حذر الجراح العام الأمريكي الدكتور فيفيك مورثي في نصائحه الأخيرة من أن تعاطي الكحول يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
وتشير التحذيرات إلى أن الكحول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسرطان الحلق والكبد والمريء والفم والحنجرة (صندوق الصوت) والقولون والمستقيم، مما يجعله “السبب الرئيسي الثالث للسرطان الذي يمكن الوقاية منه” في الولايات المتحدة.
يتبع هذا التوجيه ظهور الاتجاه “الفضولي الرصين”، مع تراجع الأجيال الشابة عن مقدار ما يشربونه أو اختيار عدم المشاركة على الإطلاق.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحد من تعاطي الكحول، إليك ستة نصائح حول كيفية القيام بذلك بأمان.
1. قم بتحليل إدمانك للكحول
يعد الكحول “واحدًا من أخطر المواد” عندما يتعلق الأمر بإزالة السموم، ويتطلب أحيانًا دخول المستشفى الطبي لإدارة أعراض الانسحاب، وفقًا للدكتور كريس تويل، المدير السريري في مركز ليندنر التابع لمنظمة HOPE في ماسون، أوهايو.
أوصى تويل، وهو أيضًا أستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة سينسيناتي في قسم الطب النفسي وعلم الأعصاب السلوكي، بالتحدث إلى طبيب الرعاية الأولية قبل التوقف عن سنوات من تعاطي الكحول المفرط.
أشار الدكتور عدي جافي، دكتوراه، والرئيس التنفيذي لمنصة التعافي من الإدمان IGNTD في لوس أنجلوس، إلى أنه في بعض الحالات، قد يكون “من غير المستحسن طبيًا الإقلاع عن التدخين” إذا كان الاعتماد على الكحول شديدًا.
وقال جافي مؤلف كتاب “Unhooked”: “يجب عليك استشارة طبيب مختص قبل التوقف”. “وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تعاني من ارتعاش أو رجفة أو تعرق عندما لا تشرب، حتى لمدة يوم أو يومين.”
“تلك علامات تشير إلى احتمالية إصابة شخص ما بنوبة صرع كبير إذا توقف عن التصرف بشكل مفاجئ”.
2. حدد أهدافًا واضحة وتتبع الأنماط
بالنسبة للأشخاص الذين لم تكن لديهم علاقة “إشكالية بالضرورة” مع الكحول ويتطلعون فقط إلى تقليصها، أوصى تويل بوضع أهداف واضحة للوصول إلى هناك.
“مع أي سلوكيات تخطط لتغييرها، ما هي الأهداف الواضحة والواقعية والمحددة بشأن مقدار أو عدد المرات التي تخطط للشرب فيها؟” سأل.
“ربما يكون هدفك هو الشرب فقط في عطلات نهاية الأسبوع، أو ربما تقصر كمية الكحول على مشروبين في كل مناسبة.”
اقترح تويل تتبع شربك عن طريق الاحتفاظ بمذكرة عن متى وأين وكم تشرب.
وقال: “يساعد هذا في تحديد الأنماط أو المحفزات التي قد ترتبط بمزاجك، مثل ضغوط العمل أو التوتر والقلق العائلي”.
وأضاف الخبير أن التخطيط لأيام خالية من الكحول ثم زيادة عدد تلك الأيام تدريجياً كل أسبوع يمكن أن يكون فعالاً.
3. تجنب المحفزات وإيجاد البدائل
بعد تتبع متى وأين وكم تشرب، قد يصبح من الواضح ما الذي يدفعك للشرب.
وشجع تويل على تحديد هذه المواقف والعواطف والسلوكيات وإيجاد طرق بديلة للتعامل معها.
وقال: “ستؤدي هذه المحفزات في كثير من الأحيان إلى سلوكيات تمنحنا الراحة و/أو المكافأة، وفي كثير من الأحيان لا تكون هذه طريقة صحية للتعامل”.
“اختر المشروبات غير الكحولية في الأماكن الاجتماعية… مثل المياه الفوارة أو الموكتيلات أو شاي الأعشاب، لإشباع عادة تناول مشروب… أو تجنب الأماكن التي يكثر فيها شرب الخمر.”
