نعلم جميعًا أن تناول العشاء في الساعة التاسعة صباحًا والذي يتكون من شريحة لحم الريب آي والسبانخ الكريمية وعدة أكواب من كابيرنيت ساوفيجنون ليس وصفة لنوم هانئ أثناء الليل.
ولكن في الكتاب الجديد “تناول الطعام بشكل أفضل، والنوم بشكل أفضل: 75 وصفة وخطة وجبات مدتها 28 يومًا تفتح الاتصال بين الطعام والنوم” (Simon Element، 21 يناير)، شارك في تأليف ماري بيير سانت أونج، دكتوراه، وتشير كات كرادوك إلى أن العكس صحيح أيضًا.
وقال سانت أونج، اختصاصي التغذية والمدير المؤسس لمركز التميز لأبحاث النوم والبحوث البيولوجية في جامعة كولومبيا، لصحيفة The Post: «هناك أيضًا أطعمة يمكنها تحسين نومك».
التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في الديك الرومي والذي يلومه الكثيرون على جعلهم يشعرون بالنعاس في عيد الشكر، يمكن العثور عليه في الواقع في مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية والحيوانية والحبوب الكاملة.
إنه ليس مهدئًا أثناء العطلات ولكنه عنصر حيوي لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهي الهرمونات التي تعتبر أساسية للنوم الصحي.
تشمل الأطعمة المهمة الأخرى للحصول على راحة جيدة أثناء الليل الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الغنية بالألياف. والدهون الصحية مثل تلك الموجودة في بذور الشيا والأفوكادو وأسماك المياه الباردة؛ وأربعة مغذيات دقيقة رئيسية – الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ب 6 والفولات. يجب استهلاك هذه المواد الغذائية الأساسية طوال اليوم، وليس فقط في الليل، لدعم النوم.
على النقيض من ذلك، فإن تناول الطعام بشكل سيئ يمكن أن يسبب قلة النوم، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، وتحديداً الأطعمة المقلية والكربوهيدرات البسيطة، والمزيد من الليالي الطوال.
قال سانت أونج: “إنها حلقة مفرغة”.
تشاركنا هنا وصفتين لوجبات لذيذة تساعد على النوم.
وعاء عصير الموز والتوت
تحتوي هذه البداية الطازجة على بذور الشيا التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والكثير من الفاكهة. لدى St-Onge حاليًا ورقة قيد المراجعة توضح أن زيادة استهلاك الخضار والفواكه يقلل من تجزئة النوم. “لذا [you have] وقالت: “إنها أقل إثارة طفيفة طوال الليل”.
في الخلاط، قومي بخلط ربع كوب من الشوفان الملفوف (القديم)., 2 ملعقة كبيرة بذور الشيا، و 1/2 كوب حليب واتركها تنقع حتى ينضج الشوفان وتتبلور الشيا لمدة 5 دقائق تقريبًا.
يضيف 2 كوب توت مجمد مشكل, 1 كوب قطع أناناس مجمدة, 1 موزة, نصف كوب زبادي يوناني,
2 ملعقة كبيرة شراب القيقب، و 2 ملعقة كبيرة زبدة اللوز أو زبدة دوار الشمس وامزج حتى يصبح ناعمًا جدًا.
قسّم خليط العصير بين أربعة أوعية من الحبوب. أعلى مع شرائح من 1 موزة, 1 كوب مخلوط التوت الطازج, 1/2 كوب جرانولا – كلها مقسمة بين الأوعية الأربعة.
زيّن كل وعاء بـ رذاذ من شراب القيقب و أ قليل من بذور الشيا. استمتع على الفور. يخدم أربعة.
فطيرة الحمص اللذيذة مع الروبيان والزعفران والجرجير
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف وجميع المغذيات الدقيقة الأربعة التي تدعم النوم, يلاحظ الكتاب. بالإضافة إلى ذلك، أضاف سانت أونج أن بعض الأبحاث وجدت أيضًا أن الزعفران يساعد في النوم الصحي.
في وعاء كبير، اخفقي المكونات معًا 1 كوب دقيق الحمص; 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون; 2 فص ثوم، مفروم ناعماً; 3/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير; أ قليل من الزعفران يذوب في 1 ملعقة كبيرة ماء دافئ، و ½ 1 كوب ماء بارد. غطيها بغطاء بلاستيكي واتركي الخليط جانبًا في درجة حرارة الغرفة لمدة 45 دقيقة على الأقل وحتى 24 ساعة.
ضع مقلاة غير لاصقة من الحديد الزهر مقاس 10 بوصات أو مقلاة غير لاصقة آمنة للاستخدام في الفرن على رف في وسط الفرن وقم بتسخينها مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت. ثبتي الرف الثاني في الثلث العلوي من الفرن. عندما تكون المقلاة ساخنة، أضف 3 ملاعق زيت زيتون، يحوم بعناية لتغطية السطح السفلي.
أعد المقلاة إلى الفرن واترك الزيت يسخن لمدة دقيقتين، ثم اسكب خليط الحمص بعناية (سيصدر أزيزًا). أعد المقلاة إلى الفرن مرة أخرى واطهيها حتى تصبح حواف الفطيرة ذهبية اللون ويتم إدخال عود أسنان في المركز ويخرج نظيفًا، لمدة 20-25 دقيقة.
في هذه الأثناء، على صينية خبز كبيرة ذات حواف، قومي بخلط أ 1/2 كيلو جمبري، مقشر ومنظف; 1 كوب طماطم عنب أو كرزية; 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون; 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون المبشور ناعماً و 1/4 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة. الموسم بخفة مع ملحثم انقليها إلى الرف العلوي من الفرن وشويها حتى يتحول الروبيان إلى اللون الوردي ويتم طهيه للتو وتبدأ الطماطم في الكراميل وتصدر أزيزًا، لمدة 10 دقائق تقريبًا.
قم بإزالة صينية الخبز والمقلاة من الفرن؛ دعها تبرد قليلاً. باستخدام ملعقة رفيعة، قم بفك الفطيرة من المقلاة، ثم اقلبها على لوح التقطيع أو طبق كبير. يضيف 1 1/2 كوب جرجير صغير إلى صينية الخبز واخلطيها مع الجمبري والطماطم لتدفئتها وتذبل الخضر قليلاً. انقل محتويات صينية الخبز إلى أعلى الفطيرة. تقطع إلى شرائح وتقدم دافئة مع شرائح الليمون على الجانب للعصر. يخدم أربعة.
مقتبس ومقتبس من كتاب “تناول طعامًا أفضل ونومًا أفضل: 75 وصفة وخطة وجبات لمدة 28 يومًا تفتح الاتصال بين الطعام والنوم”. حقوق الطبع والنشر @ 2024 للدكتور ماري بيير سانت أونج وكات كرادوك. حقوق الطبع والنشر للتصوير الفوتوغرافي © 2024 لديفيد مالوش. مستنسخة بإذن من سيمون إليمنت، وبصمة سايمون اند شوستر. جميع الحقوق محفوظة.
