قم بتمارين اليوغا البسيطة هذه لتجنب آلام وأوجاع منتصف العمر

في حين أن اليوغا غالبًا ما تستحضر صورًا لأشخاص في العشرينات من العمر يقفزون في أشكال البسكويت المملح أو يقفون على رؤوسهم لعدة أيام، إلا أنها يمكن أن تكون أبسط بكثير وأكثر سهولة – ولكنها لا تزال فعالة للغاية.

في كتابها الجديد، “إصلاح اليوغا: الحركة الوظيفية لجسم خالٍ من الألم” (DK Red، 21 يناير) تقدم إيرين موتز حركات قابلة للتنفيذ لمكافحة آلام وأوجاع منتصف العمر ومساعدة القراء على أداء الأنشطة العادية – والمحبوبة الهوايات – بسهولة أكبر.

كتبت موتز، التي لديها أكثر من 150 ألف مشترك على اليوتيوب في قناتها “Bad Yogi”: “لست بحاجة إلى أن تكون مرنًا بما يكفي لخلع أطرافك”. “أنت بحاجة إلى نطاق صحي من الحركة يتيح لك القرفصاء، والانحناء، والمفصلة، والوصول إلى أعلى، والتدوير، والدفع والسحب.”

هنا، تشاركنا بعض التمارين.

مساعدة عرق النسا الخاص بك

وضعية الطفل

دع جذعك يقع بين ركبتيك، ومد ذراعيك بلطف إلى الأمام مع إبقاء مؤخرتك للأسفل. دع الجزء العلوي من جسمك يصبح ثقيلاً. عقد لمدة 1 دقيقة

Z-يجلس

ابدأ بوضع الركبتين على الأرض، مع عمل زوايا 90 درجة على نفس الجانب من الجسم. استمر لمدة 30-45 ثانية. ثم، في حركة متحكم بها مع وضع الكعبين على الأرض، اجلب الركبتين إلى الأرض على الجانب الآخر؛ عقد مرة أخرى. كرر 4 مرات.

فك عقدة كتفك

دوران الطاولة على شكل حرف T

ابدأ على يديك وركبتيك وظهرك مستقيمًا ورأسك يتماشى مع رقبتك. قم بالقيادة باستخدام عظمة القص، وليس المرفق، ثم قم باللف لأعلى قدر ما تستطيع بشكل مريح. كرر 10 مرات على كل جانب.

التقلبات مستلق

استلقي على الأرض وضعي ركبتيك فوق وركيك، ثم اتركيهما يسقطان على الجانب. أبقِ رأسك وصدرك متجهين للأعلى وافتح ذراعك المعاكسة. استمر لمدة 30 ثانية وقم بالتبديل بين الجوانب.

يرفع ذراع الجراد

من وضعية الانبطاح، قم بالوصول إلى الذراعين فوق رأسك على شكل حرف “Y”، مع إبقاء الجزء السفلي من جسمك على الأرض. قم بالزفير وارفع الجذع، ليصل بإبهامك إلى أعلى بينما تبقى ساقيك وقدميك على الأرض. يستنشق والعودة للبدء. كرر 10 مرات.

تعزيز الأساسية الخاصة بك لزيادة الاستقرار وكفاءة الحركة

التنفس البطني

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. دع بطنك يرتفع عند الشهيق، وتخيل ملء رئتيك وإرسال النفس في كل الاتجاهات. تريد أن تشعر بالتنفس يملأك من أسفل بطنك إلى أضلاعك وحتى حول الظهر. أثناء الزفير، يسقط بطنك وتعود الضلوع إلى وضع محايد. كرر عدة مرات

البق الميت

ابدأ في وضع الطاولة على ظهرك مع محاذاة ركبتيك فوق حوضك ويديك على جانبيك. استنشق ومد ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بعيدًا عنك. قم بالزفير وأعدهم إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. افعل 10 مرات لكل جانب.

أبو الهول إلى اللوح الخشبي

ابدأ في وضع أبو الهول بحيث يكون مرفقيك تحت كتفيك، ويصل صدرك وتاج رأسك إلى الأعلى بلطف، وتنظر عيناك إلى الأمام مباشرة. أثناء الزفير، اسحب بطنك ووركيك بعيدًا عن الأرض حتى تكون على ركبتيك، كما هو الحال في اللوح الخشبي المعدل. ثم ارفع ركبتيك للأعلى ببطء حتى تصبح في وضعية تمرين بلانك للساعد. أعد تتبع خطواتك بإسقاط الركبتين أولاً، ثم الوركين، ثم البطن، والعودة إلى أبو الهول. كرر 8 مرات.

لوح

اثبت على تمرين بلانك لمدة 30 إلى 60 ثانية، مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا والوركين متماشيا مع الكتفين.