إذا كنا محظوظين، فإننا نتقدم في السن. وإذا كنا نشيطين، فقد نتمكن من تجنب التقدم في السن.
إن زيادة قوتنا البدنية ومرونتنا مع تحسين الوضعية والتوازن يمكن أن يمهد الطريق للشيخوخة بشكل جيد والحفاظ على الاستقلال في سنواتنا اللاحقة.
“منذ سن الخامسة والثلاثين فصاعدًا، نفقد كثافة العظام وكتلة العضلات؛ وتُظهِر الأبحاث مرارًا وتكرارًا أن التمرين والحركة اليومية ضروريان لمكافحة هذا. إذا بذلنا الجهد الآن، فلا يوجد سبب يمنعنا من التمتع بصحة جيدة في سنواتنا اللاحقة”، كتبت كارولين إيدينز، مدربة اللياقة البدنية البريطانية المتخصصة في تمارين القوة في المنزل، في صحيفة التلغراف مؤخرًا.
وللمساعدة في هذا الجهد، يوصي إيديينز بسلسلة من خمس حركات في المنزل لقياس مستويات اللياقة البدنية وتسهيل تتبع التحسن بمرور الوقت.
يوضح إيدينز: “إن تحديد أهداف قابلة للتحقيق يلهمنا، ولا يوجد سبب يمنع الأشخاص في منتصف العمر وما بعده من الشعور بأنهم أكثر لياقة وقوة مما شعروا به في العشرينات والثلاثينيات من عمرهم”.
1. الوقوف على ساق واحدة
توصلت دراسة أجريت عام 2022 إلى أن الأشخاص في منتصف العمر الذين لا يستطيعون الحفاظ على توازنهم على قدم واحدة لمدة 10 ثوانٍ يواجهون خطرًا أعلى بكثير للوفاة المبكرة.
وكما يشير إيدينز في صحيفة التلغراف، فإن “التوازن يرهق الدماغ لأنه يتطلب عينيك، ونظامك الدهليزي (الذي يأتي من الأذن الداخلية ويكتشف الحركة)، والمستقبلات الحسية في أطرافك التي ترسل إشارات إلى دماغك، لتخبره بما يحدث”.
كيفية التحسين
لقد اكتسب ما يسمى بـ “تحدي توازن الرجل العجوز” شعبية كبيرة على وسائل التواصل الاجتماعي. قف على ساق واحدة واربط أربطة الحذاء على القدم المرتفعة، أو حافظ على الوضعية طوال الوقت الذي يستغرقه ربط الأربطة.
يُظهر الاختبار البسيط ما إذا كان توازنك أقوى على جانب واحد من جسمك – ومن السهل تتبع التقدم.
إذا كان ربط حذائك يبدو صعبًا، فحاول الحفاظ على الوضعية أثناء تنظيف أسنانك. يمكن أن يوفر لك الحوض الدعم إذا لزم الأمر.
كيفية اختبار تقدمك
- إذا كان عمرك أقل من 40 عامًا، فيجب أن تكون قادرًا على الوقوف على ساق واحدة بشكل مستمر لمدة 43 ثانية، وفقًا لـ Idiens
- إذا كنت في الأربعينيات من عمرك، قم بذلك لمدة 40 ثانية
- إذا كنت في الخمسينيات من عمرك، فحاول 37 ثانية
- إذا كنت في الستينيات من عمرك، فإن الهدف هو 18 إلى 19 ثانية
- إذا كنت في السبعينيات من عمرك، فإن الأمر يستغرق من 10 إلى 15 ثانية
- إذا كان عمرك 80 عامًا أو أكثر، فاستهدف ما يزيد قليلاً عن خمس ثوانٍ
2. اللوح الخشبي
تشكل الجذع القوي الأساس للأنشطة اليومية والحركة العامة، كما أنه يحمي من آلام الظهر.
لقد ثبت أيضًا أن تقوية عضلات الجذع من خلال التمارين المتساوية القياس مثل ممارسة تمرين البلانك تعمل على خفض ضغط الدم.
كيفية التحسين
جمال هذا التمرين هو بساطته ومشاركته لعدة عضلات.
