Yabba Dabba Snooze!
النوم ضروري للصحة البدنية والعقلية – إنه أمر بالغ الأهمية لوظيفة الدماغ ، وتوحيد الذاكرة ، وإصلاح الأنسجة ، وصيانة الجهاز المناعي ، والتركيز ، وتنظيم الهرمونات وإدارة الإجهاد.
لسوء الحظ ، لا يحصل أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين على راحة كافية. تم ربط النوم غير الكافي بالمشاكل المعرفية ، وجهاز مناعة ضعيف ، وزيادة الوزن ، والاكتئاب ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
يقترح عالم النوم الهولندي واستعادة الأرق merijn van de laar أن أسلافنا قد يحملون مفتاح النوم مثل صخرة.
“لم يتغير النوم بالكاد لأن البشر في العصر الحجري القديم غطس بشكل سليم في كهوفهم” ، يلاحظ فان دي لار في كتابه الجديد ، “كيف تنام مثل رجل الكهف”.
وأضاف: “في حين أن النمور ذات الأسنان الصابر كانت أكبر قلقهم في الليل ، فإن التوتر والوسائط الاجتماعية اليوم هو الذي يبقينا مستيقظين ، لكن الحلول هي نفسها”.
يشارك Van de Laar أربعة اقتراحات للحصول على نوم أفضل ليلاً في ثلاثة أسابيع – الكهف غير مطلوب.
اترك القاعدة لمدة ثماني ساعات
يوصي الخبراء عمومًا بالغطس بين سبع وتسع ساعات في الليلة. قال فان دي لار إنه لا بأس في الحصول على ستة.
وقال لصحيفة “ذا بوست”: “متوسط طول النوم الشخصي يتراوح بين ست ساعات فقط وحوالي 7.5 ساعة”. “النوم ست ساعات عمومًا لا يرتبط بمشاكل صحية مقارنة بالنوم ثماني ساعات.”
احذر المخاطر المحتملة لالتقاط عدد أقل من الغمزات. وجدت دراسة أجريت عام 2019 في ولاية بنسلفانيا أن البالغين في منتصف العمر يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري الذين بلغ متوسطهم أقل من ست ساعات في الليلة ضعف خطر الموت من أمراض القلب أو السكتة الدماغية أكثر من أولئك الذين تعرضوا للاختراق لفترة أطول.
كان لدى الأشخاص الذين يعانون من تاريخ من أمراض القلب أو السكتة الدماغية ثلاثة أضعاف خطر الموت من السرطان إذا سجلوا أقل من ست ساعات في الليلة.
افحص موقفك من الكذب مستيقظًا في الليل
إذا كنت مستلقيًا مستيقظًا في الليل ، فلا تقلق. قال Van de Laar إن وقت الاستيقاظ أمر طبيعي – إنها مشكلة فقط إذا كنت مضطربًا أو قلقًا.
وقال: “لقد نسينا أن نستيقظ لأننا ، في البلدان الصناعية ، نواجه ضغط نوم أعلى بسبب وقت النوم الأقصر”.
“في وضع أكثر طبيعية ، حيث أن أفضل النائم يكمن يستيقظ كثيرًا (مثل قبيلة Hadza في تنزانيا) ، فإن الكذب مستيقظًا يأخذ شكلًا مختلفًا وأقل مشكلة.”
اكتشف احتياجات نومك الشخصية
يقترح Van de Laar تجربة مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير لمعرفة ما هو أكثر التصالحية.
وقال: “إذا وجدت نفسك مستيقظًا بانتظام ومضطرب في الليل ، فقم بتوضيح وقت سرير أقصر لزيادة ضغط النوم”. “إن الهدف في البداية هو عدم النوم بشكل أفضل ، ولكن أن يكون لديك فترات أقصر من الاستيقاظ المضطرب. هذه هي الطريقة التي تكسر بها الدائرة السلبية للأرق.”
للقيام بذلك ، قم بتقدير المدة التي تنام فيها في ليلة متوسط الأسبوع الماضي وأضف نصف ساعة. هذا هو مقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه في السرير هذا الأسبوع. لا تذهب أقل من خمس ساعات.
على الجانب الآخر ، يجب أن تفكر في تمديد مقدار الوقت الذي تقضيه في السرير إذا كنت تنام بشكل مستمر إلى حد ما ولكنك تشعر أنك تحصل على القليل من النوم.
“إذا استمرت في الحصول على ليالي مريحة وتعمل بشكل أفضل خلال اليوم أو حتى تشعر بالنعاس ، فأنت تعلم أنك على المسار الصحيح” ، أوضح.
احترم إيقاعك اليومي
الإيقاع اليومي هو ساعة جسمك على مدار 24 ساعة-فهو ينظم دورات النوم والانخفاض ، وإطلاق الهرمونات ، والشهية ، والهضم ودرجة حرارة الجسم. تتأثر هذه العمليات الطبيعية بشدة بالضوء والظلام.
“تخطي فئة التمرين 6 صباحًا إذا كان لا يتناسب مع إيقاعك الطبيعي” ، نصح فان دي لار. “حاول معرفة ماهية إيقاع ليلا محددة بيولوجيًا ، وحاول متابعته قدر الإمكان.”
