هل حان الوقت لتكثيف روتين التمرين؟
يعد فقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية من القرارات الشائعة للعام الجديد – ولكن قبل الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية مع الجماهير، قد يكون من المفيد تحديد مستوى لياقتك البدنية الحالي. أدخل اختبار Rockport Walk (RWT).
تم تطوير التقييم البسيط وغير الجراحي في عام 1986 من قبل باحثي التمارين الرياضية بجامعة ماساتشوستس في أمهرست لتقدير اللياقة الهوائية عن طريق قياس VO₂ max، وهو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن للجسم امتصاصها واستخدامها أثناء التمارين المكثفة.
ابدأ بالمشي – وليس الركض أو الجري – لمسافة ميل واحد بأسرع ما يمكن في مسار مسطح. سجل وقتك باستخدام ساعة توقيت ولاحظ على الفور معدل ضربات قلبك باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو الهاتف الذكي.
إذا لم يكن لديك أي منهما، قم بقياس نبضك عن طريق الضغط بلطف على أطراف السبابة والأصابع الوسطى على الجزء الداخلي من معصمك أو جانب رقبتك بالقرب من القصبة الهوائية، وحساب عدد النبضات التي تشعر بها خلال 15 ثانية وضربها في أربعة.
أدخل النتائج في الآلة الحاسبة عبر الإنترنت بالإضافة إلى وزنك وعمرك وجنسك لحساب الحد الأقصى لحجم VO₂.
استخدم مخطط VO₂ max لترى كيف يتراكم رقمك مع الأشخاص الآخرين في فئتك العمرية. عادةً ما يعني ارتفاع VO₂ max لياقة بدنية أفضل.
إذا لم تكن راضيًا عن درجاتك، يمكنك تحسين قدرتك الهوائية عن طريق ممارسة تمارين القلب أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتضمن دفعات قصيرة من التمارين المكثفة مع فترات تعافي قصيرة.
على الرغم من أن VO₂ max لا يقوم بتقييم قوة العضلات أو مرونتها بشكل مباشر، فقد أظهرت الأبحاث أنه يمكنه التنبؤ بقوة بطول العمر.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 5100 رجل أن أولئك الذين ينتمون إلى أعلى 5% من VO₂ max عاشوا ما يقرب من خمس سنوات أطول من أولئك الذين يعيشون في أدنى 5%.
هناك طرق أخرى لقياس VO₂ كحد أقصى. يتضمن اختبار خطوة McArdle، المعروف أيضًا باسم اختبار خطوة كلية كوينز، الصعود والنزول على منصة مقاس 16.25 بوصة لمدة ثلاث دقائق. يجب على النساء القيام بـ 22 خطوة في الدقيقة، ويجب على الرجال أن يقوموا بـ 24 خطوة في الدقيقة قبل فحص نبضهم.
في اختبار جهاز المشي Astrand، تم ضبط جهاز المشي على سرعة 5 أميال في الساعة عند درجة 0%. يركض المشاركون لمدة ثلاث دقائق قبل زيادة الميل بنسبة 2.5% كل دقيقتين حتى لا يتمكنوا من الركض بعد الآن. يتم استخدام إجمالي وقت التشغيل لتقدير VO₂ كحد أقصى.
وفي الوقت نفسه، يتنبأ اختبار المشي والجري لمسافة 1.5 ميل من Cooper بلياقة القلب والأوعية الدموية بناءً على الوقت الذي يستغرقه قطع مسافة 1.5 ميل على المسار.
إذا كنت تفضل إجراء التقييم تحت إشراف متخصص، فإن قياس جهد الدورة يعتبر “المعيار الذهبي” لاختبار VO₂ max.
يقوم المشاركون بقيادة دراجة ثابتة في ظروف متزايدة الصعوبة بينما يرتدون قناعًا يقيس استهلاكهم للأكسجين.
