إذا كانت فكرة بدء روتين الجري تبدو شاقة، فأنت لست وحدك. ولكن إليك الأخبار الجيدة: هناك استراتيجية بسيطة ومثبتة ستجعلك تدوس على الرصيف بثقة، بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية.
أدخل “Jeffing” – وهي طريقة تدريب متقطعة تشجع الأشخاص على التناوب بين المشي والجري بالسرعة التي تناسبهم.
يوصي مبتكر هذه التقنية، جيف غالواي، بأن تجعل أنفاسك هي المرشد – إذا كنت تنفخ وتنفخ، فقد حان وقت المشي.
بالنسبة للمبتدئين، قد يبدو الأمر مثل الجري لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم المشي قليلاً وتكرار الدورة لمدة 20 دقيقة تقريبًا.
مع استمرارك، ستتقلص فترات المشي بشكل طبيعي، وستجد نفسك تجري لفترة أطول وبدون جهد أكبر.
ولادة جيفينج
جيفينغ ليس مجرد اتجاه عابر آخر – فهو موجود منذ أكثر من 50 عامًا.
طور جالواي النهج الهجين بعد التنافس مع الفريق الأمريكي في دورة الألعاب الأولمبية عام 1972 في ميونيخ. بعد الفترة التي قضاها على المضمار، بدأ جالواي في تدريب العدائين المبتدئين وسرعان ما اكتشف مشكلة كبيرة: تم تهميش الكثير من المبتدئين بسبب الإصابات الناجمة عن دفع أنفسهم بشدة وبسرعة كبيرة.
وذلك عندما ضربت لحظة المصباح. حتى نخبة الرياضيين يقومون بالإحماء والبدء ببطء قبل زيادة وتيرتهم.
قام جالواي باختبار الفكرة مع مجموعة مكونة من 22 عداءًا مبتدئًا، يبلغ متوسط أعمارهم 42 عامًا. بدأوا المشي والجري والمشي مرة أخرى، وبعد 10 أسابيع فقط، أنهى كل واحد منهم مسافة 5 كيلومتر أو 10 كيلومتر دون أي إصابات.
أكثر أمانا. إضافي. أسرع.
في حين أن طريقة الجري والمشي قد غيرت قواعد اللعبة بالنسبة للمبتدئين، إلا أن العدائين المتمرسين اعتمدوها أيضًا لفوائدها في الوقاية من الإصابات وخصائص تعزيز القدرة على التحمل.
يقول الخبراء إن جيفينج يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة عن طريق منع إرهاق العضلات والإفراط في الاستخدام. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة العلوم والطب في الرياضة أن عدائي الماراثون الذين يستخدمون طريقة الجري والمشي عانوا من آلام عضلية أقل بكثير من أولئك الذين ركضوا دون توقف.
ويعتقد جالواي، البالغ من العمر 79 عامًا، والذي يقول إنه لم يتعرض لإصابة أثناء الجري منذ عام 1978، أن طريقته هي ببساطة أكثر طبيعية لجسم الإنسان.
وقال جالاوي لصحيفة الغارديان: “وفقًا لعلماء الأنثروبولوجيا، بينما تم تصميم البشر للمسافات الطويلة – ما يصل إلى 5000 ميل خلال الهجرات الأولى – لم نكن مصممين للركض دون توقف”. “ليس من طبيعة حمضنا النووي أن يعمل بشكل مستمر، ولهذا السبب ينهار العديد من الأفراد.”
تساعد استراتيجية الجري والمشي أيضًا على بناء القدرة على التحمل.
وقال كونال ماكوانا، المدرب الشخصي، لـ Stylist: “إنه يسمح بإدارة التعب بشكل أفضل، مما يتيح للعدائين تغطية مسافات أطول دون الشعور بالإرهاق”. “وهذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يتدربون على السباقات الطويلة.”
وهنا تكمن الفائدة الحقيقية: إن ضبط نفسك لا يعني التضحية بالسرعة. وجدت نفس الدراسة التي أجريت عام 2016 أن المشاركين غير النخبة في جيفينغ أنهوا سباقات الماراثون في نفس الوقت تقريبًا مثل أولئك الذين ركضوا دون توقف.
وفقًا لموقع جالواي الإلكتروني، فإن التحول إلى طريقة الجري والمشي يمكن أن يقلل في الواقع 7 دقائق في نصف الماراثون و13 دقيقة في الماراثون الكامل.
