يعتبر فيتامين «د» هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم ونمو الخلايا.
وتُعدّ الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل وغيرها مصادر جيدة لفيتامين «د».
واستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» قائمة بأهم الأسماك التي تُعد مصادر طبيعية لفيتامين «د»، أبرزها:
1. سمك السلمون المرقط
توفر حصة واحدة من سمك السلمون المرقط 81 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين «د».
ويُعد هذا النوع من الأسماك شائعاً ضمن عائلة السلمون، وهو غني بفيتامين «د» والدهون الصحية والبروتين وعدد من الفيتامينات الأخرى.
ويتميز بقوام طري ومتقشر ونكهة خفيفة.
2. الماكريل
يمثل الماكريل سمك زيتي غني بفيتامين «د» وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
وقد ارتبطت إضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
كما قد تفيد أحماض أوميغا-3 صحة الدماغ وتقلل خطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر في مراحل لاحقة من الحياة.
3. السلمون
يُعد السلمون من الأسماك الشائعة والغنية بفيتامين «د». ويحتوي السلمون البري على كمية أكبر من فيتامين «د» مقارنة بالسلمون المُربّى في المزارع.
ووجدت دراسة أن السلمون المصطاد من بحر البلطيق يوفر ما بين 556 و924 وحدة دولية من فيتامين «د» في الحصة الواحدة.
كما أن السلمون غني بفيتامينات مجموعة B، الضرورية لنمو الخلايا وإصلاح الحمض النووي (DNA)، وقد تساهم أيضاً في تحسين صحة الدماغ والجهاز العصبي.
4. السردين
يعتبر السردين من الأسماك الصغيرة التي يمكن تناولها مباشرة من العلبة أو إضافتها إلى السلطات أو المعكرونة أو البيتزا.
ويوفر كمية جيدة من فيتامين «د» في حصة صغيرة.
كما أن السردين غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية، وفيتامينات B، والبروتين، والكالسيوم.
5. سمك التونة
تُعد التونة من الأسماك الشائعة التي يمكن شويها أو خبزها أو تحميرها أو طهيها في المقلاة.
كما يمكن تحضير سلطة التونة مع المايونيز والكرفس والبصل. وتُعد التونة الطازجة والمعلبة مصادر غنية بفيتامين «د» وفيتامين A، إضافة إلى البروتين.
ومن المهم التنويه إلى أن التونة تحتوي على الزئبق، وهو معدن ثقيل قد يسبب مشكلات صحية خطيرة على المدى الطويل.
ويُنصح باختيار التونة المعلبة الخفيفة لأنها أقل احتواءً على الزئبق مقارنة بالأنواع الأخرى.
وإذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فمن الأفضل اختيار أنواع أخرى من الأسماك ذات المستويات المنخفضة من الزئبق.
6. الرنجة
الرنجة سمك يمكن تناوله طازجاً أو مخللاً. وهو غني بفيتامين «د» والبروتين والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والدهون الصحية.
وتحتوي الرنجة المخللة على نسبة صوديوم أعلى مقارنة بالرنجة الطازجة.
وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تحتاج إلى تقليل استهلاك الملح، فقد يكون من الأفضل تجنب الرنجة المخللة.
ما هو زيت كبد سمك القد؟
يُستخرج زيت كبد سمك القد من كبد هذا النوع من الأسماك.
وهو غني بفيتامين «د» وفيتامين A وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
ويتوفر زيت كبد سمك القد على شكل سائل أو مكمل غذائي على هيئة كبسولات.
وتحتوي الحصة الواحدة منه على 34 ميكروغراماً من فيتامين «د».
يمكن أن يكون إدخال الأسماك الغنية بفيتامين «د» إلى وجباتك أمراً بسيطاً، كاستبدال مصدر البروتين المعتاد.
فوائد فيتامين «د»
يُعد فيتامين «د» عنصراً غذائياً أساسياً يمكن الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية أو من خلال التعرض لأشعة الشمس.
كما تُدعّم بعض الأطعمة، بما في ذلك منتجات الألبان وحبوب الإفطار، بفيتامين «د».
يحتاج الجسم إلى فيتامين «د» للعمليات التالية:
امتصاص الكالسيوم.
نمو العظام.
نمو الخلايا.
تقليل الالتهابات.
دعم وظائف الجهاز المناعي.
وتُعد الأسماك غنية بفيتامين «د» بسبب نظامها الغذائي الذي يشمل العوالق النباتية والحيوانية.
وتطفو هذه الكائنات بالقرب من سطح الماء وتمتص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس، ما يزيد من محتواها من فيتامين «د».
