يقول نصف جميع الأميركيين إنهم يتناولون الوجبات السريعة لتناول العشاء على الأقل في بعض الوقت ، على الرغم من أن هذه الوجبات تتوقف في الغالب معبأة بالسعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة.
نقلاً عن الراحة باعتباره السبب الرئيسي لعشاء القيادة ، قال 87 ٪ من المجيبين في دراسة استقصائية أجراها Tastewise إنهم يرغبون في رؤية خيارات أكثر صحة في سلاسل الوجبات السريعة.
لحسن الحظ ، هناك طرق لجعل وجبة القيمة الخاصة بك أفضل قليلاً بالنسبة لك – ولا يجب أن تعني الإجابة تخطي البرغر لصالح السلطة التي لا تريدها حقًا.
خبير التغذية وعلماء الأحياء Anastasiya Kaliga في متناول اليد مع نصائح لتحسين طلبك ، ولديها بعض الاقتراحات المحددة لسلاسلك المفضلة.
“اختيار خيار صحي في مطعم للوجبات السريعة لا يعني أن يعني الاستقرار لسلطة عادي. فيما يلي بعض الطرق العملية وغير التافهة لاتخاذ خيار أكثر ذكاءً مع إرضاء براعم التذوق وتحقيق الأهداف الصحية “.
1. اختر الوجبات مع البروتين والألياف
يلاحظ كاليجا أن البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات ويبقي الناس يشعرون بالشخص لفترة أطول.
البدل الغذائي الموصى به هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. بالنسبة لشخص 150 رطل ، فإن هذا هو 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
وفي الوقت نفسه ، يعزز الألياف حركات الأمعاء المنتظمة ، ويدعم صحة الأمعاء ، ويساعد في إدارة الوزن ، ويستقر على مستويات السكر في الدم ويمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول.
وجدت الأبحاث الحديثة أن تناول البروتين والألياف الكافي يؤثر بشكل مباشر على وقت النوم والجودة.
وقالت: “تمنع وجبة غنية بالبروتين العالي ، ووجبة خفيفة غير ضرورية في وقت لاحق”.
التقاط تشيبوتل؟ وأشارت إلى أن “وعاء بوريتو مع الأرز البني والفاصوليا السوداء والدجاج المشوي والخضار يوفر مزيجًا متوازنًا من البروتين والألياف ، مما يجعلك راضياً دون السعرات الحرارية الزائدة”.
2. جعل التخصيصات
تساهم السعرات الحرارية المتسللة ، مثل تلك الموجودة في الصلصات والجبن والسكر المضافة والكربوهيدرات المكررة ، في المحتوى العالي من السعرات الحرارية لمعظم وجبات الوجبات السريعة. صنع مقايضات بسيطة يمكن أن يعادل قطع السعرات الحرارية الخطيرة.
وقالت: “إن طلب برغر بدون كعكة وإضافة الخس الإضافي والطماطم يقلل الكربوهيدرات مع زيادة العناصر الغذائية – وينزل على الفور حوالي 100 سعرة حرارية من وجبتك”. “وبالمثل ، فإن اختيار برغر برجر ملفوف بالخس يقطع الكربوهيدرات المكررة مع الحفاظ على النكهة وإضافة الأفوكادو للدهون الصحية القلبية يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول.”
توصي Kaliga باختراق Bun Hack كترقية صحية لأي برغر من McDonald: “هذا يزيل الكربوهيدرات المكررة بالكامل مع توفير نسيج جديد مقرمشه تمامًا.”
3. كن أقل بذيًا قليلاً
صلصات الوجبات السريعة والضمادات معبأة بشكل مشهور بالسكر المضافة والزيت والدهون غير الصحية والإضافات التي تضيف بسرعة إلى المبالغة في السعرات الحرارية.
إضافة السكر ، على وجه الخصوص ، له قيمة غذائية في الأساس ، وقد أظهر في البحوث الطبية زيادة خطر السمنة ومرض التمثيل الغذائي.
