إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فمن الأفضل تناول المزيد من البروتين والألياف، بحسب دراسة جديدة.
قام باحثون في جامعة إلينوي في أوربانا-شامبين بتطوير برنامج تحسين النظام الغذائي الفردي (iDip) وتتبعوا 22 مشاركًا اتبعوا خطة الأكل على مدى 25 شهرًا.
ونصح الباحثون المتطوعين بزيادة كمية البروتين التي يتناولونها يوميا إلى 80 جراما والألياف إلى 20 جراما.
وتم تشجيع المشاركين أيضًا على تحديد الحد الأقصى للسعرات الحرارية التي يتناولونها يوميًا بـ 1500 سعرة حرارية، وهو انخفاض كبير عن الكمية الموصى بها عادةً والتي تتراوح بين 2000 و2500 سعرة حرارية.
نجح 41% من المشاركين في برنامج iDip في خسارة الوزن بعد مرور عام واحد، حيث خسروا في المتوسط 12.9% من وزن الجسم، وفقًا للنتائج المنشورة مؤخرًا في مجلة Obesity Science & Practice.
قام المشاركون في نظام iDip بوزن أنفسهم يوميًا، وخضعوا لجلسات تثقيفية حول النظام الغذائي، بالإضافة إلى اجتماعات استشارية فردية.
قال الباحث الرئيسي مانابو ناكامورا، أستاذ التغذية في جامعة إلينوي: “يتيح نهج iDip للمشاركين تجربة العديد من التكرارات الغذائية، كما أن المعرفة والمهارات التي يطورونها أثناء فقدان الوزن تشكل الأساس للصيانة المستدامة”.
لكن حوالي 59% من المشاركين فقدوا فقط ما يزيد قليلاً عن 2% من وزنهم الأولي بعد عام.
يعتقد الباحثون أن أولئك الذين أعطوا الأولوية لتناول المزيد من البروتين والألياف حققوا أكبر خسارة في الوزن.
تؤكد أخصائية التغذية المسجلة والمؤلفة الأولى للدراسة ميندي إتش لي أن “زيادة تناول البروتين والألياف مع تقليل السعرات الحرارية في نفس الوقت أمر مطلوب لتحسين سلامة وفعالية أنظمة إنقاص الوزن”.
وأقر فريق البحث بأن عدد المشاركين صغير وفترة المراقبة محدودة عند عرض نتائجه.
إن استراتيجية زيادة الألياف والبروتينات وتقليل السعرات الحرارية مدعومة بأبحاث خارجية.
ترتبط الألياف بالطاقة المستدامة، حيث يتم هضمها ببطء أكثر من المواد الأخرى. داخل الأمعاء الغليظة، تعمل الألياف على تحفيز إفراز الهرمونات التي تقلل الشهية. ولأن هذه العملية تستغرق ساعات، يتم تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات.
في حين توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للمساعدة في تنظيم حركة الأمعاء والتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، فإن معظم الأمريكيين يحصلون فقط على حوالي 15 جرامًا يوميًا.
وبينما عادة ما يرتبط فقدان الوزن السريع بفقدان العضلاتحافظ المشاركون في برنامج iDip على معظم كتلتهم العضلية.
وقال الباحثون إن من فقدوا أكثر من 5% من وزنهم الأولي، كان 78% من الوزن الذي فقدوه عبارة عن دهون.
وقد أرجعوا ذلك إلى زيادة استهلاك البروتين، حيث يساعد البروتين الجسم على الاحتفاظ بالكتلة العضلية، مما يحسن بعد ذلك الوظيفة الأيضية.
تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين في النظام الغذائي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. وبالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً، فإن هذا يعادل 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
ويؤكد ناكامورا أن تناول كمية كافية من الألياف والبروتينات ضروري بشكل أكبر بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون أدوية إنقاص الوزن مثل أوزيمبيك، والتي تسبب انخفاض الشهية وفقدان الوزن السريع وربما فقدان العضلات بشكل خطير.
قال ناكامورا “لقد تزايدت شعبية أدوية إنقاص الوزن عن طريق الحقن، ولكن استخدام هذه الأدوية عند تقييد تناول الطعام بشكل كبير من شأنه أن يسبب آثارًا جانبية خطيرة تتمثل في فقدان العضلات والعظام ما لم يتم زيادة تناول البروتين أثناء إنقاص الوزن”.
