قد يكون الآن هو الوقت المناسب للتراجع عن الأسطورة القائلة بأنك تحتاج إلى 10000 خطوة يوميًا للحصول على صحة مثالية.
توصلت مراجعة علمية جديدة إلى أن 3143 خطوة فقط يمكن أن تحمي من الوفاة المبكرة، مع وقوع الخطوات اليومية المثالية في مكان ما بين 7000 و 9000.
“إن المبدأ التوجيهي البالغ 10000 خطوة في اليوم يفتقر إلى الدعم القائم على الأدلة، مما يشكل تحديا لأبحاث الصحة العامة لتحليل العلاقة بين الجرعة والاستجابة بين [physical] “مستويات النشاط والنتائج الصحية” ، كتب فريق البحث من إسبانيا في عدد أغسطس من الطب الوقائي.
تعود فكرة الهدف المتمثل في قطع 10 آلاف خطوة يوميًا إلى حملة تسويقية عام 1965 لجهاز Manpo-kei، وهو عداد خطوات مصنوع في اليابان ويحسب ما يصل إلى 10 آلاف خطوة.
أصبحت عشرة آلاف خطوة يوميًا – أي ما يعادل تقريبًا 5 أميال – في النهاية المعيار الذهبي بغض النظر عن لياقة المشاة.
في العقود الستة التي تلت إصدار مانبو كي، حاول العديد من العلماء اختبار فعالية مقاس واحد يناسب الجميع لعشرة آلاف خطوة في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة ومنع الوفاة المبكرة.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن النساء الأكبر سنا اللاتي خطين 4400 خطوة يوميا كان لديهن خطر أقل للوفاة المبكرة مقارنة بأولئك اللاتي مشين 2700 خطوة فقط. استقرت الفوائد الصحية عند حوالي 7500 خطوة يومية.
وجدت الأبحاث في عام 2022 أن حوالي 7000 خطوة يومية يمكن أن تساعد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا على العيش لفترة أطول. قد يرى البالغون الأصغر سنًا معظم الفوائد الصحية عند حوالي 9000 خطوة.
توصل أحدث تحليل واسع النطاق إلى أن البالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا يمكنهم الاستمتاع بفوائد صحية كبيرة من خلال 4000 خطوة فقط في اليوم. ويبدو أن خطر الوفاة المبكرة يستقر مع عدد الخطوات اليومية الذي يتراوح بين 8000 و10000 خطوة.
وفي الوقت نفسه، يمكن لكبار السن الذين يبلغون من العمر 70 عامًا فما فوق الاستمتاع بفوائد صحية عند المشي 2500 خطوة فقط يوميًا.
يمشي المواطن الأمريكي العادي ما بين 3000 إلى 4000 خطوة يوميًا – أو حوالي 1.5 إلى 2 ميل. يعتبر المشي أقل من 5000 خطوة يوميًا أسلوب حياة “مستقرًا”.
تنص إرشادات النشاط البدني للأمريكيين على أنه يجب على البالغين ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع.
إن عدم ممارسة النشاط البدني الكافي يمكن أن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وغيرها من الحالات المزمنة.
المشي هو تمرين منخفض التأثير ولا يتطلب أي معدات خاصة ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، وخفض ضغط الدم والكوليسترول، والنوم بشكل أفضل، وتقوية العظام، وتحسين المزاج والطاقة، وتقليل التوتر وتعزيز الذاكرة، من بين فوائد أخرى.
إذا شعرت بالملل، يمكنك رفع مستوى روتين المشي الخاص بك عن طريق الانتقال إلى نغمة أغنية uptempo، والتناوب بين الخطوات السريعة والبطيئة، ودمج تدريب القوة وإضافة التلال.
