قد تكون ليلة من النوم خالية من المكملات قاب قوسين أو أدنى.
في السنوات الأخيرة ، نمت المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين – والتي تعزز النوم من خلال الإشارة إلى أنه خلال الليل – بشكل متزايد في شعبية.
ولكن لا يعلم الجميع أن هذا الهرمون الصحي يحدث بشكل طبيعي في الدماغ – وهناك طرق لزيادة إنتاجها التي لا تتضمن رحلة إلى الصيدلية.
“أوصي دائمًا بدعم إنتاج الميلاتونين الطبيعي أولاً قبل الاعتماد على ملحق”.
“الميلاتونين هو هرمون يجب أن يكون متزامنًا مع إيقاع الجسور اليومي ، وهناك عدة طرق لتحسينه بشكل طبيعي.” إليكم كيف.
تنقع في ضوء الشمس
قد يبدو الأمر غير بديهي بعض الشيء ، لكن الحصول على أشعة الشمس أثناء اليوم يساعد جسمك على إدراكه عندما يحين الوقت للغطس.
وقال تيخادا: “يساعد الضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم ساعتك الداخلية وإشارات جسمك عندما يحين الوقت لإنتاج الميلاتونين لاحقًا”.
الحد من الضوء الأزرق في الليل
ربما سمعت ذلك بمليون مرة – لكن هذا صحيح.
وقال تيجادا: “شاشات من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون تقمع إنتاج الميلاتونين”. ويوصي بتعديل إعدادات الهاتف لتصفية الضوء الأزرق عن طريق القيام بما يلي ببساطة:
- انتقل إلى الإعدادات.
- اضغط على إمكانية الوصول.
- حدد العرض وحجم النص.
- انقر على مرشحات الألوان واختر ظلال حمراء.
أكل الأطعمة الغنية بالميلاتونين
تحتوي الكرز والموز والجوز والشوفان على الميلاتونين ، وفقًا لما قاله Tejada ، مما يجعلها وجبات خفيفة مسائية رائعة معبأة بالكثير من الفوائد الصحية الأخرى للتمهيد.
تحميل على التربتوفان
يمكن العثور على التربتوفان-وهو حمض أميني يساعد في إنتاج السيروتونين-في الكثير من الأجرة اللذيذة الصديقة للنظام الغذائي.
وقال: “الأطعمة مثل الديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور تساعد في إنتاج السيروتونين ، الذي يتحول إلى الميلاتونين”.
كما أوصت Tejada من قبل بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى لمساعدتك في الحصول على نوم مثالي ، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين (د) والزنك وعدة أنواع من فيتامين ب.
كن متسقًا مع جدول نومك
على الرغم من أنه قد يكون هناك “بقعة حلوة” قبل النوم لمعظم البالغين ، إلا أن الساعات التي تذهب فيها إلى الفراش وترتفع ليست بنفس أهمية التمسك بتلك الساعات بانتظام.
وقال “الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يدرب جسمك على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي”.
احصل على آخر وجبتك قبل ساعتين على الأقل من النوم
يبقي الهضم جسمك نشطًا عندما ينتهي الأمر ويمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية لإزعاج النوم مثل حرقة الحمل والارتداد الحمضي.
يمكن أن يجعلك أيضًا زيادة الوزن من خلال العبث مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك.
يوصي الخبراء بتجنب الكحول والكافيين والطعام الثقيل أو الحار أيضًا.
الاسترخاء والاسترخاء
وقال تيخادا: “تتداخل الإجهاد والكورتيزول المرتفع مع إنتاج الميلاتونين ، لذلك يمكن أن تساعد أنشطة مثل التأمل أو التنفس أو حمام دافئ”.
تشمل الطقوس الأخرى الصحية قبل النوم اليومية والقراءة والاستماع إلى بودكاست – كل ما تحتاج إلى القيام به للسماح لعضلاتك بالاسترخاء حتى يتمكن جسمك من اصطحابك إلى Sleepyville.
