لذلك ، استيقظت من التعب بعد نوم ليلة سيئة.
على الرغم من أن أمعائك قد تقول “القهوة – الآن” ، قد تتساءل ما هي أفضل طريقة للدفع طوال اليوم. وماذا يوصي الخبراء بالقيام بذلك ، وهي ليلة واحدة سيئة لا تتحول إلى أسبوع من الحرمان من النوم؟
كما هو مغر ، فإن ضرب الغفوة بعد ليلة مضطربة يمكن أن تجعل الأمور أسوأ.
كل شظايا دورة الدرجة والاستيلاء تتجاوز نومك إلى أبعد من ذلك ، مما يتركك أكثر تباطؤًا مع استمرار الصباح.
تقول خبيرة النوم ، راشيل بيرد ، مديرة نوم العافية في AH Beard: “يمكن أن يجعلك الغفوة في الواقع تشعر بأنك أكثر جاذبية”.
هيدرات ، هيدرات ، هيدرات
الحرمان من النوم يجعل الجفاف أكثر احتمالا ، مما قد يزيد من الضباب العقلي والتعب.
لمنع هذا ، ابدأ يومك بكوب كبير من الماء. نقاط المكافأة لإضافة الشوارد ، أو جرب مرق العظام إذا كنت تتخيل مفتاح.
يوضح أخصائي التغذية فيرونيكا لاريسوفا ، المؤسس المشارك لشركة رئيس بار: “يسقط الجفاف بنسبة 2 في المائة فقط أدائك المعرفي بنسبة 10-20 في المائة ، مما يؤثر على الاهتمام والذاكرة وسرعة المعالجة العقلية”.
إعطاء أولويات ضوء الشمس
الضوء الطبيعي هو جديلة جسمك لإعادة التعيين. لذا حاول الخروج لمدة 10-15 دقيقة بأسرع ما يمكن بعد الاستيقاظ ، من الناحية المثالية خلال الساعة الأولى.
هذا يثبط الميلاتونين ، هرمون نومك ، ويعزز السيروتونين ، ورفع كل من مزاجك وبقعك.
وتضيف السيدة بيرد: “تساعد أشعة الشمس على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية حتى تنام بشكل أفضل في الليلة التالية”.
الآن حان الوقت لتناول القهوة
نعم ، يمكنك الحصول على إصلاح الكافيين الخاص بك ، وليس فقط على الفور.
انتظر بعد 90 دقيقة من الاستيقاظ حتى تتمكن مستويات الكورتيزول الطبيعية (هرمون الاستيقاظ) من القيام بعملهم أولاً.
قد يؤدي شرب القهوة بعد الإفطار أيضًا إلى الحد من التوترات ، ويؤدي الحد من الكافيين بعد الساعة 3 مساءً إلى عدم العبث مع وقت النوم التالي.
إذا كنت يائسة لكوب ثالث ، فحاول التمدد أو المشي السريع أو قيلولة القوة أولاً.
ممل ، نحن نعرف ، لكنه يعمل.
تحرك ، لكن لا تبالغ في ذلك
يمكن للحركة اللطيفة ، مثل المشي حول الكتلة أو اليوغا المريحة ، مواجهة النعاس من خلال رفع طاقتك ومزاجك.
ليس لديك الطاقة ، ولكن تقاوم أي رغبة في تحطيم تمرين عالي الكثافة ، “والتي يمكن أن تضيف إجهادًا إضافيًا عندما تكون منخفضًا بالفعل على الراحة” ، تحذرت السيدة بيرد.
خذ دش بارد
ربما تكون قد سمعت أن الاستحمام البارد يمكن أن تساعد في إيقاظك.
ولكن إذا كنت مترددًا في الالتزام بغسل جليدي كامل ، فإن بضع ثوان تحت الماء البارد في نهاية دشك المعتاد يمكن أن تقوم بالخدعة ، وتهتز دماغك في حالة من اليقظة.
كن على دراية بنظامك الغذائي
عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار ، فربما تريد الوصول إلى شيء حلو.
ومع ذلك ، من الأفضل التركيز على مصادر الطاقة الثابتة.
تقترح السيدة لاريسوفا وجبة مع بيض أو غيرها من الأطعمة عالية البروتين بدلاً من الوصول إلى ضرب السكر ، مما قد يؤدي إلى حوادث في وقت لاحق.
وتقول: “يساعد البروتين على إنتاج الدوبامين ، ويمنع حوادث السكر والرغبة الشديدة ، وتبقيك ممتلئًا”.
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر قضبان اللحوم أو بيلتونغ بدلاً من العلاجات السكرية ، وحاول تجنب مشروبات الطاقة إن أمكن.
حتى أن الدراسات الحديثة تبين أن الكرياتين في الصباح يمكن أن يساعد في عمل عقلك عندما تكون محرومًا من النوم ، لذلك توصي بتجربة خمس غرامات من الملحق.
وقت قيلولة
يمكن أن تكون قيلولة لمدة 20 دقيقة قبل الساعة 2 مساءً بمثابة تغيير في اللعبة.
ولكن أطول من المخاطر التي تعرقلها غفوة إلى نومك في تلك الليلة ، لذا ضع إنذارًا واحتفظ بها قصيرة ، تنصح السيدة بيرد.
التزم بوقت النوم العادي
قاوم أي رغبة في “اللحاق بالركب” عند النوم من خلال التوجه إلى الفراش مبكرًا بشكل كبير ، لأن هذا المخاطر يعطل ساعة جسمك أكثر.
بدلاً من ذلك ، استخدم روتينك المعتاد للانهيار: الأضواء الخافتة ، وأطفئ الشاشات ، وجرب شيئًا مهدئًا مثل القراءة أو التأمل قبل النوم ، وحاول التمسك بوقت النوم العادي.
إذا لم تكن نائماً ، فتجنب الاستلقاء في التمرير ، حيث أن الضوء الأزرق من هاتفك سيجعل من الصعب الانجراف.
