أن يكون من المفيد إعادة تصميم روتين ما قبل النوم لإضافة سلوكيات مجزية مثل قراءة كتاب مادي.
يقترح ميلاناك استخدام تلك الساعة قبل النوم لأخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى البث الصوتي، أو إعداد وجبات الغداء المدرسية لليوم التالي، أو قضاء بعض الوقت مع العائلة أو الاتصال بأحد الأقارب في منطقة زمنية أخرى.
وقالت: “قم بإعداد قائمة بالأشياء التي تحبها والتي لا يمكن إنجازها أبدًا. هذا هو الوقت المناسب للقيام بأشياء لا تتضمن الشاشات”. يساعد استخدام المفكرة لكتابة قائمة المهام لليوم التالي على منعك من اجترار السرير.
ويوصي الخبراء بالقيام بأنشطة في غرفة أخرى بحيث يرتبط السرير بالنوم. ولكن إذا لم يكن هناك ملجأ خاص آخر في المنزل، “فأنشئ بيئة دقيقة مميزة للاستيقاظ والنوم”، كما يقول شتراوس.
قد يعني ذلك الجلوس على الجانب الآخر من السرير للقراءة، أو حتى مجرد الدوران في الاتجاه الآخر مع وضع قدميك على اللوح الأمامي. أخيرًا، ضع هاتفك في غرفة أخرى أو بعيدًا.
وقالت: “السيطرة على البيئة يمكن أن تعمل بشكل أفضل من قوة الإرادة، خاصة عندما نكون متعبين”.
نوم آخر نصائح تتضمن تحديد وقت مبكر للنوم، والحفاظ على جدول نوم ثابت، وجعل غرفة نومك هادئة ومريحة.
ماذا لو كان التوقف غير واقعي؟
هناك طرق لتقليل الضرر مثل ضبط الهاتف على الوضع الليلي أو تقليل سطوع الشاشة.
أمسك الهاتف بعيدًا عن وجهك وبزاوية مائلة لتقليل قوة الضوء.
قلل من الإشعارات المغرية عن طريق وضع الهاتف على وضع “عدم الإزعاج”، والذي يمكن تعديله ليناسب أشخاصًا محددين إذا لزم الأمر.
كما أوصى شتراوس بأن تسأل نفسك لماذا أصبح التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي بمثابة مكافأة لك في وقت متأخر من الليل.
قالت: “فكر في الهيكل الأكبر لليوم”. يستحق كل شخص لحظات منعزلة للاسترخاء، ولكن “ربما يكون أكثر انغماسًا في الذات في وقت مبكر حتى تحصل على ما تحتاجه”.
