مرهق؟
أنت لست وحدك. يفشل أكثر من ثلث البالغين في الحصول على القدر الموصى به من النوم كل ليلة.
النوم الكافي ضروري لصحة جيدة، حيث تم ربط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والتدهور المعرفي / الخرف وضعف المناعة وتغيرات المزاج مثل الاكتئاب والقلق وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة.
تعتبر التمارين أن النوم هو الأساس الأساسي للصحة والعافية ونوصي بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يساعد روتين التهدئة المستمر في بناء هذا الأساس، والصيغة 10-3-2-1-0 تَعِد بالوفاء بها.
10-3-2-1-0 هو روتين ما قبل النوم مع إرشادات تشجع العقل والجسم على الاسترخاء والنوم العميق. واصل القراءة لمعرفة المزيد.
10 ساعات قبل النوم: قطع الكافيين
يقول محبو 10-3-2-1-0 إن تناول قهوة الإسبريسو بعد الظهر أمر محظور.
في غضون 45 دقيقة من تناوله، يمتص الجسم 99% من الكافيين. لكن نصف عمر هذا الكافيين – مقدار الوقت الذي يستغرقه نظامك لتقليله إلى نصف الكمية الأصلية – يتراوح من 1.5 إلى 9.5 ساعة.
يمكن أن يزيد الكافيين من صعوبة النوم والاستمرار فيه لأنه يتنافس مع الأدينوزين، وهي مادة كيميائية طبيعية في الجسم تعزز النعاس.
الأدينوزين، وهو ناقل عصبي، يتجمع في الجسم طوال اليوم ويساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. يعطل الكافيين هذه العملية، مما يجعل أعيننا مفتوحة عندما يحين وقت النوم.
ولمحاربة ذلك، يقول الخبراء إنه يجب تناول كوبك الأخير في موعد لا يتجاوز عشر ساعات قبل النوم. وينصحون أيضًا بتخطي الحلويات، لأن السكر يسبب الالتهاب ويمكن أن يزيد من إثارة دورات النوم.
يمكن أيضًا العثور على الكافيين في المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة والشاي وبعض الأطعمة والأدوية. لتجنب اضطراب النوم، من الضروري قراءة الملصقات الخاصة بكل ما تستهلكه.
3 ساعات قبل النوم: لا خمر ولا طعام
الكحول يمكن أن يعطل أنماط النوم. على الرغم من أن الصلصة قد تجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أن نوعية النوم التي تحصل عليها رديئة.
الامتناع عن تناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى تحسين نوعية النوم، والنوم العميق، وتحسين الراحة بشكل عام؛ ومع ذلك، إذا كان عليك أن تشرب، يوصي الخبراء بقطع نفسك خلال ثلاث ساعات من وقت النوم.
الشيء نفسه ينطبق على الطعام.
الأطعمة المقلية، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الأحماض، والأطعمة الحارة يمكن أن تساهم في عدم الراحة في المعدة، وحرقة المعدة، والارتجاع الحمضي، مما يجعل من الصعب الاستقرار بشكل مريح.
تسبب الأطعمة المصنعة والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز وتزيد من خطر “انهيار سكر الدم”، المعروف أيضًا باسم نقص السكر في الدم.
عندما نواجه هذا الانهيار، فإن أدمغتنا تبقينا مستيقظين وتدفعنا إلى تناول المزيد من الطعام لضبط مستويات الجلوكوز في الدم لدينا.
تشمل الأطعمة التي تشجع على نوم أفضل الوجبات الغنية بالبروتين الخالي من الدهون والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
قبل ساعتين من النوم: توقف عن أنشطة العمل
لإعداد العقل والجسم للاسترخاء، توقف بشدة عن جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل قبل ساعتين من النوم.
تخلق هذه الحدود فجوة عقلية إيجابية بين العمل والنوم. كيفية التخلص من شاقة العمل؟ تعتبر تمارين التأمل والتنفس العميق من الطرق الممتازة لتهدئة أفكارك وإبطاء تنفسك ومعدل ضربات القلب ومساعدتك على النوم والاستمرار فيه.
قبل ساعة من النوم: قم بإيقاف تشغيل أجهزتك
تنبعث من الشاشات ضوء أزرق يحاكي ضوء الشمس ويمنع إنتاج الجسم للميلاتونين، هرمون النوم.
وجدت الأبحاث أن التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يمكن أن يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية، مما يؤدي إلى تأخير النوم. وهذا صحيح بشكل خاص عندما يكون محتوى الشاشة عبارة عن أخبار مرهقة أو منشورات على وسائل التواصل الاجتماعي تثير القلق، وهي ممارسة تُعرف باسم “التمرير المميت”.
الوجبات الجاهزة؟ قم بإيقاف التشغيل للحصول على نوم قوي.
إن وضع هاتفك جانباً أثناء تحضير جسمك للراحة لا يؤدي فقط إلى نوم أفضل، بل يؤدي أيضًا إلى ممارسة المزيد من الجنس.
0 ضغطات على زر الغفوة
ربما لا يوجد إغراء صباحي لذيذ أكثر من إغراء زر الغفوة، لكن الخبراء يقولون إنك إذا غفوت، فستخسر.
وجدت دراسة نشرت في مجلة Sleep أن أولئك الذين قاموا بتأجيل المنبهات ناموا أقل، وعانوا من اضطرابات في النوم أكثر، وشربوا المزيد من الكافيين طوال اليوم مقارنة بأولئك الذين استيقظوا بشكل طبيعي.
النوم بين فترات الغفوة منخفض الجودة ويمكن أن يساهم في الإرهاق وضباب الدماغ، ناهيك عن القلق من التأخر عن العمل أو ارتباطات أخرى.
بالإضافة إلى المعلمات الموضحة في الصيغة 10-3-2-1-0، يوصي الخبراء باستخدام ستائر معتمة، وجهاز لتنقية الهواء في غرفة النوم، ومكملات جليسينات المغنيسيوم للمساعدة في طقوس النوم المناسبة والتشجيع عليها.. التمرين المسائي هو إجراء آخر لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين كمية ونوعية التمارين الرياضيةص النوم.