وعلق جافي بأن التركيز على تقليل شرب الكحول لن يكون بنفس فعالية شرب شيء آخر، مثل المشروبات غير الكحولية، أو القيام بنشاط مختلف بدلاً من ذلك.
ويتفق تويل مع الرأي القائل بأن إيجاد بديل صحي للسلوكيات السيئة يعد طريقة جيدة لإيقافها.
يمكن أن يشمل ذلك ممارسات تخفيف التوتر مثل ممارسة الرياضة أو القراءة أو كتابة اليوميات أو قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء الداعمين.
يمكن أيضًا أن تكون الحركة وتمارين اليقظة الذهنية والتأمل ممارسات مفيدة طوال اليوم، وفقًا لجافي.
وقال: “يمكنك القيام بهذه الممارسات أثناء تنظيف أسنانك أو أثناء تحضير القهوة”. “يمكن لممارسات التأمل التي لا تزيد مدتها عن خمس أو 10 دقائق أن يكون لها تأثير مذهل على استجابتك للضغط النفسي في الحياة.”
4. قم بتغيير بيئتك
تعد إزالة الإغراءات من بيئتك طريقة جيدة لمنع الوصول إليها، وفقًا للخبراء.
اقترح تويل إزالة الكحول من منزلك أو الحد من الأنشطة التي تجعل الوصول إليه أكثر سهولة، مثل التسكع في الحانات.
وأضاف: “الشم هو أقوى الحواس الخمس المرتبطة بالذاكرة”.
ويوافق جافي على أن البيئة “تلعب دورًا كبيرًا” في كيفية تفاعل الناس مع الكحول.
“إذا كنت تتطلع إلى تقليل شربك للخمر… فإن وجود أشخاص آخرين يشاركون معك في الرحلة سوف يقطع شوطًا طويلًا نحو مساعدتك على تحقيق أهدافك في تقليل الكحول.”
5. تدرب على قول “لا” وأحط نفسك بالدعم
يمكن أن تكون الضغوط الاجتماعية الناجمة عن شرب الخمر محفزًا، لكن تعلم قول “لا” أمر قوي. أوصى تويل بالاستعداد برد فعل “مهذب لكن حازم” في المواقف التي قد تشعر فيها بالضغط للشرب.
يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل: “لا، شكرًا، سأأخذ استراحة من الشرب” أو “أنا بخير، شكرًا”.
تنصح Tuell بإحاطة نفسك بأفراد داعمين، مثل الأصدقاء الموثوقين أو أفراد العائلة الذين يمكنك مشاركة أهدافك معهم.
واقترح أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم، “مثل مدمني الكحول المجهولين، أو SMART Recovery، أو Celebrate Recovery، أو Women for Sobriety.”
“إذا كنت واحدًا من بين 40% من الأمريكيين الذين يحاولون التوقف عن تعاطي الكحول، فقد يكون من الضروري في بعض الأحيان طلب خدمات استشارية.”
ذكر تويل أيضًا أن أساليب مثل العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن تكون فعالة.
6. كن لطيفًا مع نفسك
إن التفكير في الأسباب التي تدفعك إلى تقليل تناول الكحول – سواء كان ذلك لتحسين صحتك أو توفير المال أو تقوية العلاقات أو أي عامل تحفيز آخر – يمكن أن يساعد في إبقائك على الطريق الصحيح، وفقًا لتويل.
كما شجع أيضًا على الاحتفال بالمعالم الهامة من خلال الاستمتاع بشيء غير متعلق بالكحول، مثل التدليك أو جولة جولف أو رحلة تسوق أو نزهة ممتعة أخرى.
وقال تويل: “لإجراء تغييرات، يستغرق الأمر وقتاً”. “النكسات طبيعية. لذا كن لطيفًا مع نفسك وركز على التقدم، وليس على الكمال.
في حين أن حوالي 40% من الناس يتخلون عن قراراتهم الخاصة بالعام الجديد قبل نهاية شهر يناير، وفقًا لجافي، قال الأخصائي إنه من المهم ألا تثبط عزيمتك بسبب الأخطاء.
ونصح قائلاً: “تعلم منه واستمر في المضي قدماً”.
“إذا واصلت المضي قدمًا خطوة بخطوة، فسوف تصل إلى نقطة حيث تشرب كميات أقل بكثير.”
