إن الفوائد الصحية للمشي اليومي معروفة جيدًا. فمن المساعدة على الهضم إلى تحسين الحالة المزاجية، فإن المشي خطوة في الاتجاه الصحيح بلا شك.
المشي هو بديل منخفض التأثير للجري أو غيره من التمارين الرياضية عالية الكثافة، وهو فعال وسهل المنال وقد يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر ثراءً. تظهر الأبحاث الحديثة أن المشي 5000 خطوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عامين يمكن أن يضيف ثلاث سنوات إلى متوسط العمر المتوقع للشخص ويقلل من تكاليف الرعاية الصحية بنسبة تصل إلى 13٪،
قال ماثيو نولان، كبير المدربين في باريز في مدينة نيويورك، لصحيفة هافينغتون بوست هذا الأسبوع إن المشي مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية لأنه يحسن الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم ويمنع أمراض القلب والسكتة الدماغية.
ويشير نولان إلى أن المشي مفيد للعقل والجسم على حد سواء، “كما أن الصحة العقلية مفيدة جدًا للمشي. حيث يساعد إطلاق الإندورفين أثناء المشي على تحسين الحالة المزاجية والحالة العقلية بشكل عام”.
يقول تايلر مولدوف، أخصائي العلاج الطبيعي في مستشفى الجراحة المتخصصة في نيويورك، إن المشي اليومي يساعد على بناء قوة العظام والعضلات، وتحسين صحة المفاصل، وتخفيف الألم المزمن في الركبتين وأسفل الظهر.
“لقد كان من المثير حقًا في الآونة الأخيرة رؤية الكثير من الأبحاث الجديدة التي تظهر كيف يمكن لشيء بسيط مثل المشي أن يكون في الواقع تمرينًا استثنائيًا عندما يتم القيام به بشكل صحيح”، قال مولدوف لصحيفة هاف بوست.
يتشارك مولدوف ونولان في أربع طرق لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الاستثنائي – التحرك على أنغام أغنية سريعة الوتيرة، والتبديل بين الفواصل الزمنية، ودمج تدريب القوة، واتخاذ طريق جبلي.
المشي على أنغام أغنية سريعة الإيقاع
وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأميركيين، يجب على البالغين أن يهدفوا إلى ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تمارين تقوية العضلات أسبوعيًا. والخبر السار هو أن هذه الدقائق متوسطة الشدة يمكن أن تشمل المشي السريع.
وينصح مولدوف بالتحرك على إيقاع أغنية سريعة الوتيرة، حوالي 100 نبضة في الدقيقة، لضمان وصول معدل ضربات قلبك إلى تلك النقطة المرتفعة.
“حاول مزامنة إيقاعك… إذا كنت تتابع [to a] “أغنية تبلغ سرعتها 100 نبضة في الدقيقة، يمكنك التأكد من أنه بعد بضع دقائق، ستبدأ في زيادة تنفسك قليلاً، وستصل إلى تلك الكثافة المعتدلة”، كما أوضح.
قم بالتبديل بينها باستخدام الفواصل الزمنية
يعد التدريب المتقطع، مثل دمج دفعات قصيرة من المشي السريع أو الركض في تمرين المشي، طريقة رائعة لبناء كثافة القلب والأوعية الدموية.
يوصي نولان بالبدء بفترات صغيرة مع الركض لمدة 30 ثانية أو المشي السريع لمدة دقيقة وزيادة المدة تدريجيًا مع تكيف الجسم.
وكما ذكرت صحيفة “واشنطن بوست”، فإن اتخاذ خطوات غير منتظمة يمكن أن يكون أيضًا بمثابة تغيير جذري للمشاة، حيث يساعد الناس على حرق المزيد من السعرات الحرارية عندما يمشون.
دمج تدريب القوة
يمكن للمشاة استخدام أوزان خفيفة ودمج تمارين وزن الجسم لإضافة عنصر تدريب القوة إلى تدريباتهم. توصي نولان بتضمين مجموعات مجدولة من القرفصاء والقفز والضغط في المشي لاستهداف مجموعات عضلية مختلفة.
ينصحك بالتخطيط لمشيتك، وكتابة مجموعات التمارين التي ستقوم بها مسبقًا وتحديد أماكن معينة على طول طريقك للتدريب باستخدام وزن الجسم. اختر مجموعة من التمارين وفتراتها التي تناسبك، وكن مسؤولاً عن نفسك وقم بالتبديل بينها لتعمل على مجموعات عضلية مختلفة.
يقترح مولدوف المشي مرتديًا سترة مرجحة أو، كبديل رخيص، حقيبة ظهر مثقلة بالكتب لإضافة طبقة أخرى من التحدي إلى تمرينك.
“ببساطة عن طريق القيام بذلك، يمكنك المساعدة في زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يحسن استهلاكك للأكسجين، وهذا يرتبط بحرق سعرات حرارية أكبر”، كما قال لصحيفة هافينجتون بوست.
خذ الطريق السريع
يعد المشي على أرض مرتفعة أو على طول مسار به تلال طريقة ممتازة لرفع مستوى مسيرتك اليومية.
تتحدى هذه التمارين الجسم بطرق مختلفة. فالمشي صعودًا أو على منحدر يعد شكلًا ممتازًا من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية التي تضع ضغطًا أقل على المفاصل، وهي ميزة مفيدة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الكاحل.
وفي الوقت نفسه، فإن المشي في اتجاه منحدر يضع ضغطًا أقل على الجهاز القلبي الوعائي مع تحسين قوة العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
بالنسبة لنولان، فإن الاتساق هو المفتاح. قال لصحيفة هافينجتون بوست: “تتحقق فوائد المشي بشكل أفضل من خلال الممارسة المنتظمة والمستمرة. استهدف المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع”.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]