عند إنشاء بيئة نوم مثالية، قد تفكر في الإضاءة ودرجة الحرارة والصوت – ولكن ماذا عن الطعام؟
ما تأكله خلال النهار يمكن أن يكون له تأثير مدهش على مدى جودة نومك في الليل، وفقا للخبراء.
“يعد اختيار الطعام أحد الاعتبارات الأساسية لضمان نوعية نوم جيدة. وقالت الدكتورة تشيلسي رورشيب، رئيسة خبراء النوم في شركة Wesper، وهي شركة لتحليل النوم في نيويورك، لفوكس نيوز ديجيتال، إن بعض أنواع الطعام تعزز النوم بينما قد يتسبب البعض الآخر في اضطراب النوم.
إليك ما يجب معرفته.
علامات تشير إلى أن الطعام يتعارض مع النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم بعد تناول الطعام، أو تستيقظ كثيرًا أثناء الليل أو تعاني من حرقة المعدة أو ارتجاع الحمض أو عسر الهضم، فقد تكون اختياراتك الغذائية هي السبب، وفقًا للدكتور راج داسجوبتا، كبير المستشارين الطبيين في سليبوبوليس في كاليفورنيا.
وتشمل العلامات التحذيرية الأخرى الشعور بالأرق أو عدم الراحة في المعدة، أو الحاجة إلى فترات راحة متكررة في الحمام ليلاً، أو الاستيقاظ وأنت تشعر بالترنح أو عدم الراحة.
وقال داسجوبتا: “إن وجود أحلام شديدة أو كوابيس أو ملاحظة تغيرات في روتين نومك المعتاد” هي مؤشرات أخرى على أن الطعام قد يتداخل مع النوم.
وقال: “إن الاهتمام بهذه الإشارات يمكن أن يساعدك على معرفة ما إذا كانت بعض الأطعمة أو المشروبات تفسد نوعية نومك، حتى تتمكن من إجراء التعديلات حسب الحاجة للحصول على راحة أفضل”.
أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها للحصول على نوم جيد
تشمل الأطعمة التي تشجع على نوم أفضل وجبات تحتوي على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون، ووجبات غنية بالألياف، ووجبات غنية بالكربوهيدرات المعقدة، وفقًا لرورشيب.
وقالت: “هذا المزيج الغذائي يجعلنا نشعر بالشبع والرضا طوال الليل ويمنعنا من الاستيقاظ من الجوع”.
“كما أنه يقلل من خطر عسر الهضم وحرقة المعدة.”
وقالت إن الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان مفيدة بشكل خاص، لأنها تحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما مادتان كيميائيتان ضروريتان للنوم.
يمكن أن يساعد الموز أيضًا في تعزيز النوم، وفقًا لداسغوبتا.
وقال لشبكة فوكس نيوز ديجيتال: “إنها تحتوي على المغنيسيوم والتريبتوفان، مما يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وزيادة إنتاج الهرمونات المسببة للنوم”.
كما يوفر اللوز المغنيسيوم لاسترخاء العضلات. وقال إنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
وقال داسجوبتا: “يحتوي الكرز على الميلاتونين الطبيعي، مما قد يساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ”.
الشوفان هو أيضًا طعام صديق للنوم.
وقال داسجوبتا: “إن الكربوهيدرات المعقدة فيها تزيد من مستويات السيروتونين، في حين أن محتواها من الميلاتونين يساعد على تنظيم النوم”.
وأشار داسجوبتا إلى أنه كما نسمع جميعًا في وقت عيد الشكر، فإن الديك الرومي غني بالتريبتوفان، مما يسهل إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
وقال: “إن الكيوي مليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات والسيروتونين، وكلها تدعم تنظيم نمط النوم”.
يوصي داسغوبتا أيضًا بتناول الزبادي اليوناني لتعزيز النوم بشكل أفضل، حيث يساعد محتواه من الكالسيوم في استخدام الجسم للتربتوفان لإنتاج الميلاتونين، بينما يساعد البروتين في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
وقال: “أخيراً، يمكن أن يساعدك الحليب الدافئ، بمحتواه من التربتوفان والدفء المريح، على الاسترخاء” من أجل نوم جيد ليلاً.
يمكن لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اختيار حليب اللوز الدافئ.
الأطعمة التي يمكن أن تعرقل النوم
من المرجح أن تسبب بعض الأطعمة عسر الهضم وحرقة المعدة، مما يجعل من الصعب النوم والحفاظ على النوم، وفقًا لرورشيب.
وقالت: “يشمل ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الأحماض، أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين، أو الأطعمة الغنية بالتوابل”.
واتفق داسغوبتا على أن تناول الأطعمة الثقيلة أو الحارة قبل النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة في المعدة وحرقة المعدة والارتجاع الحمضي، مما قد يزيد من صعوبة الاستقرار بشكل مريح.
ونصح قائلاً: “تستغرق الوجبات الدهنية أو الثقيلة وقتاً أطول للهضم، مما قد يجعلك تشعر بعدم الارتياح ويعطل نومك”.
يعد الكافيين أيضًا أحد الأسباب الشائعة لاضطرابات النوم، ويوصي الخبراء بتجنبه في الساعات التي تسبق موعد النوم.
وقال رورشيب: “يجب تجنب أي طعام يحتوي على الكافيين، حتى بكميات صغيرة، لمنع اضطراب النوم”. “وهذا يشمل القهوة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض الشوكولاتة.”
وقال داسغوبتا إنه من الأفضل الامتناع عن تناول الكحول أيضًا. “على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها مشروب ليلي، إلا أنها تعبث بدورات نومك، مما يؤدي إلى سوء نوعية النوم.”
وحذر رورشيب من أن الأطعمة عالية المعالجة والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز وتزيد من خطر “انهيار سكر الدم”، المعروف أيضًا باسم نقص السكر في الدم.
وقالت: “عندما نعاني من نقص السكر في الدم، سيحاول دماغنا إيقاظنا لتناول المزيد من الطعام لإعادة مستويات الجلوكوز في الدم إلى طبيعتها”. “لذلك يجب تجنب هذه الأطعمة قبل النوم.”
“أخيرا، الأطعمة المصنعة أو غير المرغوب فيهاوأضاف داسجوبتا: “إنها مليئة بالمواد المضافة والدهون غير الصحية، ويمكن أن تتخلص من أنماط نومك”.
واتفق الخبراء على أن حجم الحصة يعد أيضًا عاملاً في جودة النوم.
وقال رورشيب: “بغض النظر عن نوع الوجبة التي تتناولها، فإن تناول الكثير من الطعام والشعور بالشبع الزائد من المرجح أن يجعلك غير مرتاح ويسبب ضعف نوعية النوم”.