لا ترغب في تناول جرعة زائدة من هذه الفيتامينات الخمسة

اخماد زجاجة حبوب منع الحمل.

اتضح أنه يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة عندما يتعلق الأمر ببعض الفيتامينات والمعادن. ويمكن أن تكون العواقب أكثر خطورة من اضطراب المعدة.

“نريد بالتأكيد أن يكون الناس حذرين معهم [fat-soluble vitamins] “لأنها سوف تتراكم في النظام، وهذه هي التي يمكن أن تسبب المزيد من السمية الزائدة،” قال الدكتور ويندولين غوزانسكي، طبيب الشيخوخة وكبير مسؤولي الجودة في Kaiser Permanente، لـ AARP.

تنقسم الفيتامينات إلى فئتين – قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون. لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة في الجسم ويمكن “غسلها”. وهي تشمل فيتامين C وفيتامين B (مثل حمض الفوليك والبيوتين والثيامين والنياسين وغيرها)، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. من ناحية أخرى، يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بسهولة أكبر، مما يعني أيضًا أنها يمكن أن تتراكم وتسبب التسمم.

بشكل عام، لا يحتاج الشخص السليم العادي إلى تناول مكملات إضافية. لكن هذا لا يمنع الناس من القيام بذلك. بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا فما فوق، أفاد ما يقرب من 58% أنهم تناولوا نوعًا من الفيتامينات أو المكملات الغذائية في الثلاثين يومًا الماضية، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وكان الاستخدام أعلى بين النساء (63%) مقارنة بالرجال (51%).

في حين أن الفيتامينات المتعددة جيدة بشكل عام، والمكملات الغذائية العرضية ربما لن تسبب ضررًا كبيرًا، إلا أن بعض الفيتامينات أو المعادن التي يتم تناولها بكميات زائدة يمكن أن تدمر جسمك. إليك ما يجب معرفته عن كل واحد منهم.

الكالسيوم

إن المواد الموجودة في الحليب مفيدة للجسم، ولكن فقط عندما تتناولها بكميات مناسبة. الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، وفقا لمركز السيطرة على الأمراض، ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك تناوله إلى ما لا نهاية. يتم تخزين حوالي 98% من الكالسيوم في العظام، ولكنه مهم أيضًا لصحة الأسنان والوظائف الحيوية الأخرى مثل انقباض الأوعية الدموية وتخثر الدم.

كما أن تناول كمية كبيرة جدًا — عادةً من المكملات الغذائية وليس من خلال شرب أكواب الحليب — يمكن أن يسبب ضررًا جسيمًا. يمكن أن تشمل أعراض الجرعة الزائدة آلام البطن والغثيان والقيء وحتى حصوات الكلى ومشاكل في القلب، وفقا لـ AARP.

وقال جوزانسكي: “أي شيء يزيد عن 2200 ملليغرام في اليوم، نبدأ بالقلق من حدوث اضطراب في المعدة أو احتمال تعرض الناس لحصوات الكلى”.

بشكل عام، يحتاج الأشخاص إلى 1000 إلى 1200 ملغ يوميًا، اعتمادًا على عمرك وجنسك. بالإضافة إلى الحليب، يمكن أن تساعدك منتجات الألبان الأخرى مثل الزبادي على تحقيق ذلك الهدف.

حديد

على الرغم من أن انخفاض الحديد يمكن أن يسبب فقر الدم — والذي يمكن أن يكون حالة خطيرة — إلا أن معظم الناس لا يعانون من هذه المشكلة. يمكنك الحصول على الحديد من عدد من الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء والحبوب المدعمة والمحار والعدس والسبانخ. في بعض الحالات – مثل أثناء الحمل – قد تكون مكملات الحديد ضرورية، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. لكن في أغلب الأحيان، لا تحتاج إليها.

الكثير من الحديد يمكن أن يكون له نتائج غير مريحة. وبصرف النظر عن الغثيان والقيء والإسهال المرتبط بجرعات زائدة أخرى، يمكن للحديد أيضًا أن يعبث ببعض الأعضاء الرئيسية.

