مصادر الألياف الغذائية: كيف تحصل على احتياجاتك اليومية من المطبخ؟
كشفت صحيفة المرصد، نقلاً عن موقع “VeryWellHealth”، عن أن العديد من المساحيق الغذائية قد لا توفر الكمية الكافية من الألياف، حيث تقتصر بعضها على غرامين فقط. وأكد التقرير أن الحصول على كميات أكبر وأكثر فعالية من الألياف يمكن تحقيقه بسهولة من خلال تناول أطعمة يومية متوفرة في معظم المطابخ.
يُعد التركيز على هذه الأطعمة الطبيعية فعالاً لتلبية احتياجات الجسم من الألياف، والتي تلعب دوراً حيوياً في صحة الجهاز الهضمي، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والشعور بالشبع، والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. ويسلط التقرير الضوء على بدائل صحية يمكن إضافتها للنظام الغذائي.
أطعمة غنية بالألياف يجب إضافتها لنظامك الغذائي
يُعتبر اللوز من المصادر الممتازة للألياف، بالإضافة إلى احتوائه على دهون أحادية غير مشبعة مفيدة لصحة القلب. ولا تقتصر فوائده على ذلك، بل يساهم أيضاً في تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.
تتفوق بذور الشيا بشكل ملحوظ، حيث توفر حوالي 9.7 غرامات من الألياف في ملعقتين كبيرتين فقط. بالإضافة إلى ذلك، هي غنية بأحماض أوميغا-3 ومضادات الأكسدة، مما يدعم صحة الأمعاء ويساعد في تنظيم مستويات سكر الدم.
يُعد الأفوكادو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية، ويحتوي على ما يصل إلى 10 غرامات من الألياف في حبة واحدة. كما أنه مصدر للدهون الصحية التي تعزز صحة القلب وتساعد في امتصاص الفيتامينات.
تقدم الفاصولياء السوداء فوائد متعددة، فهي لا تعتبر مصدراً جيداً للألياف فحسب، بل تساهم أيضاً في تقليل الالتهابات وتحسين حساسية الإنسولين، مما يجعلها خياراً ممتازاً لمرضى السكري والأشخاص المعرضين له.
يتميز الخرشوف باحتوائه على حوالي 7 غرامات من الألياف في الحبة المتوسطة. وتشير الدراسات الأولية إلى فوائده المحتملة في دعم وظائف الكبد وتعزيز صحة القلب.
يُعد الباشن فروت (فاكهة زهرة البنفسج) من أغنى الفواكه بالألياف، حيث يمكن أن يوفر أكثر من 24 غراماً لكل كوب. إلى جانب ذلك، فهو غني بفيتامينات C وA والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقوي المناعة وتعزز صحة البشرة.
أهمية الألياف للصحة العامة
تؤكد الخبراء على الدور المحوري للألياف الغذائية في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد في منع الإمساك وتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة. كما أن الألياف القابلة للذوبان، الموجودة بكثرة في الأطعمة المذكورة، لها القدرة على الارتباط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وإزالته من الجسم، مما يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار.
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة في تناول الطعام الزائد ويساهم في إدارة الوزن. وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المرتبطة بها.
ما هي الخطوات التالية؟
من المهم فحص محتوى الألياف في المكملات الغذائية التي يتم تناولها، ومقارنتها بكميات الألياف المتاحة من المصادر الغذائية الطبيعية. يوصى بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً لتجنب أي اضطرابات هضمية محتملة، مع ضرورة شرب كميات كافية من الماء. وسيستمر الباحثون في دراسة التأثيرات طويلة المدى للصحة عند الاعتماد على مصادر مختلفة للألياف.
