مفتاح الحصول على راحة ليلة أفضل يمكن أن يكمن في بطنك.
“أمعاءك ودماغك مرتبطان بعمق. وقال سام تيجادا ، مؤلف كتاب “كيف الفوز في العافية الحديثة”.
على الرغم من أن المشكلات الهضمية ، بما في ذلك الارتداد أو الانتفاخ ، هي “عقبات واضحة” ، أوضح تيجادا أنه أكثر من مجرد أعراض جسدية مثل الغثيان والغاز الذي يمكن أن تبقيك.
وقال تيجادا إن النوم الجيد يبدأ في الأمعاء.
“حوالي 90 ٪ من السيروتونين ، الذي يتحول إلى الميلاتونين ، يتم إنتاجه في الأمعاء. وأوضح أن الأمعاء غير صحية ، فمن الصعب امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة أو المكملات الغذائية ، ويمكن أن تعطل مستويات السيروتونين ، وبالتالي إنتاج الميلاتونين “.
وأشار إلى أن الأمعاء غير المتوازنة يمكن أن تؤدي إلى التهاب مزمن ، مما يضع التوتر على الجهاز العصبي ويمكن أن يتركك مرتفعة عندما يحين وقت النوم.
يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا في تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية. تساعد بعض بكتيريا الأمعاء على إنتاج الناقلات العصبية التي تدعم النوم العميق. “
ما مدى أهمية صحة الأمعاء؟ تقارير أبحاث جديدة أن مرض باركنسون قد يبدأ حتى في الأمعاء.
بالإضافة إلى ذلك ، ألقى أطباء الأورام باللوم جزئيًا على ارتفاع في حالات شباب سرطان القولون على عوامل نمط الحياة مثل عدم ممارسة الرياضة ، والنظام الغذائي الغربي واستهلاك السكر الزائد.
في هذه الأثناء ، وجدت دراسة أجريت في مارس 2022 من جامعة كلاركسون في نيويورك وجود صلة محتملة بين صحة الأمعاء وشخصيتها للشخص.
إذا كانت أمعاءك تدمر نومك ، فقد يؤدي ذلك بشكل غير مباشر إلى المزيد من المشكلات.
الآثار التراكمية لعدم كفاية النوم كافية لإبقائك مستيقظًا في الليل: يرتبط قلة العين المغلقة مع ضعف الأداء المعرفي ، وضعف المناعة ، ارتفاع ضغط الدم ، مرض السكري ، القلب والكلى ، الاكتئاب وزيادة الالتهاب ، والتي يمكن أن تؤدي إلى أنواع مختلفة من الحالات الصحية المزمنة والأمراض.
لقد وفر تيجادا ، الذي شارك سابقًا رؤىه في أفضل وقت لالتقاط مكملات النوم وكيفية تعزيز مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي ، ست طرق لتوضيح أمعائك للحصول على سبات أفضل.
احصل على المزيد من الألياف
وقال: “احصل على المزيد من الألياف من الفواكه والخضروات وتناول الأطعمة البايوية ، مثل الثوم والبصل والهليون لإطعام بكتيريا الأمعاء الجيدة ودعم الهضم”.
الألياف ضرورية لنظام غذائي صحي ومغذي ، ولكن 7 ٪ فقط من الأميركيين يأكلون الكمية اليومية الموصى بها.
بالإضافة إلى رعاية الميكروبات الأمعاء ، تقدم الألياف فوائد لا تعد ولا تحصى للجسم ، بما في ذلك ملزمة الكوليسترول LDL ، والحفاظ على انخفاض مستويات الكوليسترول في الكوليسترول ، وحماية صحة الأمعاء ، وتعزيز صحة القلب ، وتثبيت مستويات السكر في الدم وتساعد في إدارة الوزن.
نظام البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة في الغذاء والمكملات الغذائية ، والسلالات المختلفة لها آثار صحية مختلفة. يلاحظ Tejada أن البروبيوتيك يمكن أن يدعم ميكروبيوم الأمعاء السليمة ويساعد الجسم في استخراج العناصر الغذائية والطاقة اللازمة للنوم العميق.
