يقول الخبراء إن العيش لفترة أطول لا يقتصر فقط على الوصول إلى 100 عام، بل يتعلق بالشعور بأفضل ما لديك بمجرد وصولك إلى هناك.
وقالت الدكتورة ماري كلير هافر، وهي أخصائية معتمدة في انقطاع الطمث ومؤسسة The ‘Pause Life، إنه من الممكن تحسين الصحة لحياة أطول من خلال تغييرات بسيطة في نمط الحياة.
وقالت لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “يمكن أن يكون العلاج الهرموني أداة ضمن مجموعة الأدوات، لكن لا يمكننا تجاهل التغذية وتدريبات القوة والحصول على قسط كافٍ من النوم”.
“إن التركيز على هذه الركائز الأساسية للصحة سيوفر الحزمة الكاملة حتى تتمكن من التقدم في السن بشكل جيد.”
الخبير، وهو أيضًا أستاذ مشارك في أمراض النساء والتوليد في الفرع الطبي بجامعة تكساس، قام بالتعديلات الثلاثة التالية لتحسين الطاقة والوزن والرفاهية العامة.
رقم 1: إعطاء الأولوية للنوم
النوم هو الأولوية القصوى لدى هافر لتحسين الصحة والطاقة.
وقالت: “إذا لم تكن نائماً، فإن كل شيء آخر يميل إلى الانهيار”.
ويوصي خبير الصحة بالنوم في غرفة باردة ومظلمة، واستخدام قناع العين أو الستائر المعتمة إذا لزم الأمر.
ومن الأفضل أيضًا التوقف عن استخدام الهواتف والأجهزة الإلكترونية الأخرى قبل النوم، بما في ذلك التلفزيون.
قال هافر: “يجب أن يكون سريرك مخصصًا للحميمية والنوم، هذا كل شيء”.
وأشارت إلى أن النوم هو “ركيزة أساسية للصحة”، حيث أظهرت الأبحاث أن الراحة غير المتسقة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم بعض الحالات العصبية مثل الخرف.
“نحن ندخل ونخرج من مراحل النوم المختلفة، لذلك يكون لدينا نوم حركة العين السريعة حيث نحلم [and] قال هافر: “لدينا نوم عميق”.
“النوم العميق هو عندما يكون دماغك مثل الغسالة… فهو يغسل كل تلك البروتينات السلبية.”
“لذا، إذا لم تصل إلى هذا النوم العميق، فإنك تضيع تلك الفرصة لإعادة ضبط دماغك – وهذا هو المكان الذي نرى فيه خطر الإصابة بالخرف المتزايد.”
رقم 2: تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا
يعد اتباع نظام غذائي مغذ عنصرًا أساسيًا آخر للصحة الجيدة – على وجه الخصوص، “نصيحة هافر العليا” هي إضافة الألياف إلى نظام غذائي متوازن.
وقالت: “معظم النساء يحصلن على 10 إلى 12 جرامًا يوميًا”. “أنت بحاجة إلى 25 زائدًا، 35 زائدًا [grams] لصحة القلب.”
أصبح “Fibermaxxing” اتجاهًا غذائيًا شائعًا، والذي يشجع على إضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي اليومي.
ويتفق خبراء التغذية على أن هذا النهج يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي والقلب، بينما يساعد في إدارة الوزن والوقاية من مرض السكري وبعض أنواع السرطان.
كما أن المزيد من الألياف يمكن أن يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع طوال اليوم، مع تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ويوصي الخبراء بإدخال الألياف ببطء، لأن إضافة الكثير من الألياف على الفور بالنسبة لبعض الأشخاص يمكن أن يسبب التشنج والانتفاخ والإمساك.
رقم 3. دمج الحركة المنتظمة
يعد تحريك جسمك طوال اليوم وممارسة التمارين الرياضية أمرًا أساسيًا للعيش لفترة أطول والبقاء بصحة جيدة، وفقًا لمختلف الأبحاث والخبراء.
في حين أن المشي يعد وسيلة رائعة لتعزيز الصحة والمساعدة في فقدان الوزن، إلا أن هافر أشار إلى أنه قد لا يكون كافيًا لبعض الأفراد الذين يعانون من ظروف معينة.
وقالت: “الكثير من النساء، ومعظم مرضاي، يمشين”.
“أنا أحب المشي، ولكنك تحتاج حقًا إلى حماية عظامك وعضلاتك، وتدريب القوة هو أسرع وأسهل طريقة للقيام بذلك.”
تشجع هافر النساء على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأوزان الثقيلة، لأن ذلك “سيخدمك في الواقع مع تقدمك في العمر”.
فجوة الاستقلال
على الرغم من أن العمر آخذ في الازدياد، إلا أن هافر لاحظت أن النساء يملن إلى النضال أكثر مع تقدمهن في السن.
وقالت لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “النساء عمومًا يواجهن ظروفًا أكثر صعوبة في العقد الماضي ويفقدن استقلالهن”.
وقالت الطبيبة، التي لا ترى حاليًا سوى مرضى انقطاع الطمث، إنه “لم تأتي امرأة واحدة” إلى مكتبها قائلة إنها تريد أن تعيش حتى تبلغ 120 عامًا.
وبما أن العديد من النساء شهدن فقدان أمهاتهن وخالاتهن لاستقلاليتهن مع تقدم العمر، قالت هافر إن أولويات مرضاها تحولت من “ساعدني على العيش لفترة أطول” إلى “إبقائي خارج دار رعاية المسنين”.
يتم تشخيص النساء في كثير من الأحيان بحالات تعيق قدرتهن على رعاية أنفسهن في المنزل. وقال هافر إن الدافعين الأكثر شيوعًا لذلك هما الخرف والضعف.
“يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى الضعف الذي يجعلك غير قادر على القيام بأنشطة الحياة اليومية، [and] فقدان القدرة المعرفية [means] قالت: “لا يمكنك الاعتناء بنفسك”.
وقالت هافر: “هذا ما يدفع النساء إلى إجراء هذه التغييرات، وليس الظهور بطريقة معينة أو وزن معين”.
“إنهم يهتمون بالبقاء بصحة جيدة ومستقلة لأطول فترة ممكنة… أعني، ما الفائدة من العيش حتى سن 120 عامًا إذا كنت في السرير ولا تستطيع الاعتناء بنفسك؟”
وأكد الخبير أهمية تحفيز الدماغ لإطالة العمر، ربما من خلال قراءة كتاب أو تعلم مهارة جديدة أو لعب لعبة صعبة بدلا من مشاهدة التلفزيون أو تصفح الهاتف.
واقترحت: “افعل شيئًا ممتعًا بوقتك عندما يكون عقلك متفاعلًا باستمرار”.
“وأيضاً، لا تعزل نفسك. ففي كثير من الأحيان، نرى الجيل الأكبر سناً يميل إلى أن يصبح أكثر عزلة”.
“كن نشيطًا في مجتمعك. انضم إلى دروس الطبخ. افعل شيئًا من شأنه أن يعزز علاقاتك، بحيث تكون لديك فرصة أكبر لأن تكون أكثر سعادة وصحة ونشاطًا مع تقدمك في السن.”
