إن ممارسة قدر “صغير مثير للاشمئزاز” من التمارين الرياضية يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وفقًا لخبير في اللياقة البدنية.
زعم عالم التغذية ولاعب كمال الأجسام المحترف الدكتور لين نورتون أن “أربع دقائق من النشاط القوي يوميًا” ستقلل بشكل كبير من خطر إصابة الفرد بالسرطان.
قالت نورتون لمضيفة الدكتورة روندا باتريك في بودكاست FoundMyFitness الأسبوع الماضي: “التمرين هو أحد الأشياء الوحيدة التي يمكنك القيام بها، بغض النظر عن فقدان الوزن، والتي من شأنها تحسين جميع معايير صحتك”.
واستشهد نورتون بدراسة نشرت العام الماضي في مجلة JAMA Oncology، وقال إن الباحثين وجدوا أن “النشاط البدني القوي” الذي يتم “تراكميًا” طوال اليوم يمكن أن يخفض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 20%.
“لقد وقعت في مشكلة لأنني وصفتها بأنها كمية صغيرة مثيرة للاشمئزاز، لكنها في الحقيقة كذلك”، شاركت خبيرة اللياقة البدنية.
وأضاف أن الدراسة وجدت أن ممارسة التمارين الرياضية لمدة “10 دقائق” يومياً تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 30%.
ووجدت الدراسة أيضًا أن ثلاث دفعات قصيرة من التمارين الرياضية يوميًا يمكن أن تؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالسرطان والوفاة بالسرطان بنسبة 40% وانخفاض الوفاة بأمراض القلب بنسبة 50%.
“إذا قمت فقط بالمشي بقوة لمدة 30 دقيقة في اليوم فإنك تحقق نتائج مذهلة”، كما قال عالم التغذية.
وفي حين قد يشكك البعض في النتائج لأنها كانت “دراسة مجموعة”، أشار نورتون بسرعة إلى أن “التجارب العشوائية المحكومة” وجدت مؤشرات مماثلة لممارسة الرياضة وخطر الإصابة بالسرطان.
“لقد أجرينا تجارب تحكم عشوائية تبحث في فترات قصيرة جدًا من التمارين الرياضية، ورأينا تحسنات في عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، ودهون الدم، والالتهابات، ثم الآن الأشياء الإدراكية أيضًا”، كما شارك نورتون.
وأشار خبير اللياقة البدنية أيضًا إلى أن فترات قصيرة من التمارين الرياضية أثبتت أنها تعمل على تحسين الصحة العقلية.
وأوضح أن “التجربة العشوائية المحكومة” وجدت أن الرجال الذين يعانون من “اضطراب الاكتئاب الشديد أو اضطراب القلق العام” والذين قاموا بجلسات تدريب مقاومة لمدة 25 دقيقة مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع شهدوا “تحسنًا كبيرًا في الأعراض”.
وقال نورتون مستشهدا بدراسة نشرت العام الماضي في مجلة Psychiatry Research: “كان حجم التأثير لاضطراب الاكتئاب الشديد 1.7”.
“ف“أو أولئك الذين ليسوا على دراية بأحجام التأثير، فإن 0.2 هو حجم تأثير صغير، و0.5 متواضع، و0.8. أي شيء أعلى من 0.8 يعتبر كبيرًا، و1.7 هائلًا”، كما قال نورتون.
إن مثبطات السيروتونين الانتقائية (SSRI) – وهي فئة من الأدوية التي توصف عادة لعلاج الاكتئاب – تتراوح عادة بين 0.3 إلى 0.8، و”أفضل ما تراه هو حوالي 0.8″، كما شارك.
وأوضح لاعب كمال الأجسام المحترف أنه لم يكن يقترح على الأشخاص التوقف عن تناول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية بدلاً من ممارسة الرياضة، بل التفكير في خيارات إضافية أخرى لإضافتها إلى العلاج – مثل ممارسة الرياضة.
“أنا لا أقول إننا يجب أن نتخلص من مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ونجعل الجميع يمارسون التمارين الرياضية، لأن البعض قد يحتاج إلى مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية في بعض الأحيان لمجرد الخروج من السرير وممارسة التمارين الرياضية”، كما قال نورتون. “ولكن إذا نظرنا إلى مدى قوة هذا التأثير، فهذا أمر مذهل”.
ومع ذلك، يدرك علماء التغذية أن البدء بممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني قد يكون أمرًا صعبًا، ويقترحون على المستمعين اعتبار الأمر مثل “تنظيف أسنانك”.
“هل تشعر بالرغبة في تنظيف أسنانك بالفرشاة؟ لا، بل تفعل ذلك لأنك تعلم أنه إذا لم تنظف أسنانك بالفرشاة، فسوف تفسد،” كما يقول نورتون. “يحدث نفس الشيء لجسمك إذا لم تمارس الرياضة.”
وفقا للدكتور سيث مارتن، طبيب القلب في جامعة جونز هوبكنز، فإن متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة يتراوح بين 60 و100 نبضة في الدقيقة (BPM).
تعتمد “النقطة المثالية” لممارسة التمارين الرياضية على عمر الشخص، ومعدل ضربات القلب المستهدف هو “عادةً ما بين 50% و85%” من معدل ضربات القلب الأقصى الآمن.
بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 50 عامًا، من المهم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، والذي يمكن الحصول عليه عن طريق طرح العمر من 220. في هذه الحالة، يكون 170 نبضة في الدقيقة، كما شارك مارتن.
إذا كان شخص ما يستهدف مستوى جهد بنسبة 50%، فيجب أن يكون هدفه 50% من هذا الحد الأقصى، أي 85 نبضة في الدقيقة.
ومع ذلك، إذا كان الشخص يريد دفع نفسه إلى 85% من الحد الأقصى، فيجب أن يكون هدفه 145 نبضة في الدقيقة.
معدل ضربات القلب المستهدف الذي يجب أن يسعى إليه الشخص البالغ من العمر 50 عامًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية هو 85 إلى 145 نبضة في الدقيقة.
وأشار مارتن إلى أنه من المهم عدم “التركيز بشكل مفرط على الأرقام” وبدلاً من ذلك السعي إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.