مرض القلب والأوعية الدموية لا يكسر القلوب فقط – إنه يوقفهم.
ادعى أفضل قاتل في البلاد واحدة من كل خمس وفيات أمريكية في عام 2022 ، لكن الخبراء يقولون إن بعض التحركات الذكية يمكن أن تبقي اسمك خارج تلك القائمة.
وقال الدكتور ماثيو تومي ، أخصائي أمراض القلب في مستشفى جبل سيناء فستر هارت ، لصحيفة “بوست” ، “البالغين في العشرينات والثلاثينيات من القرن الماضي والربعينيات الذين يبحثون عن خريطة طريق لصحة القلب والأوعية الدموية ، على إلقاء نظرة على حياة القلوب الأمريكية 8”.
ولكن بغض النظر عن عمرك ، فإن الطريق إلى قلب أقوى لا يزال مفتوحًا على مصراعيه.
قال تومي: “اليوم هو اليوم الذي يمكنك فيه الحصول على المسار الصحيح”. “حتى لو كان لديك استعداد وراثي لأمراض القلب والأوعية الدموية التي تعمل في عائلتك ، فإن اختياراتك لا تزال مهمة!”
هذه هي الخطوات الثمانية الأساسية للحفاظ على شريطك في أعلى مستوى حتى تتمكن من العيش حياة أطول وصحة.
#1: تحسين نظامك الغذائي
وقال الدكتور سانجاي سينها ، أخصائي داخلي في المركز الصحي في هدسون ياردز ، لصحيفة “ذا بوست”: “كلما زادت النباتات كلما كان ذلك أفضل”. “النظام الغذائي المتوسطية هو النظام الغذائي الأكثر فعالية مع أفضل البيانات.”
يركز هذا النظام الغذائي ، الذي يتكون من عادات الأكل في 21 دولة على حدود البحر الأبيض المتوسط ، على الحبوب الكاملة المليئة بالمغذيات ، والمنتجات الطازجة ، والبقوليات ، والمكسرات ، والبروتينات الخالية من الدجاج والأسماك ، والكثير من زيت الزيتون الغني بالمضادات الأكسدة.
يدعمها العلم: وجد تحليل عام 2023 من جامعة سيدني أن النساء اللائي اتبعن النظام الغذائي المتوسط يقللن من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكر بحوالي 25 ٪.
تشير الأبحاث الأخرى إلى أنها تقلل من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم.
#2: التحرك
وقال سينها: “البيانات الكامنة وراء التمرين في الحد من الالتهاب ، ومخاطر التمثيل الغذائي والأوعية الدموية ، والسرطان ، والخرف كلها قوية”.
في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن نمط الحياة المستقرة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية إلى مستويات على قدم المساواة مع تدخين السجائر.
على الرغم من ذلك ، تظهر البيانات الحكومية أن 28 ٪ فقط من الأميركيين يلتقيون بإرشادات النشاط البدني لمركز السيطرة على الأمراض.
توصي الوكالة بالحصول على البالغين في الولايات المتحدة على الأقل 150 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع ، بالإضافة إلى يومين من أنشطة تعوز العضلات.
وقال سينها: “حتى لو لم تتمكن من” ممارسة “، فإن الحركة بانتظام ، بما في ذلك ما لا يقل عن 5 دقائق من كل 30 أنت تجلس أمام الشاشة ، أمر بالغ الأهمية”.
#3: ترك التبغ
يتجه استخدام التبغ إلى أسفل ، ولكن اعتبارًا من عام 2022 ، كان ما يقرب من 29 مليون أمريكي ما زالوا يدخنون السجائر.
تقدر مركز السيطرة على الأمراض أن التدخين هو إلقاء اللوم على 1 من كل 4 وفيات أمراض القلب والأوعية الدموية-التي تصل إلى 140،000 شخص يضيع كل عام بسبب مرض مرتبط بالقلب المرتبط مباشرة بالسجائر.
تشير الدراسات إلى أن تدخين الأوعية الدموية ، ويعزز تراكم البلاك الخطير في الشرايين ، ويقلل من تدفق الأكسجين إلى الأعضاء الحيوية ، ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وخطر الجلطة.
وليس فقط المدخنين المعرضين للخطر – فإن التعرض للدخان السلبي يزيد أيضًا من احتمالات المشاكل الصحية الرئيسية مثل النوبة القلبية والسكتة الدماغية.
#4: الحصول على ما يكفي من النوم
يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات من الإغلاق في ليلة للبقاء حادة وحماية صحتهم.
لكن حوالي ثلثنا من البالغين-وثلاثة أرباع المدارس الثانوية المذهلة-لا يحصلون على نوم كافٍ ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. يمكن أن يعطي قلبك نبضًا كبيرًا.
القليل جدًا من النوم يمكن أن يؤدي إلى استجابة قتال أو طيران في الجسم ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم. كما أنه يغذي الالتهاب والفوضى مع الهرمونات – وكلاهما يمكن أن يثير خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
“انظر الطبيب إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول أو البقاء نائما” ، قال سينها لصحيفة بوست. قد تكون علامة على أن لديك اضطرابًا في النوم ، والذي يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة قلبك.
#5: إدارة وزنك
أكثر من 2 من كل 5 من البالغين الأمريكيين يعيشون مع السمنة ، إلى جانب 1 من كل 5 أطفال ومراهقين ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.
وهذا ليس مجرد قلق تجميلي. يضع الوزن الزائد ضغطًا كبيرًا على القلب ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، وتراكم البلاك ، ونبض قلب غير منتظم وغيرها من المشكلات التي يمكن أن تلحق الضرر بالأوعية العضلية والأوعية الدموية.
حذر سينها: “سوف تكتسب وزناً ، وتكتسب الدهون أكثر من العضلات ، إذا لم تركز على الأكل بشكل جيد وممارسة الرياضة أثناء تواجدك في الأربعينيات من العمر”.
لكن الوزن القليل جدًا ليس رائعًا لقلبك أيضًا.
تعتبر جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن مؤشر كتلة الجسم الصحي أقل من 25 عامًا – وأي شيء أقل من 18.5 ليكون يعاني من نقص الوزن.
#6 و 7 و 8: تحكم في الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم
ارتفاع الكوليسترول في الدم وضغط الدم وسكر السكر في الدم من القتلة الصامتة – وجميعهم الثلاثة هم من المحركات الرئيسية لأمراض القلب.
تركوا دون رادع ، يمكن أن تلحق الضرر بالشرايين التي تزود الدم بقلبك ودماغك ، وتضعف عضلة القلب وتؤدي إلى عواقب مميتة.
وقال سينها: “إن المفتاح في هذه الثلاثة الأخيرة هو أنه يتعين عليك الوصول إلى طبيب الرعاية الأولية بانتظام لمعرفة ماهية هذه الأرقام”. ولا ، هذا لا يعني الرعاية العاجلة.
على عكس التغييرات الخمسة الأولى في نمط الحياة في “حياة 8” من AHA ، لاحظ سينها أن عوامل الخطر الثلاثة هذه يمكن معالجتها بسرعة مع الأدوية أثناء العمل على إصلاحات طويلة الأجل.
وقال: “هذه العوامل الثلاثة ، عندما لا يتم التحكم فيها ، ستؤدي إلى تقصير عمر من خلال زيادة خطر الإصابة بمرض السكري والنوبات القلبية والسكتات الدماغية”.
وأضاف سينها: “سوف يلعبون أيضًا دورًا في زيادة خطر الإصابة بالسرطان”.
