يا له من ألم!
إنه ليس خيالك – تميل أجسامنا إلى النمو الأضعف ونتعافى ببطء مع تقدم العمر. الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات والقوة وكثافة العظام والمرونة وأوقات التفاعل تزيد بشكل كبير من خطر السقوط ، وهو سبب رئيسي للإصابة لدى كبار السن.
والخبر السار هو أن هناك طرقًا لتطوير القوة والتنسيق والحفاظ عليها بغض النظر عن عمرك. يساعد على البدء مبكرًا والتقدم باستمرار.
فيما يلي نصائح للياقة البدنية لكل عقد من الحياة ، سواء كنت صاعدًا للتمرين أو رياضي متمرس أو محارب في عطلة نهاية الأسبوع.
سن المراهقة أو العشرينات المتأخرة
يمكن أن يكون العثور على الرياضة أو النشاط البدني الذي تستمتع به في وقت مبكر من الحياة هو المفتاح للبقاء لائقًا وصحيًا مع مرور الوقت.
أشجع المرضى على النظر في شخصيتهم وهوايات الطفولة المفضلة مع إلقاء نظرة واقعية على وقتهم وتوافرهم.
قد تكون كرة القدم أو الرقص أو المساعي التي قد لا تفكر في ممارسة الرياضة ، مثل المشي أو البستنة. أنشطة المجموعة التي تنطوي على أصدقائك وزملائك يمكن أن تعزز الرفاهية بشكل كبير.
بمجرد اختيار هواية ، يمكنك إعداد نفسك للنجاح بأهداف عملية. يجب ألا تمتصك الكثير من الوقت على الفور – بدلاً من ذلك ، إضافته تدريجياً إلى روتينك.
توصي منظمة الصحة العالمية 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة واثنين من التدريب على القوة في الأسبوع.
تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أيضًا إلى 150 دقيقة ولكنها انتشرت على مدى خمسة أيام.
أنا أؤيد البدء في إجراءات التمرين البطيئة والمتنوعة طوال الأسبوع لمنع الإصابات.
من بين البالغين الأصغر سناً ، أرى المزيد من الإصابات المؤلمة الحادة مثل الاصطدامات والسقوط من الانخراط في أنشطة مكثفة وعالية الخطورة. لحسن الحظ ، تميل أنسجةهم الأساسية إلى أن تكون بصحة جيدة وتشفي بشكل أسرع.
المرضى الأكبر سنًا عرضة للإفراط في استخدام الإصابات ، مثل تمزق الأوتار والدموع في العضلات ، بسبب التآكل الطبيعي للأنسجة التي تحدث مع الشيخوخة.
الثلاثين والأربعينيات من العمر
في الثلاثينيات والأربعينيات من العمر ، يتعلق الأمر بإيجاد هذا التوازن بين بناء مهنة ، وبدء أسرة ومحاولة متابعة نمط حياة نشط وصحي.
تميل التدريبات إلى أن تصبح أقل تواتراً وأكثر كثافة ، مما قد يؤدي إلى إصابة بسبب نقص التدريب والتكييف المتسق.
عادةً ما أنصح المرضى بدمج امتدادات النشاط لمدة 10 دقائق في يوم عملهم. ابتعد عن المكتب ، والتجول وحرك العضلات تتحرك وتدفق الدم. قد ترغب في التفكير في الحصول على مكتب دائم لمنع فترات الجلوس لفترة طويلة.
إذا كنت تتنقل ، فيمكنك الحصول على مزيد من الخطوات عن طريق وقوف السيارات بعيدًا أو النزول في محطة عبور مختلفة.
يمكن أن يستفيد المحاربون في عطلة نهاية الأسبوع من إضافة 30 دقيقة من تدريب القوة أو النشاط الهوائي مرتين في الأسبوع للمساعدة في تقليل خطر الإصابات.
