هل أنت في وضعية سيئة؟
يجلس العديد من الأمريكيين لمدة تتراوح بين 8 إلى 10 ساعات يوميًا، مما يضر بالظهر والوركين والخصر والقلب. يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى السمنة وضعف العضلات وإجهاد العمود الفقري وضعف تنظيم نسبة السكر في الدم وانخفاض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
وقالت كاتي بومان، عالمة الميكانيكا الحيوية ومؤلفة كتاب “خطة الحركة المثالية”، لصحيفة نيويورك تايمز يوم الخميس: “الجلوس يؤدي في الواقع إلى الشيخوخة بشكل أسرع”.
تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن الإفراط في الجلوس لفترات طويلة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والوفاة المبكرة.
ووجدت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في سان دييغو ونشرت في فبراير أن النساء الأكبر سنا اللاتي يجلسن أكثر من 11 ساعة يوميا لديهن خطر أعلى بنسبة 57٪ للوفاة المبكرة من أولئك اللاتي يجلسن أقل من تسع ساعات ونصف الساعة يوميا.
تنص إرشادات النشاط البدني للأمريكيين على أنه يجب على البالغين ممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع.
ولكن كما أشار مارك هاميلتون، أستاذ فسيولوجيا العضلات بجامعة هيوستن، في العام الماضي، فإن “30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا لا يمكن أن تحميك مما تفعله خلال الـ 23 ساعة ونصف الساعة الأخرى”.
وتابع هاميلتون: “لقد تم بناء أجسادنا للتحرك طوال اليوم”. “لم يتم تصميمهم ليكونوا خاملين وثابتين مع معدل أيض مماثل لشخص في غيبوبة.”
شارك الخبراء مع صحيفة التايمز أربع طرق لإخراج نفسك من حالة الركود التي تعيشها، حتى لو كنت بحاجة إلى العمل من جهاز كمبيوتر طوال اليوم.
كن أكثر نشاطا
وقال الدكتور جيفري ويتفيلد، عالم الأوبئة في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، لصحيفة التايمز، إن الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا يجب أن يمارسوا الرياضة أكثر، وربما حتى ساعة يوميًا.
المشي يمكن أن يفعل المعجزات للجسم. التمارين ذات التأثير المنخفض تحرق السعرات الحرارية، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتخفض ضغط الدم والكوليسترول، وتقوي عضلات القلب والساق، وتحسن كثافة العظام، وتعزز المزاج، وتخفف التوتر وتعزز النوم.
إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي، فحاول المشي على أرض مرتفعة أو صعودًا، أو التحرك على إيقاع أغنية سريعة الوتيرة، أو دمج فترات قصيرة من المشي السريع أو الركض أو ارتداء سترة ثقيلة.
خصص وقتًا للتحرك
اضبط مؤقتًا للتأكد من تحركك في المكتب، حتى لو كان ذلك يفعل شيئًا صغيرًا مثل السير في المكان.
اركن سيارتك بعيدًا قدر الإمكان، أو احصل على الماء من أبعد نافورة أو اصعد الدرج بدلاً من المصعد للتسلل لمزيد من الخطوات.
أو قد ترغب في الاستثمار في جهاز المشي المكتبي.
فكر في مكتب واقف
قد يسمح المكتب الدائم بمزيد من الحركة ويحرق المزيد من الطاقة، ولكن حذار من المشتري.
وجد بحث جديد من أستراليا أن الوقوف لا يحسن صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل مقارنة بالجلوس، ويمكن أن يزيد في الواقع من خطر الإصابة بمشاكل الأوردة وجلطات الدم.
تململ
حتى أثناء الجلوس، يمكنك النقر على أصابع قدميك، أو ثني قدميك، أو لف كاحليك، أو تمديد ساقيك، أو القيام ببعض تمارين تمدد الجزء العلوي من الجسم.
ينصح بومان: “اقرأ بريدك الإلكتروني وذراعيك ممدودتين فوق رأسك أو أثناء لف كتفيك إلى اليمين واليسار”.
وأوصى خبراء آخرون تحدثوا إلى التايمز بتغيير وضع جسمك كل 15 إلى 30 دقيقة، وتعديل أوضاع الساق والحوض والعمود الفقري، والتناوب بين 30 دقيقة من العمل واقفاً و30 دقيقة جالساً.
