إذا كانت فكرة الاستجابة لنداء الطبيعة في الحمام المشترك بمكتبك تجعلك تتعرق، فأنت لست وحدك على الإطلاق.
تظهر الدراسات الاستقصائية أن ثلث الموظفين يخشون التبرز أثناء العمل، وحوالي واحد من كل خمسة “يرفضون” ذلك تماما – مستشهدين بكل شيء بدءا من قضايا الخصوصية والإحراج بسبب الروائح إلى المخاوف بشأن الضوضاء.
لحسن الحظ، يقول الخبراء أن هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لإسقاط الشيطان قبل تنقلاتك الصباحية حتى لا تضطر إلى الذهاب بينما يجلس زميلك في العمل في الكشك التالي.
قال الدكتور ليبليس باديلا، طبيب الجهاز الهضمي ومؤسس شركةUnlocking GI، لصحيفة The Post: “معظم الناس ليسوا محظوظين لأن حركة الأمعاء تتم كالساعة”. وقالت: “لكن هناك القليل من الأشياء الأساسية التي يمكن أن تساعدك على اتباع نظام ثابت لحركة الأمعاء”.
كل شيء يبدأ بأسلوب حياتك.
وأوضح باديلا: “إن وجود براز منتظم وأكثر قابلية للتنبؤ به هو نتيجة ثانوية لجميع عادات نمط الحياة التي يتبعها شخص ما”.
وأضافت: “عندما يتم الجمع بين كل هذه العادات والاستفادة منها لتحسين صحتك، يدخل جسمك في إيقاع الأشياء، بما في ذلك عند التبرز”.
ولا يتعلق الأمر فقط براحة الحمام.
تشير الأبحاث إلى أن عدد المرات التي تذهب فيها يقول الكثير عن صحتك العامة، بما في ذلك خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. في إحدى الدراسات، وجد العلماء أن أفضل النتائج ارتبطت بإخراج البراز مرة أو مرتين في اليوم – المعروفة باسم “منطقة المعتدل”.
الخطوة رقم 1: احصل على المزيد من الألياف.
ولجعل جدول التبرز الخاص بك أكثر قابلية للتنبؤ به، قال باديلا إن الخطوة الأولى هي التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف. لا تضيف الألياف الغذائية حجمًا كبيرًا وتلين البراز لتسهيل عملية الإخراج فحسب، بل تعمل أيضًا كفرشاة تنظيف للقولون، حيث تزيل البكتيريا وغيرها من التراكمات على طول الطريق.
ولكن على الرغم من أهميته، تشير الدراسات إلى أن 95% من البالغين والأطفال الأمريكيين لا يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها.
وقال باديلا: “معظم الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص الألياف، مما يؤدي إلى نقص كبير في تلبية حاجة القولون إلى نسبة عالية من الألياف لدعم صحته”.
وأضافت: “إن تحسين تناول الألياف هو وسيلة أكيدة لتنظيم جودة حركة الأمعاء واتساقها بشكل أفضل”.
تختلف كمية الألياف التي تحتاجها حسب العمر والجنس، لكن باديلا توصي عمومًا باستهداف 25 جرامًا على الأقل يوميًا.
وأشارت إلى أن تحقيق هذا الهدف يمكن أن يكون بسيطًا مثل مزج العصير، خاصة إذا قمت بإضافة المكونات المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل بذور الشيا ووجبة الكتان.
الخطوة رقم 2: هيدرات.
وقال باديلا إن أي شخص يأمل في الحصول على حركة أمعاء صباحية يجب عليه أيضًا الوصول إلى زجاجة الماء الخاصة به بمجرد استيقاظه.
وأكدت: “ليس فنجان قهوة”.
يمكن أن تكون القهوة بمثابة ملين بالنسبة للبعض، حيث تعمل كمنشط قوي يمكن أن يؤدي إلى حركات الأمعاء. ومع ذلك، أكد باديلا أن الماء ضروري لمنع الإمساك، لأنه يساعد في الحفاظ على البراز لينًا وسهل المرور.
وأوضحت: “إنها تبدأ يومك فقط بالترطيب وليس بمدر للبول مما قد يؤدي إلى بدء يومك بالجفاف”.
الخطوة رقم 3: التحرك.
يوصي باديلا أيضًا بممارسة بعض النشاط البدني لأولئك الذين يتطلعون إلى تسهيل حركة الأمعاء قبل التوجه إلى المكتب.
وقالت: “إذا تحرك جسدك، فإن أمعائك تتحرك”.
اليوغا حتى تذهب
هذا لا يعني أنه يتعين عليك الركض لمسافة 5 كيلومترات، أو حتى ربط حذائك الرياضي.
“[There are] قال باديلا: “بعض أوضاع اليوغا القصيرة تساعد على تسهيل حركة الأمعاء، وإذا كنت محظوظاً، فستتبعها حركة أمعاء جيدة”.
تشمل الوضعيات المفيدة ثني العمود الفقري أثناء الجلوس، والثني للأمام، والثني للأمام أثناء الجلوس، وقرفصاء اليوغا، وجلب الركبتين إلى الصدر.
وقال باديلا: “في نهاية اليوم، يكون تكرار حركة الأمعاء لدى شخص ما وتوقيتها في اليوم مشابهًا لبصمة إصبع الشخص”.
وأوضحت: “يمكن تعديل الميكروبيوم المعوي لشخص ما من خلال أشياء كثيرة، بما في ذلك أفكارك الخاصة، والتي تترجم إلى وقت التغوط والتفاصيل الأخرى المصاحبة له”.
ولكن مع الوجبات الغنية بالألياف، وكأس الصباح من H₂O والقليل من التمارين الرياضية لتحريك الأمعاء، قال باديلا إنك ستكون في طريقك إلى الاهتمام بالأعمال حتى قبل أن يبدأ يوم العمل.