لقد كان شتاءًا شديدًا – حتى أكثر من ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطراب عاطفي موسمي.
يظهر SAD خلال الخريف أو الشتاء عندما تكون ساعات النهار أقصر. في حين أن “الشتاء البلوز” قد يثير مشاعر حزن معتدلة مع تزايد أكثر برودة ، يتميز حزين باكتئاب مستمر يدوم أسبوعين على الأقل.
واحدة من أعظم المفاهيم الخاطئة حول SAD هي أنه يحدث كل عام – ولا يوجد شيء يمكننا القيام به حيال ذلك.
فيما يلي النصائح الثلاث لمكافحة الحزن والتوجيه للبحث عن مساعدة مهنية.
كيف تخبر إذا كان لديك حزين
يتجلى حزين بطرق مختلفة. قد تنام أكثر ، أو قد تنام أقل. يمكن أن تأكل الكثير أم لا على الإطلاق.
يفقد الأشخاص الذين يحملون حزنًا المتعة في الأشياء التي كانت تجلب لهم السعادة والفرح. إنهم أقل نشاطًا وأقل تحفيزًا. لقد تغير مزاجهم.
كيف تحارب حزينة
الحنق لا – هناك الكثير من الأشياء التي يمكننا القيام بها للمساعدة في إدارة الأعراض الحزينة.
أولاً ، من المهم حقًا تناول وجبات مغذية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة المصنعة للغاية قد تؤثر سلبًا على القلق والاكتئاب ، لذلك نحن بحاجة إلى التركيز على الأطعمة الكاملة.
أيضا ، تأكد من تناول الطعام بانتظام. راقب عاداتك لمعرفة ما إذا كان هناك تغيير في الشهية.
ثانياً ، تظهر بعض البيانات أن العلاج بالضوء يمكن أن يكون فعالًا في علاج SAD. يفترض العلماء أنه يمكن أن يصحح الإيقاعات اليومية الشتوية ويعزز إنتاج السيروتونين ، هرمون “الشعور بالرضا”.
يجب أن تهدف إلى الجلوس أمام صندوق خفيف ينبعث منه 10000 لوكس من الضوء لمدة 30 دقيقة على الأقل كل صباح ، ومن الناحية المثالية حوالي الساعة 8 صباحًا
لكن الطريقة المثلى للحصول على التعرض للضوء هي الخروج ، حتى عندما يكون غائمًا.
ضوء الشمس هو أفضل مصدر لفيتامين (د) ، والذي يمكن أن يعزز المزاج بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، نعلم أن 150 دقيقة من التمرين في الأسبوع لها تأثير كبير على القلق والاكتئاب.
إذا كنت تقيم في المنزل وتعزل نفسك عن الآخرين ، فستشعر بالأسوأ.
لهذا السبب فإن نصيحتي النهائية هي التنشيط السلوكي. يجب أن تخرج وتفعل الأشياء – الأنشطة التي استمتعت بها مرة واحدة – حتى عندما لا تشعر بذلك.
دعونا نتوقف عن دورة الاكتئاب.
متى تطلب المساعدة
إذا كنت قلقًا من أنك قد تعاني من SAD ، فيجب عليك البدء في كتابة أعراضك ومزاجك.
متى كنت تشعر بالرضا؟ متى كنت تشعر أقل من الخير؟
عادة ، لسنا مؤرخين جيدين للغاية لمشاعرنا لأننا في أجسادنا. من المفيد الحصول على هذه البيانات الموضوعية عندما نجلس ونفكر.
واحدة من الطرق التي يمكنك من خلالها القيام بذلك هي ملاحظة مشاعرك طوال اليوم باستخدام مقياس من 1 إلى 10. وبهذه الطريقة يمكنك تتبع التغييرات مع مرور الوقت.
يجب عليك أيضًا أن تسأل أحبائك عما إذا كانوا قد لاحظوا تغييرات في مزاجك.
إذا قال الناس في حياتك ، “مهلا ، أنت تعرف ، لا تبدو مثل نفسك ، فأنت تعزل أكثر ، فأنت تبقى أكثر ، فأنت لست سعيدًا كما كنت ،” إنه أمر جيد ” حان الوقت لطلب المساعدة.
لا يوجد وقت سيء لطلب المساعدة. إذا كنت لا تشعر بنفسك ، احصل على تقييم. الأسوأ الذي يمكن أن يحدث هو أنهم يخبرونك أنك بخير.
ثيا غالاغر ، PSYD ، هو عالم نفسي سريري وأستاذ مشارك في جامعة نيويورك لانجون. وهي أيضًا مديرة برامج العافية في قسم الطب النفسي في NYU Langone.