هناك مشكلة رئيسية أخرى في مرحلة الحياة هذه وهي أن أنسجةك الضامة تميل إلى أن تصبح أكثر صلابة بسبب انخفاض محتوى الماء. هذا يعني أن لديك أقل تنقلًا في عضلاتك ومفاصلك. لحسن الحظ ، يمكن التخفيف من ذلك بامتداد جيد وتسخين كافي.
الاحماء والتبئر مهم بشكل لا يصدق. يستعد الاحماء جسمك لمتطلبات التمرين ، وزيادة تدفق الدم والمساعدة في زيادة قدرة الحمل على الحمل للعضلات والأوتار.
من جانبهم ، تساعد التباطؤ في تهدئة جسمك وإعادة حيويتك إلى طبيعتها. إنها فرصة لتمديد واكتساب المرونة ومنع الدوخة بعد التمرين أو الإغماء.
أيضا ، التغذية الجيدة أمر بالغ الأهمية في أداء التمرين والشفاء. تحتاج إلى سعرات حرارية كافية لتزويد جسمك وكمية كافية من البروتين والكربوهيدرات لبناء كتلة العضلات.
ولأي شخص يزيد عمره عن 35 عامًا ، أوصي بزيارة طبيب الرعاية الأولية والخضوع لتقييم أمراض القلب قبل بدء نظام اللياقة.
الخمسينيات الخاص بك
مع اقتراب 50 و 60 ، تبدأ في فقدان القليل من كتلة العضلات وقدرة بناء العضلات والمرونة. هذا مهم جدا لأخذها في الاعتبار.
ركز على استنباط روتين يؤكد على اللياقة الهوائية لصحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك لتدريب القوة على صحة العظام وعضلاتك التي ستدعمك لبقية حياتك.
عادةً ما أحذر من ممارسة التمارين الرياضية عالية التأثير أو عالية الكثافة مثل HIIT (التدريب الفاصل العالي الكثافة) ، والركض وأحيانًا كرة السلة والتنس ، خاصةً إذا كنت تعاني بالفعل من الألم أو الإصابات التي قد تتفاقم مع هذه الهوايات.
مع المحاربين في عطلة نهاية الأسبوع ، نناقش الأولويات والأهداف. قد تكون هذه الأنشطة على ما يرام إذا لم تسبب الألم.
ابدأ ببطء ، وبناء هذا التسامح وحالة جسمك لممارسة الرياضة.
التمدد أمر بالغ الأهمية. إنه يحسن من مرونة العضلات ، ويعزز قدرتها على امتصاص القوة وتقليل خطر الإصابة.
يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تقوم بتزويد جسمك بشكل مناسب لأن توافر العضلات والطاقة ينخفض ويبطئ التمثيل الغذائي بسبب التحولات الهرمونية الرئيسية.
قد تؤدي التغييرات في انقطاع الطمث وانقطاع الطمث النساء إلى إفراط في استخدام الإصابات والألم ، لذلك يحتاجون إلى اتخاذ احتياطات إضافية مع أنشطة متكررة. يجب على هؤلاء النساء أيضًا دمج التدريب على المقاومة وتمرينات على الوزن للحفاظ على كثافة العظام.
الستينيات وما بعدها
بالنسبة للمرضى 60 وما فوق ، أوصي عادة بالتدريب على القوة والمقاومة لبناء العضلات والتدريب على التوازن لأنه من المهم تجنب الانخفاض بأي ثمن.
من الضروري النظر في صحة القلب والعظام. من أجل صحة العظام ، لا يتعلق الأمر فقط بتمارين الحاملة للوزن. كل التمرين يساعد مع كثافة العظام.
أشجع أيضًا في العثور على الأنشطة البدنية الأكثر اجتماعية ، مثل Pickleball أو Golf ، لتعزيز العلاقة الاجتماعية.
من الأهمية بمكان مواصلة التمرين واتباع العادات الصحية لطول العمر والرفاه العام.
الدكتورة ناتاشا ديساي أستاذة مساعدة في كلية الطب في جامعة نيويورك ومديرة مشاركة في مركز الطب الرياضي للسيدات في جامعة نيويورك لانجون هيلث. هي طبيبة للطب الرياضي للرعاية الأولية.