من خلال الذهاب خالية من الملابس أو طلب الصلصة على الجانب ، يمكنك التحكم في استهلاكك.
“في المتوسط ، ستضيف حصة واحدة من الصلصة حوالي 50-100 سعرة حرارية إلى وجبتك. يمكن أن تحافظ على كميات أخف وزنا أو أصغر نكهة دون الفائض. وقال كاليجا: “يمكن أن يكون هناك اختراق رائع آخر هو أخذ صلصةك إلى الجانب ، وأن غمس طعامك يمكن أن يساعدك في التحكم في تناول السعرات الحرارية”.
4. شواية ، طفل ، شواية
بشكل عام ، الأطعمة المقلية أعلى في الدهون والملح والسعرات الحرارية. غالبًا ما يتم هدرجة الزيت الذي يتم طهيه في هذه العناصر ومليئة بالدهون غير المشبعة ، والتي ترتبط بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري والسمنة.
ومع ذلك ، أشار كاليجا إلى أن الاستمرار عند طلب الوجبات السريعة هو وسيلة سهلة للقضاء على هذه العناصر غير الصحية.
“تحتفظ الخيارات المشوية بمزايا البروتين بينما تكون أقل بشكل كبير في الدهون. وقالت إن اختيار صدر الدجاج المشوي بدلاً من التحرير والسرد المقلي يمكن أن يقلل من الدهون غير الصحية مع توفير البروتين والمواد المغذية الأساسية “.
مكانها المفضل لمبادلة المقلية للمشوية هو Chick-fil-A.
“تعتبر شطيرة الدجاج المشوية أو شطيرة نادي الدجاج المشوية خيارًا رائعًا إذا كنت تتطلع إلى تقليل كمية السعرات الحرارية دون التضحية بالنكهة. للحصول على عدد أقل من السعرات الحرارية ، يمكنك إزالة الكعكة والاستمتاع بالدجاج ملفوفة في الخس. “
5. فكر في جانبك
على الرغم من سمعتهم السيئة ، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة أو غير صحية على قدم المساواة.
“الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والبطاطا المقلية) تسبب طفرات السكر في الدم وحوادث الطاقة ، في حين أن الحبوب الكاملة والبدائل الغنية بالألياف توفر طاقة ثابتة” ، أوضح كاليج.
إن اختيار الدجاج المشوي في غلاف الخس فوق تشيز برجر يوفر البروتين الهزيل مع الدهون الأقل مشبعًا وأقل من الكربوهيدرات المكررة.
يضيف تبديل البطاطس المقلية لجانب أكثر صحة مثل شرائح التفاح أو عصي الجزر دفعة من التغذية وأزمة مرضية.
في Chick-Fil-A ، يختار Kalig لجانب الأطعمة الفائقة ، “والذي يتضمن مزيجًا من اللفت والبروكوليني والخلات الخفيفة والكرز الحامض المجفف لتذوق مرتفع حقًا. إنه خيار ممتاز لأولئك الذين يتطلعون إلى إضافة المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة إلى وجبتهم. “
6. اغسله بشكل أفضل
ما هي وجبة الوجبات السريعة بدون صودا كبيرة؟ اختيار أكثر صحة.
“على الرغم من أنه قد يكون من المغري طلب مشروب سكرية كبيرة ، فإن اختيار القهوة مع الحليب الخالي من الخليبش والإضافات الخالية من السكر يمكن أن يكون اختيارًا أكثر صحة. وحذرت حذرت من أن الصودا العادية يمكن أن تحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية لكل 12 أوقية ، بينما تحتوي القهوة السوداء مع الحليب الخالي من الخليبش ولا تحتوي على السكر المضافة على 15-30 سعرة حرارية.
في ماكدونالدز ، يقترح كاليج غسل برجر الخس المغطى بأسفل ، “مع الشاي المثلج غير المحلى أو فحم الكوك أو الماء. إذا كنت بحاجة إلى بعض النكهة الإضافية ، فأضف دفقة من الليمون. “