ضع ساعديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. ارفع جسمك في خط مستقيم، واحتفظ برأسك في خط مستقيم مع عمودك الفقري ووزع وزنك على أصابع قدميك وساعديك.
للحصول على تحدي إضافي، يوصي إيدينز باللوح العسكري أو اللوح الكوماندوز – انتقل من وضع اللوح العالي إلى وضع اللوح المنخفض ثم عد مرة أخرى، ونقل وزنك من أحدهما إلى الآخر مع الحد الأدنى من الحركة عبر الوركين.
لاختبار مدى تقدمك، احرص على أن يكون لديك ساعة إيقاف في متناول يدك أثناء اتخاذ وضعية اللوح الخشبي. الهدف هو الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي لمدة 60 ثانية، ولكن حتى 10 ثوانٍ تعتبر رائعة للمبتدئين الذين يمكنهم زيادة الوقت من هناك.
3. الوقوف من وضعية الجلوس
تشير القدرة على النهوض من وضعية الجلوس إلى قوة الجزء السفلي من الجسم. ويحذر إيدينز من أن النقص في هذه المنطقة قد يؤدي إلى الخمول ومشاكل التوازن والسقوط وحتى الموت العرضي.
كيفية التحسين
استخدم كرسيًا بدون مساند للذراعين، واثبت قدميك على الأرض بمسافة مساوية لعرض الكتفين. الآن، انظر إلى عدد المرات التي يمكنك فيها النهوض والعودة من وضع الجلوس الكامل إلى وضع الوقوف الكامل في 30 ثانية دون استخدام يديك.
بالنسبة لمن هم في سن الستين أو أقل، يخبرنا إيدينز أن متوسط النتيجة سيكون 24-25 تكرارًا للنساء و25-27 للرجال.
ينبغي للنساء في السبعينات من العمر أن يتناولن 10 إلى 15 قرصًا، والرجال 11 إلى 17 قرصًا. وإذا كنت في الثمانين من العمر أو أكبر، فحاول تناول 8 إلى 15 قرصًا.
4. القرفصاء والضغط
القرفصاء المتواضعة هي مثال رئيسي للياقة البدنية الوظيفية، وهو تمرين يحاكي الأنشطة اليومية ويقوي العضلات المرتبطة بها.
القرفصاء هي الحركة المركبة النهائية. تتضمن الحركة عدة مجموعات عضلية، مما يدعم بناء قوة الجزء السفلي من الجسم والجذع، وتحسين التوازن والوضعية ومنع الإصابات.
كيفية التحسين
ابدأ بوضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين وأصابع القدمين موجهة للخارج. حافظ على صدرك مرفوعًا وكتفيك للخلف، واستخدم عضلاتك الأساسية وادفع الوركين للخلف، مع وضع كل الوزن على الكعبين. عندما تعود إلى وضع الوقوف، ادفع ذراعيك في وضعية الضغط على الكتفين.
يمكن أداء هذه الحركة باستخدام الأوزان أو بدونها. ويمكن استبدال الدمبل بزجاجات المياه.
ينبغي للأشخاص من جميع الأعمار أن يهدفوا إلى أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
5. الإمساك بمنشفة
توصلت الأبحاث إلى وجود رابط بين قوة القبضة في منتصف العمر وطول العمر.
توصلت إحدى الدراسات إلى أن كل انخفاض قدره 11 رطلاً في قوة قبضتك، يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 7% واحتمال الوفاة بنسبة 16%.
تعد مشاكل القبضة أحد أعراض فقدان العضلات المرتبط بالعمر، والمعروف أيضًا باسم فقدان العضلات، بالإضافة إلى الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والزهايمر.
إن القبضة القوية تدعم الحياة المستقلة – من حمل البقالة وفتح الجرار إلى التشبث بالسور في حالة السقوط.
كيفية التحسين
لتمرين كلتا اليدين في نفس الوقت، أمسك منشفة حمام متوسطة الحجم بين يديك وقم بلفها كما لو كنت تحاول عصرها.
بدلاً من ذلك، يمكنك التدرب على الضغط على كرة التنس بقوة قدر الإمكان لمدة 10 ثوانٍ. ثم إطلاقها وتكرار ذلك ثلاث مرات قبل تغيير اليد.
