عندما يتعلق الأمر بالبقاء خاليًا من الألم، أحيانًا يكون الأمر أ مشترك مشروع بينك وبين المدرب البدني الخاص بك.
إذا لم يكن لديك مدرب، فلا تخف، فقد شاركت مدربة Tonal ومدربة الجري كريستينا سينتيناري نصائحها البسيطة لتمارين التمدد للوقاية من آلام الورك والظهر والكاحل.
“التنقل هو في الأساس مدى جودة عمل مفاصلك من حيث نطاق الحركة والقوة. وقال سينتيناري لموقع Today.com: “الشخص الذي يتمتع بقدرة حركية قوية سيكون قوياً في نطاقات مختلفة من الحركة”.
وقالت إن التدريب على الحركة مهم قبل ممارسة التمارين مثل رفع الأثقال وحتى المشي.
قال سينتيناري: “يتطلب المشي الكثير من الجسم: ثني أخمصي القدم، إلى عطف ظهري الكاحل، إلى ثني الورك وتمديده، إلى الدوران في الحوض والاستقرار في القلب … على سبيل المثال لا الحصر”.
“إن ممارسة تمارين الحركة قبل المشي أمر مهم لتهيئة الجسم لجميع هذه الوظائف.”
شاركت تمريني الحركة التاليين:
للتنقل، قبل المشي: تمرين الكاحل CAR
“يسمى هذا التمرين تمرين الكاحل CAR. وقال سينتيناري: “CAR هو اختصار للدوران المفصلي المتحكم فيه”.
“عند إجراء تمرين CAR للكاحل، أو أي تمرين CAR مشترك في هذا الشأن، فإنك تأخذ المفصل عبر نطاق حركته الكامل، وتستكشف مدى قدرتك على التحكم في نطاقات الحركة الخارجية هذه. سيبدأ هذا في الكشف عن المكان الذي قد تكون فيه محدودًا أو المكان الذي يمكن فيه تحقيق التقدم، على المستويين العصبي والحركي.
الخطوة الأولى هي الجلوس على الأرض، ثم رفع ساقك اليمنى عن الأرض وسحبها إلى صدرك باستخدام كلتا يديك لرفع ركبتك بحيث تبقى ساقك معلقة في الهواء.
استخدم قدمك لإنشاء دائرة من خلال توجيه إصبع قدمك وتدوير كاحلك. قم بذلك في اتجاه واحد لمدة 30 ثانية ثم قم بتبديل الاتجاهات لمدة 30 ثانية أخرى. قم بتبديل الساقين وقم بنفس التمرين على الجانب الآخر.
لآلام أسفل الظهر: تمرين 90-90
وقال سينتناري: “90/90 هو وضع قائم على الأرض يركز على دوران الورك الداخلي والخارجي”.
“لا يساعد هذا فقط على زيادة نطاق الحركة والوظائف في الوركين، ولكنه سيساعد أيضًا في معالجة الكثير من مشكلات أسفل الظهر لأن هذا ينبع في كثير من الأحيان من خلل وظيفي في الورك.”
للقيام بهذا التمرين، ابدأ بالجلوس على الأرض. قم بثني ساقك اليمنى أمامك مع وضع ساقك على الأرض وثني ركبتك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون ساقك اليسرى خلفك ويجب أيضًا ثني ركبتك الأخرى بزاوية 90 درجة. اجلس وتنفس ومد نفسك ببطء فوق ركبتك وثبت لمدة ثانية واحدة قبل الجلوس مرة أخرى. كرر هذا التمدد لمدة 90 ثانية قبل التبديل إلى الجانب الآخر وأداء نفس التمدد.
