عد الأغنام دون أي ارتياح؟
قد تساعد تقنية نفسية سهلة في إرسالك إلى Slumberland.
الدكتور وليام لو ، وهو طبيب عام ومدير طبي في Dreem Health ، وهي عيادة للنوم عبر الإنترنت تقدم دراسات النوم في المنزل وعلاج توقف التنفس أثناء النوم ، يقول هذا المنشور أن استخدام “التحكم في التحفيز” قد يكون المفتاح-وأنت ذاهب إلى يجب أن تترك وسادتك المريحة والبطانيات وراءها للقيام بذلك.
“أنا دائمًا أنصح المرضى بالخروج من السرير إذا كانوا يكافحون من أجل النوم. هذه التقنية في العلاج السلوكي المعرفي للأرق تسمى السيطرة على التحفيز.
بينما يقترح بعض الممارسين الخروج من السرير والاستلقاء على الأرض ، يؤكد لو أن الجلوس على الأريكة أو كرسي مريح فعال بنفس القدر.
“إن سبب الخروج من السرير هو تقليل ارتباطنا بأننا في السرير مع الاستيقاظ. وأوضح أن هذه الممارسة تلمس عقلك “لمزيد من الأرق الحادة أو قصيرة الأجل ، فإن هذه الممارسة توضح عقلك”.
كما يقترح لو ، يمكن استخدام التحكم في التحفيز لتقوية السرير كإشارة للنوم وإضعافه كإشارة لليقظة.
وأضاف مارتن سيلي ، الرئيس التنفيذي لشركة MatressnextDay أن سريرك يمكن أن يصبح مصدرًا لتوتر النوم “.
ردد نصيحة لو للاستيقاظ والخروج عندما يكون النوم نادرًا: “عندما كنت ترمي وتتحول ، حاول الانتقال إلى الأرض في غرفة مختلفة وأكثر برودة. استخدم حصيرة اليوغا أو السطح الناعم ، وامنح نفسك حوالي 10-15 دقيقة في هذه البيئة الجديدة. “
أوضح سيلي أن الخروج من السرير يوفر إعادة ضبط عقلية ضرورية.
“يمكن أن يساعد التغير في السطح ودرجة الحرارة والبيئة في كسر دورة الإحباط. إنه مثل إعطاء عقلك تغييرًا كاملاً في المشهد ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق يمنعك من النوم “.
هناك تقنية أخرى تستفيد من التحكم في التحفيز فقط داخل السرير عندما تشعر بالنعاس بشدة.
يلاحظ الخبراء أنه من الأهمية بمكان التمييز بين التعب ، وهو الطاقة المنخفضة ، والنعاس ، وهو الكفاح الجسدي للبقاء مستيقظًا.
إذا كنت متعبًا ولكن سلكي ، فقم بالتوجه إلى سريرك.
على الرغم من أن السرير قد يؤدي إلى اليقظة لأولئك المصارعة مع الأرق ، فإن وسائد السرير الباهتة يمكن أن تعرض نوم الجودة.
“الانزعاج العضلي الهيكلي يمكن أن يتداخل تمامًا مع نومك. “إذا لاحظت أن رقبتك تنحني أو تمتد في اتجاهات غريبة ، فقد يكون ذلك علامة جيدة على أن الوسادة ليست مناسبة لك” ، أوضح لو.
يقول لو إن الموقف الذي تنام فيه عادة يمكن أن يساعد في تحديد الوسادة الصحيحة لك.
“بشكل عام ، إذا كنت تنام على ظهرك ، يوصى بوسادة تملق ، لأن هذا يمكن أن يحد من كمية انثناء الرقبة الذي تواجهه. إذا كنت تنام على جانبك ، يوصى بوسادة أعلى لدعم رقبتك.
على الرغم من أنه يمكن أن يكون مملاً ، جرب وسائد مختلفة مع سياسات عودة جيدة وشاهد ما هو أكثر راحة بالنسبة لك. “
شارك لو سابقًا أنه في حين أنه يبدو غير بديهي ، فإن المحاولة لا في الواقع ، يمكن للنوم أن ينام ، وهي تقنية تُعرف باسم النية المتناقضة.
“النوم شيء يجب أن يأتي بشكل طبيعي. استمع إلى جسمك وابحث عن العظة التي تكون فيها نعسانًا وجاهزًا للنوم. أود أن أقول أنه كلما حاولت النوم أكثر صعوبة ، كلما أصبح الأمر أكثر صعوبة. “
إذا ، على الرغم من بذل قصارى جهدك ، والاستماع إلى جسمك ، وتغيير المشهد والوسائد ، فإنك تجد نفسك مضطربًا في الليل واستنفدت خلال النهار ، شارك خبير مؤخرًا قواعده الأربعة لتحقيق غفوة في منتصف النهار المثالية.
النوم عميقا وحلم.
