مع حلول فصل الشتاء وتراجع التعرض لأشعة الشمس، يعاني كثيرون من نقص فيتامين D، المعروف بـ«فيتامين الشمس»، وهو نقص يرتبط بحالات الإرهاق، وانخفاض المزاج، وضعف الطاقة العامة خلال الأشهر الباردة.
لماذا يزداد النقص شتاءً؟
يعتمد الجسم بشكل أساسي على أشعة الشمس لإنتاج فيتامين D، ومع قِصر ساعات النهار وكثرة الأجواء الغائمة، يقل إنتاجه الطبيعي، ما يجعل نقصه شائعاً خلال فصلَي الخريف والشتاء.
توصيات طبية
وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بتناول مكملات فيتامين D يومياً خلال أشهر الشتاء، مؤكدة أن النقص ينتشر في الفترة من أكتوبر إلى مارس، وغالباً ما يمر دون ملاحظة.
فوائد متعددة
وبحسب الدكتورة أسيا مولا (طبيبة عامة) يلعب فيتامين D دوراً محورياً في دعم صحة العظام، وتقوية الجهاز المناعي، والمساهمة في تحسين الحالة النفسية والرفاهية العامة.
أعراض خفية
وأوضحت مولا أن أعراض نقص فيتامين D قد تكون غير واضحة، مثل التعب العضلي أو الآلام العامة، وغالباً ما يُرجعها البعض إلى التوتر أو التقدم في العمر أو برودة الطقس، مشيرة إلى أن فحص دم بسيط كفيل بتشخيص النقص بدقة.
علامات تحذيرية
ومن أبرز العلامات التي قد تشير إلى نقص فيتامين D، الإرهاق المستمر، وانخفاض المزاج وضبابية التفكير، وآلام العظام، وضعف العضلات.
وأكدت الطبيبة أن الشعور بانخفاض المزاج في الأيام القصيرة والمظلمة أمر شائع، إلا أن الحفاظ على مستوى كافٍ من فيتامين D يظل عاملاً مهماً للتقليل من هذه الأعراض.
الجرعة الموصى بها
وتشير التوصيات الصحية إلى أن الجرعة اليومية الموصى بها تبلغ 10 ميكروغرامات للبالغين والأطفال من عمر عام فأكثر، بما في ذلك الحوامل والمرضعات، بينما يحتاج الرضع حتى عمر عام إلى ما بين 8.5 و10 ميكروغرامات يومياً.
تحذير من الإفراط
وتحذر هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية من تجاوز الجرعات الآمنة، إذ لا ينبغي أن تتعدى 100 ميكروغرام يومياً للبالغين، و50 ميكروغراماً للأطفال من عمر عام إلى 10 أعوام، و25 ميكروغراماً للرضع دون 12 شهراً.
مصادر غذائية طبيعية
وإلى جانب المكملات وأشعة الشمس، يمكن دعم الجسم بفيتامين D من خلال الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، واللحوم الحمراء، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة مثل بعض أنواع الحبوب ودهون الطهي، والكبد (مع تجنبه للحوامل).
ويؤكد خبراء الصحة أن الانتباه لمستويات فيتامين D خلال الشتاء قد يكون خطوة بسيطة لكنها فعالة لمواجهة التعب وتحسين المزاج في هذا الفصل.
With the arrival of winter and reduced exposure to sunlight, many people suffer from a deficiency of vitamin D, known as the “sunshine vitamin,” a deficiency associated with fatigue, low mood, and general weakness during the cold months.
Why does the deficiency increase in winter?
The body primarily relies on sunlight to produce vitamin D, and with shorter daylight hours and more cloudy weather, its natural production decreases, making its deficiency common during the fall and winter seasons.
Medical Recommendations
The UK’s National Health Service recommends taking vitamin D supplements daily during the winter months, emphasizing that the deficiency is widespread from October to March and often goes unnoticed.
Multiple Benefits
According to Dr. Asya Mola (a general practitioner), vitamin D plays a crucial role in supporting bone health, strengthening the immune system, and contributing to improved mental health and overall well-being.
Subtle Symptoms
Dr. Mola explained that symptoms of vitamin D deficiency may be unclear, such as muscle fatigue or general aches, and are often attributed to stress, aging, or cold weather, noting that a simple blood test can accurately diagnose the deficiency.
Warning Signs
Some of the most prominent signs that may indicate a vitamin D deficiency include persistent fatigue, low mood, cloudy thinking, bone pain, and muscle weakness.
The doctor confirmed that feeling low during the short, dark days is common, but maintaining adequate levels of vitamin D remains an important factor in reducing these symptoms.
Recommended Dosage
Health recommendations indicate that the daily recommended dose is 10 micrograms for adults and children aged one year and older, including pregnant and breastfeeding women, while infants under one year need between 8.5 and 10 micrograms daily.
Warning Against Overdose
The UK’s National Health Service warns against exceeding safe dosages, as adults should not exceed 100 micrograms daily, 50 micrograms for children aged one to ten years, and 25 micrograms for infants under 12 months.
Natural Dietary Sources
In addition to supplements and sunlight, the body can be supported with vitamin D through fatty fish such as salmon, sardines, and mackerel, red meats, egg yolks, fortified foods like certain cereals and cooking fats, and liver (which should be avoided by pregnant women).
Health experts confirm that paying attention to vitamin D levels during winter can be a simple yet effective step to combat fatigue and improve mood in this season.