لقد حان الوقت تقريبًا لإعادة عقارب الساعة إلى الوراء، حيث ينتهي التوقيت الصيفي (DST) في الساعة 2 صباحًا بالتوقيت المحلي يوم الأحد 3 نوفمبر 2024.
بينما نستعيد ساعة من النوم من الناحية الفنية في نهاية هذا الأسبوع، قد يكون من الصعب أن نشعر بعيون مشرقة وذيل كثيف عند الاستيقاظ في الظلام. نهاية التوقيت الصيفي يعطل إيقاعنا اليومي، الذي يحدد أنماط النوم ويشجع على النوم عندما تكون السماء معتمة وتشرق وتشرق مع ضوء النهار.
يقول الخبراء إن الاستيقاظ قبل شروق الشمس ليس مفيدًا للصحة العقلية أو الجسدية. يمكن أن يؤثر نقص النوم الناجم عن تغير الوقت على التفكير وصنع القرار والإنتاجية.
في الواقع، سيواجه اثنان من كل خمسة أميركيين “مخاوف مخيفة بشأن التوقيت الصيفي” عندما يستعدان لتغيير الساعات هذا الأسبوع – ولسبب وجيه.
“نحن لا نعرف حقًا السبب المحدد لزيادة أمراض القلب والسكتة الدماغية أثناء تغيير التوقيت الصيفي، ولكن من المحتمل أن يكون له علاقة باضطراب الساعة الداخلية للجسم أو إيقاعه اليومي”، كما يقول الدكتور دونالد لويد. جونز، الرئيس السابق لجمعية القلب الأمريكية، في عام 2022.
في حين أن إعادة عقارب الساعة إلى الوراء لا يكون أمرًا قاسيًا على أجسادنا مثل التقدم للأمام، إلا أن نهاية التوقيت الصيفي يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الطاقة والإفراط في تناول الطعام والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).
غالبًا ما تمثل نهاية التوقيت الصيفي بداية الاضطراب العاطفي الموسمي، والذي يؤثر على ما يصل إلى 5٪ من السكان البالغين، وفقًا لعيادة كليفلاند.
بينما نسير نحو فجر الشتاء المظلم، يشارك الخبراء ست طرق لتحسين نظافة النوم والمزاج لضمان راحة وصباح أفضل.
احصل على حق مع الضوء
يتفق الخبراء على أن أفضل طريقة للشعور بالحيوية عندما ينطلق إنذار AM هو تعريض نفسك لمصدر الضوء في أسرع وقت ممكن.
التعرض للضوء ينشر الميلاتونين، هرمون النوم، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة وأقل إرهاقًا. يعد فتح الستائر والسماح للضوء بالدخول خلال فصلي الربيع والصيف أمرًا سهلاً، لكن فصلي الخريف والشتاء يتطلبان أساليب مختلفة.
فكر في الاستثمار في صندوق مبسط أو منبه لشروق الشمس يحاكي شروق الشمس الطبيعي. من خلال محاكاة التعرض للضوء الطبيعي الذي يؤثر على ساعتنا الداخلية، تهدف هذه المنبهات إلى خلق تجربة استيقاظ لطيفة يمكن أن تساعدنا على النهوض والانطلاق.
تحرك
مثلما يزيل ضوء الشمس الميلاتونين، فإن النشاط البدني يزيد من درجة الحرارة الأساسية ويحفز إطلاق الكورتيزول.
إن ما يسمى بهرمون التوتر يجعلك تشعر بأنك أكثر حيوية/استيقاظًا وأقل ميلاً إلى الانحناء إلى وضع الجنين تحت بطانيتك الموزونة.
المكافأة: ليست هناك حاجة للقيام بتمرين HIIT بالكامل في أول شيء في الصباح (ولكنك تفعل ذلك بكل الوسائل).
قالت فيونا بارويك – مديرة برنامج النوم والصحة البيولوجية في جامعة ستانفورد – لمجلة SELF هذا الشهر إن أي قدر من الحركة، بما في ذلك التمدد الذي يمكنك القيام به وأنت مرتاح في لحافك، يحسب للشعور باليقظة، “اختر شكلاً من أشكال الحركة التي تناسبك. مثلاً، اختر مقدارًا من الوقت تشعر فيه بالثقة في قدرتك على القيام به، وبعد ذلك هذا ما تفعله.
اخرج
على الرغم من أننا قد لا نكون قادرين على تجربة ضوء النهار أول شيء، إلا أنه يمكننا أن نحرص على امتصاصه طوال اليوم.
“لمزامنة دورة الضوء والظلام الجديدة مع ساعتك البيولوجية، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من التعرض لأشعة الشمس في وقت متأخر بعد الظهر قبل تبديل الساعة إلى الوراء وأكبر قدر ممكن من شمس الصباح بعد تبديل الساعات للمساعدة في تسهيل الانتقال”، كما يقول الدكتور فونكي. صرح أفولابي براون، طبيب طب النوم ومؤسس شركة Restful Sleep MD، لموقع Sleep.com هذا الشهر.
وأضاف أفولابي براون: “السبب هو أن هذا يوفر تحولاً تدريجياً في الساعة الداخلية تحسباً للتغيير”.
اضبط جدول نومك وقلل من الضوء الأزرق
للمساعدة في تقليل آثار انتهاء التوقيت الصيفي على جسمك، توصي أفولابي براون بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ بعد 15 دقيقة كل يوم قبل التغيير.
ويوصي الخبراء الطبيون أيضًا بإيقاف وقت الشاشة قبل 30 دقيقة من وقت النوم.
يشارك جراح اليد في لويزيانا، نيك باباس، قائلاً: “إن الحد من وقت الشاشة (الذي ينبعث منه الضوء الأزرق) قبل 30 دقيقة من موعد النوم يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل من خلال عدم تثبيط إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم لديك”.
ويدعم العلم هذا التخلص من السموم الرقمي، حيث تم ربط الأجهزة الذكية ووقت الشاشة بالأرق وسوء نوعية النوم وأعراض الاكتئاب.
الوجبات الجاهزة؟ يمكنك إيقاف التشغيل للحصول على نوم قوي، خاصة عندما يهدد بداية الشتاء جودة نومك.
تناول العشاء في نافذة الطيور المبكرة
إن ضبط وجبتك المسائية على فترة مبكرة من النوم يمكن أن يحسن النوم ويساعد على الهضم.
ويدعو “نهج الطيور المبكرة” إلى ذلكتناول وجبتك الأخيرة بين الساعة 5 مساءً و7 مساءً، مما يسمح لك بالتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك وترك الوقت للتنزه بعد العشاء.
يعد تناول وجبة غنية بالعناصر الغذائية أمرًا ضروريًا أيضًا للنوم الحلو. من المرجح أن تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الأحماض والكافيين والنكهات الحارة عسر الهضم وحرقة المعدة، مما يجعل من الصعب النوم والحفاظ على النوم.
تميل الأطعمة التي تشجع على النوم بشكل أفضل إلى تحقيق توازن جيد بين البروتين الخالي من الدهون والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
قم بالمشي قبل غروب الشمس
بعد تناول عشاءك المغذي في وقت مبكر، فكر في المشي في ضوء النهار الخافت.
هذا النشاط لا يزيد من تعرضك للضوء ويحسن عملية الهضم فحسب، بل يمكن أن يساعد في الحصول على نوم مريح أثناء الليل.
