الحديث عن الفرح اللوز!
اللوز هو الجوز الأكثر شعبية في الولايات المتحدة، حيث يستهلك المواطن الأمريكي العادي أكثر من 2 رطل سنويًا، مقارنة بربع رطل فقط في السبعينيات.
لا عجب، حيث تشير الأبحاث إلى أن اللوز يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليص محيط الخصر، وتعزيز صحة الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا المفيدة.
لكن هل اللوز هو الجوز الأكثر صحة؟ تقوم نيكوليت بيس، أخصائية التغذية والطاهية وأخصائية التغذية المسجلة في لونغ آيلاند، بتصنيف المكسرات الثمينة بناءً على قيمتها الغذائية.
وهنا تلك التي تصدعت أعلى 5.
5. الفول السوداني
يعتبر الفول السوداني أكثر شعبية من اللوز – خاصة عندما يتم استهلاكه كزبدة الفول السوداني – لكنه ليس من المكسرات من الناحية الفنية.
تعتبر وجبة البيسبول الخفيفة المحبوبة جزءًا من عائلة البقوليات، والتي تشمل البازلاء والفاصوليا، لأنها بذرة صالحة للأكل ومحاطة بجراب.
على الرغم من أنها تختلف من الناحية النباتية عن شجرة الجوز، إلا أنها تشترك في العديد من نفس الفوائد القلبية والتمثيل الغذائي.
وقال بيس لصحيفة The Post: “إنها توفر توازناً بين الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين، مما يساعد في الحفاظ على الطاقة وتنظيم الشبع”.
يحتوي الفول السوداني أيضًا على مادة الايسوفلافون وغيرها من الاستروجين النباتي، والتي يمكن أن تحاكي هرمون الاستروجين في الجسم، مما قد يساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة.
4. الكاجو
وقال بيس: “يتميز الكاجو بمحتواه من فيتامين E والحديد والزنك ومضادات الأكسدة، مما يساعد على تعزيز صحة وظائف الأعصاب والدماغ”.
تعمل مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية هذه على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات، مما يحمي من التدهور المعرفي والأمراض التنكسية العصبية.
وأضاف بيس: “يساهم الكاجو أيضًا في الصحة الإنجابية للذكور، وذلك بفضل مستويات المغنيسيوم والزنك، وهي ضرورية لاستقلاب الطاقة وتوازن الهرمونات”.
3. اللوز
الجوز رقم 1 في أمريكا يأتي في رقم 3.
“[Almonds] وقال بيس: “يحتوي على فيتامين E والكالسيوم والبروتين والألياف، وكلها تدعم وظيفة القلب وقوة العظام”.
“[They] وتابعت: “تتمتع بقدرة فريدة على إبطاء امتصاص الجلوكوز في الأمعاء، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين. كما أنها مفيدة لعملية الهضم بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف وقدرتها على الاحتفاظ بالمياه، مما يؤدي إلى تليين البراز وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية”.
يساعد الكالسيوم الموجود في اللوز النساء في مرحلة انقطاع الطمث على الحفاظ على كثافة العظام، بينما يدعم محتواه من الزنك والمغنيسيوم حيوية الذكور.
2. الفستق
مثل الفول السوداني، يحتوي الفستق على فيتويستروغنز. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.
يصف بيس هذه الأحجار الكريمة الخضراء بأنها “بروتين نباتي كامل نادر” لأنها تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
“[They] وأضافت: “يدعم مستويات السكر في الدم الصحية والهضم عن طريق إبطاء امتصاص الجلوكوز في الأمعاء”.
“يعزز الفستق أيضًا وظائف المخ والمزاج من خلال تنظيم الناقلات العصبية.”
وهي تشترك في العديد من المزايا الأيضية نفسها التي يتمتع بها اللوز، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتعاملون مع مرض السكري من النوع الثاني.
1. الجوز
أعلن بيس أن الجوز “مقبول عالميًا باعتباره الجوز الأكثر صحة”.
وأضافت: “إنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية (حمض ألفا لينولينيك)، والستيرول النباتي والبوليفينول، مما يمنحها خصائص قوية مضادة للالتهابات وتحمي القلب”.
“يساعد الجوز على زيادة تدفق الدم وخفض الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.”
وأشارت إلى أنها توفر أيضًا فيتامين E والزنك والمغنيسيوم، والتي يمكن أن تساعد في تحسين جودة الحيوانات المنوية، بينما يساهم محتوى السيلينيوم في الجوز في إنتاج الحيوانات المنوية بشكل صحي وحركتها.
بالنسبة للرجال والنساء، يعزز الجوز الذاكرة والأداء المعرفي ووظيفة الدماغ، ويحمي من الأمراض التنكسية العصبية، ويدعم صحة العظام وينظم عملية التمثيل الغذائي.
قبل أن تفتح كيساً من المكسرات..
لا تذهب المكسرات أكل المكسرات!
توصي بيس باستهلاك 1 إلى 1 1/2 أونصة يوميًا – ما يقرب من 150 إلى 200 سعرة حرارية – للحصول على فوائد صحية مثالية.
وتنصح بالموازنة بين استهلاك الجوز والبدائل المستدامة مثل اليقطين وعباد الشمس والكتان والقنب وبذور السمسم، وكذلك البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا.
تشمل المكسرات الأخرى الأقل شهرة ولكنها مغذية المكاديميا والبيلي والبارو والجوز وجوز النمر والبندق والكستناء والكاكاو وجوز الهند. لا تحتاج حتى إلى أن تكون مهووسًا بالصحة لتجربتها.
