هل تعلم أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة لديك بشكل طبيعي وتعمل على الحفاظ على صحتك؟
في هذه المقالة، تعرف على كيفية دمج أفضل الأطعمة التي تعزز المناعة في نظامك الغذائي – ولماذا تساعد هذه الأطعمة على وجه الخصوص في حماية صحتك.
أفضل مقاتلي الأمراض في الطبيعة
يمكن للعديد من الأطعمة التي ستجدها في متجر البقالة المحلي أن تساعدك في الحفاظ على صحتك طوال العام.
هذه الأطعمة العشرة الشائعة تتصدر القائمة.
1. الفطر
يحتوي الفطر على السيلينيوم، الذي قد يؤدي نقصه إلى زيادة التعرض للإصابة بالفيروسات، كما وجدت دراسة نشرت في مجلة Nutrients.
يعتبر الريبوفلافين والنياسين الموجود في الفطر مهمًا أيضًا لنظام المناعة الصحي.
حاول إضافة حفنة من الفطر إلى صلصة المعكرونة والبيض المخفوق والعجة، أو وضعها فوق البيتزا محلية الصنع.
الفطر لذيذ أيضًا، فهو مقلي أو محمص مع قليل من زيت الزيتون والملح والفلفل.
2. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة والأطعمة البرتقالية الأخرى مثل الجزر والقرع والقرع على البيتا كاروتين المضاد للأكسدة.
هذا أحد أشكال فيتامين أ الضروري للحفاظ على بشرتك قوية وقادرة على محاربة البكتيريا والفيروسات.
تقول كارا ليدون، أخصائية التغذية ومستشارة الأكل الحدسي المعتمدة ومؤلفة الكتاب الإلكتروني: “يساعد فيتامين أ في تنظيم جهاز المناعة ويحميك من العدوى عن طريق دعم خلايا الجهاز المناعي والحواجز التي تمنع الأشياء السيئة”. : كيف يمكن للتغذية واليوجا أن تدعم الهضم والمناعة والطاقة والاسترخاء. “تحتوي حبة بطاطا حلوة واحدة على أكثر من 380% من القيمة اليومية لفيتامين أ.”
حاول تقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح وخبزها مغلفة بقليل من زيت الزيتون والملح والفلفل لعمل نسخة صحية محلية الصنع من البطاطس المقلية.
أو، للحصول على حيلة كبيرة لتوفير الوقت، تعلم كيفية طهي البطاطا الحلوة في الميكروويف، ثم قم ببساطة بوضع القليل من الزبدة والقرفة عليها للحصول على طبق جانبي سهل.
3. اللوز
اللوز مصدر ممتاز لفيتامين E، وهو أحد مضادات الأكسدة المسؤولة عن دعم جهاز المناعة.
تناول حفنة – ربع كوب – لتحصل على 50% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E.
4. الزبادي
يحتوي الزبادي على ثقافات حية ونشطة تسمى البروبيوتيك.
يمكن أن يساعد ذلك في تحفيز جهاز المناعة والحفاظ على صحة الأمعاء والجهاز المعوي وخلوها من البكتيريا المسببة للأمراض.
يحتوي أي زبادي يحمل ختم الثقافات الحية والنشطة على بعض الأخطاء المفيدة.
يمكنك رؤيتها في قائمة المكونات أيضًا.
تميل منتجات الألبان، مثل الزبادي، أيضًا إلى أن تكون مصادر جيدة لفيتامين د؛ وجدت دراسة نشرت في أرشيف الطب الباطني أن نقص فيتامين د يرتبط بزيادة خطر الإصابة بنزلات البرد أو الأنفلونزا.
5. الخضار الورقية
تعد الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت غنية بمجموعة كاملة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف ومضادات الأكسدة والفولات، وهو أمر مهم بشكل خاص لوظيفة المناعة، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة علم المناعة.
تعتبر كل من أوراق السبانخ واللفت رائعة في السلطة مع أوراق خضراء أخف وأكثر قرمشة، مثل رومين، لتنوع الملمس.
تعد أوراق السبانخ أيضًا بديلاً ممتازًا لخس الجبل الجليدي الأقل كثافة من العناصر الغذائية على الساندويتش.
يمكنك أيضًا استخدام السبانخ واللفت في عصائر الفاكهة – فقط تأكد من استخدام أوراق اللفت فقط، وليس السيقان المرة.
