إن تحقيق أحلامك في الحصول على نوم أفضل يمكن أن يكون مجرد وجبة خفيفة.
إذا كنت تحاول التخلص من الحبوب المنومة واختيار طريقة صحية لتحقيق أقصى قدر من النوم، فإن بعض الإضافات إلى نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
يمكن لهذه الأطعمة التي تمت الموافقة عليها من قبل الطبيب وأخصائي التغذية أن تساعد في تهدئة عقلك وتنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية والتخلص من التوتر.
تارت الكرز، أحلام سعيدة
يعتبر الكرز الحامض أكثر حمضية بشكل ملحوظ من الكرز الحلو، وربما يحتوي على العنصر الأكثر أهمية للحصول على نوم جيد ليلاً: الميلاتونين.
يساعد الميلاتونين، وهو هرمون يتم إنتاجه في الغدة الصنوبرية في العلامة التجارية، على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، أو نظام النوم والاستيقاظ في الجسم، مما يساعد على تعزيز النعاس.
وقالت اختصاصية التغذية تانيا زوكربروت لصحيفة The Post، مشيرةً إلى دراسة أجريت عام 2018 نُشرت في المجلة الأمريكية للعلاجات كدليل: “لقد ثبت أن الكرز الحامض، أحد المصادر الطبيعية الوحيدة للميلاتونين، يحسن طول ونوعية النوم”.
وقال زوكربروت، الذي أسس برنامج F-Factor، وهو برنامج لإنقاص الوزن وتحسين الصحة يعتمد على التغذية القائمة على الألياف: “إن البالغين الذين شربوا عصير الكرز الحامض كل يوم، كانوا ينامون أكثر من ساعة كل ليلة، وكان لديهم كفاءة نوم أفضل بشكل عام”.
في حين أن الكرز اللاذع غالبًا ما يوجد في الصلصات والمخبوزات، إذا كنت تستطيع تحمل نصف كوب إلى كوب واحد من هذه الفاكهة غير المحلاة، فمن الأفضل تناولها في المساء – وهو خيار صحي أكثر من العصير.
تقول تانيا: “يفضل الفاكهة الكاملة دائمًا على العصير لأن الألياف الطبيعية تبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم، وتساعد على تنظيم هرمونات الشهية وتدعم صحة الجهاز الهضمي بشكل أفضل”.
الفول قبل النوم
قد تكون صغيرة الحجم، لكن حبوب المونج المليئة بالبروتين يمكن أن تفيد نومك بشكل كبير من خلال تعزيز الراحة وتخفيف التوتر.
وقال زوكربروت: “هذه الفاصوليا غنية بالمغنيسيوم وفيتامينات ب، وكلاهما يهدئ الجهاز العصبي”. “ترتبط مستويات المغنيسيوم الكافية بانخفاض التوتر وتحسين نوعية النوم.”
مليئة أيضًا بحمض الفوليك، والذي قالت تانيا إنه يلعب دورًا في “تقليل التوتر ودعم الاسترخاء”، وتقترح الاستمتاع بحوالي نصف كوب من حبوب المونج المطبوخة، والتي عادةً ما تكون لها نكهة جوزية خفيفة، ويتم إعدادها عدة مرات في الأسبوع في الحساء واليخنات والمعكرونة.
عد الكيمتشي
طبق كوري تقليدي مصنوع من الخضروات المخمرة، وخاصة الملفوف، الكيمتشي هو طعام مليء بالبروبيوتيك يدعم صحة الأمعاء، والذي، وفقًا لتانيا، يساعد جسمك على إنتاج مواد كيميائية “تشعرك بالسعادة” مثل السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك. وهذا يؤدي إلى عقل أكثر هدوءًا مع دعم النوم بشكل أفضل.
يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من GABA إلى مشاكل في النوم بالنسبة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث اللاتي يعانين من انخفاض هرمون البروجسترون، مما يجعل من الضروري بالنسبة لهن دمج هذه الأطعمة في نظامهن الغذائي.
الدكتورة سو ديكوتيس، طبيبة فقدان الوزن وأخصائية الهرمونات، هي أيضًا من محبي الأطعمة المخمرة، وقالت لصحيفة The Post إن كلا من الكيمتشي والميسو يمكن أن يكون لهما “تأثير محفز”.
املأ نفسك بربع إلى نصف كوب من هذه الأطعمة الفائقة يوميًا أو عدة مرات فقط في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
لقد حصلت على بذور جيدة جدًا
مجرد حفنة من بذور اليقطين قبل النوم توفر المغنيسيوم وحتى التربتوفان، وهو الحمض الأميني الذي يحوله جسمك إلى الميلاتونين.
وقال زوكربروت: “يرتبط كل من المغنيسيوم والتريبتوفان بتحسين نوعية النوم بينما يساهمان أيضًا في الدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول”.
وجدت دراسة أجرتها مجلة الأبحاث في العلوم الطبية أن مكملات المغنيسيوم تحسن نوعية النوم، وخاصة لدى كبار السن.
عندما تبدأ الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، تناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين – أو أضفه إلى بعض الزبادي اليوناني كما تفضل تانيا.
رؤية نوم أفضل مع الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية “مليئة” بالمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تنظيم هرمونات التوتر، وترتبط تلك الأوميغا 3 بمستويات الميلاتونين الصحية. كما أنها تحتوي على الفلوروتانينات، وهي نعمة أخرى لجودة النوم.
وقال زوكربروت: “إن إضافة أوراق النوري إلى الحساء عدة مرات في الأسبوع هي أيضًا طريقة جيدة لدمج اليود في النظام الغذائي، الذي يدعم وظيفة الغدة الدرقية، بينما تساعد المعادن مثل المغنيسيوم في تنظيم الجهاز العصبي”.
ويوافق الدكتور ديكوتيس على أن فوائد المغنيسيوم في الأعشاب البحرية يمكن أن “تساعد في تعزيز الاسترخاء”، مضيفًا: “أنت تريد دائمًا التأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك”.
نصائح إضافية
ومن أجل الحصول على أكبر الفوائد من كل من هذه الأطعمة، يوصي زوكربروت بإبقاء هذه الأطعمة قريبة من شكلها الطبيعي قدر الإمكان. فكر في اختيار الفاكهة الكاملة الطازجة بدلاً من العصير وبذور اليقطين المحمصة قليلاً والكيمتشي المعالج بأقل قدر ممكن.
تُحدث هذه الاختيارات الصغيرة فرقًا كبيرًا في موازنة نسبة السكر في الدم وصحة الجهاز الهضمي والعافية على المدى الطويل.
وقالت: “للحصول على أقصى فائدة، يمكن الاستمتاع بهذه الأطعمة بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن، لكنني أوصي دائمًا بدمج الألياف مع البروتين لتعزيز الشبع واستقرار نسبة السكر في الدم، وهو أمر ضروري للنوم المريح”.
