يُعتبر التمرين على نطاق واسع عنصرًا أساسيًا في الصحة لكبار السن – وخاصة تدريب القوة.
توصي الوكالات الصحية بأن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة وتمارين تدريبات القوة على الأقل ، والتي تشمل رفع الأوزان أو أداء أنشطة بناء العضلات.
كان مارفريد سوازو ، المعروف عبر الإنترنت باسم فونز المدرب ، منافسًا رياضيًا مدى الحياة قبل أن يصبح مدربًا للياقة البدنية في مدينة نيويورك قبل حوالي 10 سنوات.
في تدريب الآلاف من الناس من جميع الأعمار ، قال سوازو إنه يدرب البالغين الأكبر سناً مع مراعاة “عقود من القوة”.
وقال لـ Fox News Digital في مقابلة مع الكاميرا: “لدينا العقد الرابع لدينا ، وهو أمر بالغ الأهمية. مع بلوغنا الأربعين ، مع بلوغنا 50 و 60 و 70 وحتى 80 ، هناك متطلبات مختلفة”. (انظر الفيديو في الجزء العلوي من المقال.)
“نحن نمنع أنفسنا من الانخفاض في رحلة اللياقة البدنية لدينا وفي قدرتنا على القيام بأشياء يومية ، مثل حمل البقالة والمشي خطوات.”
وقال سوازو إن تدريب القوة يجب أن يكون “الأولوية الرئيسية” للبالغين الأكبر سناً ، لأن العضلات الهيكلية – التي يسميها “عضو طول العمر” – تبدأ في الانخفاض بمرور الوقت.
قال: “العضلات الهيكلية مثل درع جسمنا”. “إنه يمنع السقوط ، ويمنع كسر الفخذ ، ويساعد في كل هذه الأشياء.”
وأشار سوازو إلى أن الحفاظ على العضلات أمر مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء المسنين ، لأنه يساعد على منع هشاشة العظام وهشاشة العظام.
6 أعمدة لتدريب القوة
عند تدريب القوة ، يوصي Suazo بأن يركز كبار السن على الركائز الأساسية الستة التالية للحركة من أجل اللياقة الوظيفية.
وقال: “تريد أن يكون لديك كل هذه الأعمدة ، وتريد هيكل تدريبك بهذه الطريقة حتى تتمكن من استهداف كل هذه المناطق”.
يدفع
ويشمل ذلك حركات حيث يدفع الشخص الوزن بعيدًا عن الجسم ، ويعمل عادةً على الصدر والكتف والثلاثية.
بعض الأمثلة الشائعة تشمل عمليات الدفع ، ومكابس المقاعد البدلاء ، وضغط الصدر والانخفاضات.
يحذب
مع هذا النوع من الحركة ، يتم سحب الوزن نحو الجسم. هذه التمارين تستهدف العضلات الخلفية وبين الرأسين.
تشمل بعض الأمثلة عمليات السحب ، وذقن ، ودومبل صفوف ، وصفوف عازمة ، وسحبات اللاتة والصفوف المقلوبة.
يحمل
يستلزم ذلك التمسك بالوزن أثناء المشي ، مما يساعد على تحسين الموقف والاستقرار ، ويعزز القبضة ، ويعمل على العمل ، والظهر العلوي ، والأساسي والوركين.
“تريد أن تكون قادرًا على حمل ما لا يقل عن 70 ٪ من وزن جسمك” ، نصح سوازو.
مفصل
وقال سوازو “التوقف في الورك أمر بالغ الأهمية”. “إنه يتيح لك الانحناء وتوسيع الوركين.”
تعمل هذه الحركات المهيمنة على الورك-بما في ذلك deadlifts ، وتوجهات الورك ، وتأرجح kettlebell والصباح الجيد-العضلات على طول الجزء الخلفي من الجسم ، مثل الغلوت ، أوتار الركبة والسلسلة الخلفية.
الصحافة العلوية
تركز حركات الصحافة الرأسية على تعزيز الكتفين والثلاثية والأساسي.
بعض الأمثلة تشمل الصحافة العلوية وضغط الكتف وضغط الدفع.
القرفصاء
القرفصاء هي حركة أساسية تستهدف الكواد واللمعان واللباس ، وفقًا لسوازو.
هناك العديد من الاختلافات ، بما في ذلك القرفصاء الأمامية ، القرفصاء الكأس (يحمل وزنًا أو جرسًا غلاية) ، قرفصاء خلفي (يحمل شريطًا على الكتفين) والقرفصاء المقسم (الاندفاع الثابت).
ابدء
بالنسبة للمبتدئين الحقيقيين ، قال سوازو إنه من الأفضل “التمسك بالأساسيات” ، مثل التمساح ، ودفعات الدفع ، والسحب ، والقرفصاء.
وقال: “إذا لم تتمكن من القيام بالانسحاب ، فسأفعل صفوفًا مقلوبة-أعتقد أن هذا بدائي”. “إذا لم تتمكن من فعل هذه ، فإن تدريب فرقة المقاومة هو وسيلة هائلة للبدء.”
“ويمكنك القيام بذلك في المنزل. ليس عليك أن تكون في صالة الألعاب الرياضية.”
أكد المدرب على أهمية البدء ببطء وزيادة الوزن بشكل تدريجي لتحدي الجسم.
يجب أيضًا دمج تدريب القوة مع نشاط القلب والأوعية الدموية والتنقل لإنشاء ما يسميه سواازو “تأثير ترايبود”.
وقال: “هذه الأشياء الثلاثة ، عندما يجتمعون ، يمكنهم أن يحتفظوا بك بشكل أفضل”. “لذلك أعتقد أن التركيز على الثلاثة مفيد للغاية ، خاصة مع تقدمنا في العمر.”
يجب على أولئك الذين يفكرون في بدء برنامج تمرين جديد التشاور مع الطبيب للحصول على التوجيه لمنع الإصابة.