إذا كنت من محبي الوجبات الخفيفة اللذيذة والمقرمشة، فجرّب وصفة رقائق الكرنب المخبوزة – فهي سهلة الصنع ولذيذة بشكل مدهش.
6. الشاي
يحتوي الشاي الأخضر والأسود على مادة البوليفينول والفلافونويد، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الحمض الأميني المسؤول عن تعزيز المناعة، L-theanine، متوفر بكثرة في كل من الشاي الأسود والأخضر.
إصدارات منزوعة الكافيين لديها ذلك أيضًا.
اشرب عدة أكواب غير محلاة يوميًا لجني الفوائد.
للحصول على المزيد من مضادات الأكسدة من أكياس الشاي، قم بتحريكها لأعلى ولأسفل أثناء تحضيرها.
7. الملفوف
تعتبر هذه الخضار الشتوية الرخيصة مصدرًا للجلوتامين، والذي لاحظته العديد من الدراسات، بما في ذلك دراسة في مجلة Nutrients، لتعزيز جهاز المناعة.
جربه في الحساء واليخنات الشتوية، أو أضف الملفوف النيئ المبشور إلى لفائفك أو سلطاتك لإضافة نكهة لطيفة لن تغير نكهة الوجبة.
8. الثوم
بالإضافة إلى درء مصاصي الدماء، يحتوي الثوم أيضًا على العنصر النشط الأليسين، الذي يحارب العدوى والبكتيريا بخصائصه المضادة للبكتيريا والفطريات.
يعد الثوم المفروم مقليًا بشكل رائع مع السبانخ والقليل من زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي بسيط، كما يعد الثوم المفروم أيضًا إضافة لذيذة للصلصة محلية الصنع.
نصيحة: قم بشراء الثوم المفروم مسبقًا لتوفير الوقت والفوضى.
9. الشعير والشوفان
تحتوي هذه الحبوب على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف ذات القدرات المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة التي وجد أنها تحفز جهاز المناعة.
وفقا لدراسة نشرت في علم وظائف الأعضاء والسلوك، يمكن أن يساعد بيتا جلوكان في تقوية جهاز المناعة ودعم المقاومة ضد مسببات الأمراض الغازية.
يعد الشعير إضافة رائعة للحساء والسلطات بفضل قوامه المطاطي الرائع، كما يمكن أن يقدم الشوفان وجبة إفطار سهلة ومغذية.
إذا كنت تبحث عن وجبة إفطار جاهزة لك عند الاستيقاظ، فجرّب الشوفان مع حليب اللوز طوال الليل – بضع دقائق من الإعداد السريع في الليلة السابقة سيجعل الإفطار جاهزًا وينتظر بحلول الصباح.
10. الأسماك
يساعد السيلينيوم، المتوفر بشكل خاص في المحار مثل المحار والكركند وسرطان البحر والمحار، خلايا الدم البيضاء على إنتاج السيتوكينات – البروتينات التي تساعد على إزالة فيروسات الأنفلونزا من الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن سمك السلمون والماكريل والرنجة غنية بدهون أوميجا 3، التي تقلل الالتهاب وتزيد من تدفق الهواء، مما يحمي الرئتين من نزلات البرد والتهابات الجهاز التنفسي.
امزج سمك السلمون المعلب مع نصف ثمرة أفوكادو مهروسة، وملعقة من خردل ديجون، وملعقة من المايونيز لصنع سلطة سلمون لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية، وتكون رائعة في غلاف، أو على شطيرة، أو ببساطة مع البسكويت.
الوجبات الجاهزة
إن تعزيز نظام المناعة لديك بالأطعمة التي تتناولها هو أمر يسهل الوصول إليه أكثر مما تظن – وهو أكثر أهمية أيضًا.
وقال ليدون: “تظهر الأبحاث أن نقص العناصر الغذائية المختلفة – الفيتامينات A، C، E، B، D، السيلينيوم، الزنك، الحديد، النحاس وحمض الفوليك – يمكن أن تزيد من قابليتك للإصابة بالأمراض”. “في الواقع، سوء التغذية هو السبب الأكثر شيوعًا لنقص المناعة في العالم، لذا فإن التأكد من تناول الطعام بشكل كافٍ هو مفتاح صحة المناعة.”
قم بتخزين مضادات الأمراض الطبيعية هذه – الفطر والبطاطا الحلوة واللوز والزبادي والخضروات الورقية والشاي الأخضر والأسود والملفوف والثوم والشعير والشوفان والأسماك – في رحلتك القادمة إلى متجر البقالة.