وقال جوزانسكي: “إن الكثير من الحديد يمكن أن يسبب مشاكل في الكبد والقلب لأنه يترسب في الأنسجة”.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بتناول 8 إلى 18 ملغ يوميًا، اعتمادًا على عمرك وجنسك.

فيتامين أ

قد تكون على دراية بالشكل التجميلي لفيتامين أ – المعروف أيضًا باسم الريتينول – ولكن الفيتامين نفسه مسؤول عن أكثر بكثير من مجرد مكافحة التجاعيد وشيخوخة الجلد.

فيتامين أ هو فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون ويمكن أن يؤدي إلى تسمم الكبد عند تناول الكثير منه.

وقال الدكتور ماثيو فاريل، طبيب طب الأسرة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، لـ AARP: “يمكن أن يكون لديك بعض الأعراض الحادة مثل الغثيان والقيء والدوار والرؤية الباهتة”. يمكن أن تشمل الأعراض الأخرى الصداع الشديد ومشاكل في العضلات أو التنسيق. وفي النهاية، يمكن أن تؤدي جرعة زائدة من فيتامين أ إلى الغيبوبة أو حتى الموت، على الرغم من أن معظم الأشخاص يتعافون بالتدخل المناسب.

فيتامين د

يُطلق على فيتامين (د) غالبًا اسم “فيتامين أشعة الشمس”، وهو فريد من نوعه لأنه على الرغم من أننا نستطيع الحصول عليه من الطعام، إلا أن جسمك يصنع فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس. كما أنها واحدة من أكثر أنواع المكملات الغذائية شيوعًا، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض.

يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د ضروريًا لعظامك ووظائف الكلى وصحة العضلات، ولكن الكثير منه يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة.

وأوضح جوزانسكي: “لا نريد أن يحصل الناس على الكثير من فيتامين د لأن ذلك يمكن أن يسبب مشاكل أيضًا مع ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم”.

في إحدى دراسات الحالة من عام 2022، بدأ رجل بريطاني بتناول 150 ألف وحدة دولية من فيتامين د بناءً على نصيحة اختصاصي التغذية، أي 375 ضعف الكمية اليومية الموصى بها. لعدة أشهر، عانى الرجل من الغثيان والقيء وجفاف الفم والإسهال وفقدان الوزن. وبحلول الوقت الذي ظهر فيه أخيرًا في المستشفى، كانت كليتاه قد فشلتا. وفي حالة أخرى مماثلة، توفي رجل يبلغ من العمر 89 عامًا بسبب فرط كالسيوم الدم – مما يعني أنه كان لديه الكثير من الكالسيوم في دمه – بسبب تناول جرعة زائدة من فيتامين د.

وفي ذلك الوقت، أشار الطبيب الشرعي في تقريره: “في رأيي، هناك خطر حدوث وفيات في المستقبل ما لم يتم اتخاذ إجراء”.

بالنسبة للشخص العادي، فإن 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د هي كل ما يحتاجه يوميًا. يقول مركز السيطرة على الأمراض (CDC) أنه يمكنك الحصول على ذلك من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين خمس إلى 30 دقيقة يوميًا. ويوجد أيضًا في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط. بالإضافة إلى منتجات الألبان مثل صفار البيض والجبن. يتم أيضًا تعزيز العديد من الحبوب بفيتامين د.

فيتامين ب6

على الرغم من حقيقة أن فيتامين ب 6 هو أحد الفيتامينات القليلة القابلة للذوبان في الماء في هذه القائمة – مما يعني أنه من الصعب حقًا تناول جرعة زائدة من مصادر الغذاء وحدها – إلا أنه قد يظل خطيرًا عند تناول الكثير منه. تناول أكثر من 250 ملغ يوميا يمكن أن يسبب تلف الأعصاب والألم، وفقا لتقارير AARP.

إن تناول الأطعمة مثل الحمص والكبد والتونة والسلمون سيفي بالغرض بدلًا من ذلك، فأنت تحتاج فقط إلى 1.3 إلى 1.7 ملغ يوميًا، حسب عمرك.