مع اقتراب العطلات واقتراب الانتخابات الرئاسية، قد يكون الخريف موسمًا للتوتر بالنسبة للكثيرين.
يقول الخبراء إن الطعام الذي نستهلكه يمكن أن يقلل من آثار التوتر عن طريق تغذية أجسامنا بالفيتامينات والمعادن.
الباحثون منذ فترة طويلة وشدد على أهمية اتصال الأمعاء والدماغ – فكرة أن الأمعاء والدماغ يتواصلان باستمرار من خلال شبكة معقدة من الأعصاب والإشارات الكيميائية.
يقول الدكتور دانييل أمين، الباحث في تصوير الدماغ في كاليفورنيا، في مقطع فيديو على TikTok نُشر الأسبوع الماضي: “عليك أن تغذي أمعائك.. الأطعمة الصحية والألياف والفواكه والخضروات الملونة والبروتين الصحي حتى تدعم أمعائك”. دماغك.”
شارك اختصاصيو التغذية هذا الأسبوع مع HuffPost خمسة أطعمة أساسية لتخفيف التوتر — عصير البرتقال، والخضار الورقية، والتونة، وبذور اليقطين، وسمك السلمون.
عصير البرتقال
صعود وتألق — يحظى كوب من OJ بإعجاب متحمس من الخبراء لكيفية التحكم في الإجهاد التأكسدي.
وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن شرب عصير البرتقال بنسبة 100% بدون سكر مضاف يمكن أن يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي لدى البالغين الأصحاء والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض مزمنة.
غني بالمغذيات، يحتوي كوب واحد من عصير البرتقال على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C لمعظم البالغين.
الخضر الورقية
غنية بالفولات ومضادات الأكسدة، وكذلك الفيتامينات K، C، A والكالسيوم، والخضر الورقية مثل اللفت والسبانخ هي نعمة للدماغ.
تحتوي هذه الخضروات على التربتوفان، وهو حمض أميني ضروري لتكوين السيروتونين، “هرمون الشعور بالسعادة” الذي ينظم المزاج ويمكن أن يساعد في منع القلق والاكتئاب.
ويوصي الخبراء بتناول 400 ميكروجرام من حمض الفوليك و700 إلى 900 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس.
تونة
يمكن أن تساعد الكميات العالية من الفيتامينات B6 وB12 الموجودة في التونة على تقليل التوتر عن طريق زيادة إنتاج الجسم من السيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك، وهو ناقل عصبي في الدماغ يلعب دورًا محوريًا في تنظيم النوم والتوتر.
وفقا لعيادة كليفلاند، فإن غابا يهدئ الجهاز العصبي المركزي، ويعزز مشاعر الصفاء.
قالت تامار صامويلز، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسس مشارك لشركة Culina Health، لـHuffPost، إن فيتامين B12 مهم لوظيفة الجهاز العصبي، ونقص هذه المغذيات يمكن أن يسبب تلف الأعصاب. وقد وجدت الدراسات أيضًا أن مكملات فيتامين ب12 وحمض الفوليك قد تساعد في موازنة التوتر وتنظيم الحالة المزاجية.
بذور اليقطين
بذور اليقطين هي طعام ممتاز ومخفف للتوتر. تحتوي بذور اليقطين والبيبيتا (البذور بدون القشرة) على مضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والأحماض الفينولية وفيتامين E والكاروتينات. ومن المعروف أن مضادات الأكسدة هذه تحمي الخلايا من الأضرار المسببة للأمراض وتقلل من الالتهابات في الجسم.
بذور اليقطين غنية أيضًا بالمغنيسيوم، وهو معدن معروف بأنه يساعد في تنظيم إطلاق الكورتيزول، وتعزيز مشاعر الهدوء ودعم النوم العميق والأكثر راحة.
توفر أونصة واحدة من بذور اليقطين حوالي 40% من القيمة اليومية المقترحة للمغنيسيوم.
سمك السلمون
يشتهر سمك السلمون بأنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي من المعروف أنها تقلل الالتهاب وتعزز وظائف المخ وتدعم إنتاج السيروتونين.
وقالت لوري رايت، اختصاصية تغذية مسجلة وأستاذة في كلية الصحة العامة بجامعة جنوب فلوريدا، لشبكة فوكس نيوز إن سمك السلمون هو أفضل الأسماك للصحة العامة. بالإضافة إلى كونها مليئة بالبروتين، فإن الأوميغا 3 الموجودة في سمك السلمون تساعد على صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ.
توفر حصة سمك السلمون من 3 إلى 4 أونصات تقريبًا جميع القيمة اليومية المقترحة للأوميجا 3.
ما يجب تجنبه
مثلما يمكن لبعض الأطعمة أن تمنع التوتر، يمكن لأطعمة أخرى تضخيمه. الجناة الرئيسيين؟ الكافيين والسكر.
وفقا لتقرير من جامعة كامبريدج، فإن الكافيين يعادي مستقبلات الأدينوزين و”يتورط في تفاقم القلق واضطرابات النوم”.
يوصي خبراء الصحة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل التوتر أو القلق بمحاولة تقليل أو استبعاد القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من نظامهم الغذائي.
السكر أيضا يساوي التوتر. تقول اختصاصية التغذية المسجلة روكسانا إحساني لـHuffPost: “قد تزيد ملفات تعريف الارتباط والكعك والحبوب السكرية من مشاعر التوتر لديك. على الرغم من أنك قد تجد الراحة بعد الانغماس في الحلوى المفضلة لديك، إلا أنها لن تدوم طويلاً.
نصيحتها مدعومة بأبحاث حديثة وجدت أن تناول الأطعمة الدهنية أو السكرية قبل أو أثناء حدث مرهق يقلل من عمل الدماغ والقلب ويبطئ تعافي الجسم من التوتر.