وقال “يمكن أن يساعد البروبيوتيك الجيد في تحقيق التوازن بين بكتيريا الأمعاء ، وتقليل الالتهاب ، وتحسين إنتاج السيروتونين”.
كما تم الإبلاغ عن المنشور سابقًا ، أظهرت الأبحاث أن سرطان الأمعاء في وقت مبكر قد يتم “بدء” من قبل بكتيريا الأمعاء التي هي أكثر انتشارًا في أولئك الذين تكون وجباتهم منخفضة في الألياف وعالية السكر.
الحد من الطعام المصنعة والسكر
للحصول على جودة مغلقة ، توصي Tejada بحد الأطعمة المصنعة والسكر ، “التي تغذي البكتيريا السيئة ويمكن أن تزيد من التهاب الأمعاء ، وتعطيل النوم”.
وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن تناول نظام غذائي مرتفع في السكر والدهون المشبعة والأطعمة المصنعة أدى إلى رديئة جودة النوم. أنشأ الباحثون أن المشاركين الذين استهلكوا نظامًا غذائيًا للوجبات السريعة أظهروا نشاطًا أقل بطيئًا من نظرائهم الأصحاء.
احصل على تقرير صحي وظيفي
يمكن أن يكشف تقرير الصحة الوظيفية ، الذي يربط نتائج الاختبارات المعملية الفردية ، عن أنماط واضطرابات كيميائية حيوية مهمة.
“يمكن أن يساعد تقرير الصحة الوظيفية في تحديد عدم التوازن الأساسي الأساسي وتقديم توصيات لدعم إصلاح الأمعاء وامتصاص المغذيات” ، قال تيخادا ، وهو أيضًا مؤسس Liquifiven.
هيدرات
توصي Tejada بمقاربة من أسفل إلى أعلى إلى أسفل في الليل: “ترطيب ويستهلك الشوارد للمساعدة في الهضم وتعزيز الاسترخاء.”
كانت ثمانية أكواب من الماء 8 أونصة في اليوم هي المعيار الذهبي للترطيب ، على الرغم من أن بعض الخبراء يوصون شرب نصف وزن جسمك في أوقية من H20 كل يوم.
أنظمتنا مصنوعة من الماء ، والهضم يتعرض للخطر دون ما يكفي منه. في حين أن احتياجات الترطيب تختلف على أساس حجم الجسم ، والتمثيل الغذائي ، والنظام الغذائي ، والطقس ونشاط المستويات ، يقول الخبراء إن الحصول على ما يكفي أمر بالغ الأهمية لصحة الأمعاء.
تقليل الأكل في وقت متأخر من الليل
وأضاف تيجادا أن التخلص من الوجبات الخفيفة في منتصف الليل ووجبات ما بعد ساعات العمل هو وسيلة رئيسية لدعم النوم.
بالإضافة إلى سبات تعطل ، يرتبط الأكل في وقت متأخر من الليل بزيادة خطر السمنة. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن أولئك الذين يتناولون العشاء بعد الساعة 9 مساءً هم أكثر عرضة بنسبة 28 ٪ للسكتة الدماغية.
يقترح الخبراء أن تناول وجبة المساء الخاصة بك داخل نافذة محددة لمدة ساعتين يمكن أن يعزز فقدان الوزن ، ويحسن النوم والهضم.
يتيح لك توقيت آخر وجبة من اليوم بين الساعة 5 مساءً و 7 مساءً أن “نهج الطيور المبكرة” يسمح لك بالتوافق مع إيقاع الجسور الطبيعي لجسمك. يؤثر هذا الإيقاع على التمثيل الغذائي والهضم والإفراج الهرموني ، وذروة خلال ساعات النهار والتباطؤ مع بداية المساء.
تناول التقطير المتأخر جدًا هذا الإيقاع ويمكن أن يؤدي إلى حدوث فساد على النوم والهضم والمزاج.
من حيث أنواع الطعام ، تستغرق الوجبات الدهنية أو الثقيلة وقتًا أطول للهضم ، مما قد يجعلك تشعر بعدم الارتياح وتعطيل نومك.
وتشمل الوجبات التي تشجع نومًا أفضل أولئك الذين يعانون من البروتين الخالي من الألياف والكربوهيدرات المعقدة.
