يمكن أن تكون ممارسة النوم اليابانية التي تعود إلى قرون مفتاح تنشيط الراحة.
في حين أن التفضيلات الغربية تعطي الأولوية للمراتب الفخمة والفراش الوفيرة ، فإن النهج الياباني للراحة يفضل طريقة الحد الأدنى للاستقرار في أعماق النوم والنوم.
السر هو “Shikibuton” ، الذي يقول دكتور هيروشي تاكيدا ، الطبيب النائم ، “يحافظ على العمود الفقري في وضع محايد ، ويقلل من نقاط الضغط ويحسن الدورة الدموية”.
“Shikibuton”-وضوحا “She-Key-Boo-Tawn”-هي مرتبة قوية على طراز Futon مصممة لاستخدامها مباشرة على الأرض. المقصود بتقليد تجربة النوم على الأرض مع الحد الأدنى من الدعم ، فإنها تتراوح سمكها بين 3 و 4.5 بوصات.
المرتبة الرفيعة هي تقليديا يدويًا ، محشوة بالقطن وخلل من المواد الاصطناعية ، PFAs ، مثبطات اللهب والمواد الكيميائية المنشطة.
وقال تاكيدا ، بالشراكة مع الأثاث في الموضة: “يمكن أن تتسبب المرتبة الناعمة في غرق الجسم بشكل غير متساو ، مما يؤدي إلى ضعف محاذاة العمود الفقري والقذف والتحول”.
“السطح الأكثر ثباتًا مثل Shikibuton يحافظ على العمود الفقري في وضع محايد ، ويقلل من نقاط الضغط ويحسن الدورة الدموية ، مما يساعد الجسم على الاسترخاء بسرعة أكبر.”
إذا كنت منفتحًا على الحد الأدنى من النهج ولكنك لم تكن جاهزًا تمامًا للتداول في وسادتك في فوتون الأرضية ، فقد اقترح Takeda بعض التعديلات السهلة.
اذهب بقوة ومنخفضة
وقال “فكر في مرتبة أكثر ثباتًا أو مرتبة داعمة لمنع الغرق”. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحاكي إطار السرير ذو الانخفاض المنخفض الشعور المرتكز على shikibuton.
أخبر شيلبي هاريس ، PSYD ، وهو عالم نفسي سريري مرخص ومدير Sleep Health في Sleepopolis ، أن Post Post أن الحزم والشعور ثانوية.
“سوف تبقي مرتبة جيدة العمود الفقري الخاص بك محاذاة أثناء النوم. وقالت إن وضع نومك ونوع الجسم وتفضيلات الشخصية للشعور والمواد ستلعب دورًا في تحديد المرتبة الأكثر ملاءمة لاحتياجاتك “.
استثمر في وسادة الحنطة السوداء
“تمتلئ الوسائد اليابانية التقليدية بقشور الحنطة السوداء ، والتي تتناسب مع شكل رأسك ورقبتك ، مما يوفر الدعم الأمثل وتدفق الهواء أفضل. على عكس رغوة الذاكرة ، فإن هذه الوسائد لا تصف الحرارة ، مما يجعل رأسك باردًا طوال الليل “، أوضح تاكيدا.
على الرغم من أن معظم الأميركيين ينامون مع وسادتين ، إلا أن المعالج الطبيعي في ميسوري سامي سبيجل قال إن نظام الملاهي-الذي أطلق عليه اسم “متلازمة مملوءين”-يساهم في ضعف الموقف.
يوصي أخصائيو النوم الآخرون عمومًا بالتغلب على وسادة واحدة فقط خلف الرأس لأنه يسمح بمحاذاة أكثر طبيعية للعمود الفقري والرقبة ، مما يقلل من خطر الألم والانزعاج.
تخفي غرفة نومك
“احتفظ فقط بأثاث غرفة النوم الأساسية وتجنب الديكور المفرط” ، نصح تاكيدا. “تؤكد التصميمات الداخلية اليابانية على الحد الأدنى والهدوء ، مما يقلل من التحفيز العقلي قبل النوم.”
أظهرت الدراسات أن المساحات تعمل كموطن نفسينا ، وأماكن الراحة والأمن التي تعمل كامتداد لهويتنا.
ومن يريد أن يكون فوضى فوضوي ، غبار ، عث؟
كما تم الإبلاغ عن المنشور سابقًا ، يمكن أن يزيد الفوضى من خطر الإصابة باضطراب الحالة المزاجية ، والإبداع الحيلة ، وتقليل الإنتاجية ، وتقليل الطاقة ويتداخل مع التركيز واتخاذ القرارات.
يمكن أن تؤدي بيئة تشوش عالية أيضًا إلى صراعات في التواصل أو العلاقة ، حيث أن إلهاء جميع المحفزات البصرية يمكن أن يتداخل مع قراءة تعبيرات الآخرين وعواطفهم.
تنفس عميق
“إن ممارسة التنفس اليابانية الشائعة للاسترخاء تنطوي على استنشاق لمدة 4 ثوانٍ ، وتمسك لمدة 7 سنوات والزفير لمدة 8 ، وهذا يبطئ معدل ضربات القلب ويشير إلى الجهاز العصبي للانتهاء” ، شارك تاكيدا.
هذا النمط التنفس ، الذي تم تطويره كاختلاف في تقنية اليوغية القديمة ، هو المفضل لدى علماء النفس.
لتجربتها ، اجلس مع ظهرك مستقيمًا ، ووضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
الزفير من خلال فمك ، حول لسانك ، ثم أغمض فمك ويستنشق من خلال أنفك لأربع تهم.
احصل على أنفاسك لسبع تهم ، قبل الزفير عبر فمك لمدة ثماني تهم. تعتبر هذه الدورة تنفسًا واحدًا – كرر ثلاث مرات أخرى حتى تكملها أربع مرات في المجموع.
اجعله باردًا
“إن بيئة نوم أكثر برودة (حوالي 60-66 درجة فهرنهايت) تحاكي مناخ اليابان الليلي الطبيعي ، مما يؤدي إلى إطلاق الميلاتونين ويساعدك على النوم بشكل أسرع” ، أوضح تاكيدا.
أثبتت الأبحاث العلاقة بين درجة الحرارة وتنظيم النوم.
ردد الدكتور أليكس ديميتريو ، طبيب نفسي وطبيب النوم في كاليفورنيا ، نصيحة تاكيدا. وقال سابقًا لصحيفة “بوست” أن غرفة باردة – تتراوح بين 60 و 67 درجة – هي الأفضل للوصول إلى والبقاء نائماً ، مع الإشارة إلى أنه عندما تنخفض درجة حرارة جسمك ، فإنها تشير إلى أن الوقت قد حان لإبطاء.
ومع ذلك ، فإن درجة الحرارة الدقيقة والمثالية للانجراف تختلف بين الخبراء. مؤسسة النوم يوصي الهدف لمدة 65 درجة فهرنهايت ، بينما تدعم كليفلاند كلينك وضع ترموستات في 60 إلى 67 درجة فهرنهايت لتحويل غرفة نومك إلى كهف “بارد ومظلم وهادئ”.
تشرح ميشيل دريروب ، عالم النفس في كليفلاند كلينك ، أن “الحرارة تعطل كبير للنوم الريمي” ، مرحلة النوم المرتبطة بالحلم.
