هل تكافح من أجل النوم وسط أعماق الشتاء و ركوده؟
أنت لست وحدك. يقول ستة من كل 10 أمريكيين إن روتين نومهم يشعر بمزيد من الخطر خلال الأشهر الباردة مقارنة بالمواسم الأخرى.
ويشير الخبراء إلى أن انخفاض ضوء الشمس، والوجبات الثقيلة، ودرجات حرارة غرفة النوم الأكثر دفئا، يتضافر النشاط البدني الأقل والهواء الأكثر جفافًا لجعل النوم والبقاء في النوم أكثر صعوبة.
يقول الدكتور ويليام لو، الطبيب العام والمدير الطبي في Dreem Health، وهي عيادة نوم عبر الإنترنت تقدم دراسات النوم في المنزل وعلاج انقطاع التنفس أثناء النوم، لصحيفة The Post إن محاولة لا النوم يمكن أن يكون مفتاح النوم.
في حين أن محاربة النوم قد تبدو غير بديهية للنوم، إلا أن لو يشرح علم النفس وراء المقاومة الفعالة.
وقال: “هذه تقنية فعلية في العلاج السلوكي المعرفي للأرق تسمى النية المتناقضة”.
“النوم شيء يجب أن يأتي بشكل طبيعي. استمع إلى جسدك وابحث عن الإشارات التي تشير إلى شعورك بالنعاس واستعدادك للنوم. أود أن أقول إنه كلما حاولت النوم بصعوبة، أصبح الأمر أكثر صعوبة.
وفقًا للو، فإن القلق بشأن عدم الحصول على نوم مناسب غالبًا ما يصبح نبوءة ذاتية التحقق: كلما زاد قلقك من عدم قدرتك على الراحة، قلّت الراحة التي ستحصل عليها.
ومن الناحية النفسية، يُعرف هذا القلق باسم “قلق الأداء”، حيث يضمن الذعر من النتيجة فشله. تهدف النية المتناقضة إلى الاستسلام لهذا الخوف والقيام بعكس ما تكافح من أجل القيام به، محاولة البقاء مستيقظًا مقابل إجبارك على النوم.
من الناحية العملية، يمكن أن تشمل النوايا المتناقضة الخروج من السرير والانخراط في نشاط عادي يتطلب بعض الاهتمام ولكن ليس ما يكفي من التحفيز أو المتعة لإبقائك مستيقظًا. على سبيل المثال، قد تقوم بغسل الملابس أو إعادة تنظيم رف الكتب.
يمكن أن تساعد هذه الانحرافات في تحويل التركيز الذهني بعيدًا عن ضغط النوم وتشجيع النعاس، مما يساعد الأشخاص على النوم بشكل طبيعي أكثر.
يعترف مارتن سيلي، الرئيس التنفيذي لشركة MattressNextDay، بأن عدم محاولة النوم عمدًا قد يبدو “غير بديهي تمامًا”، لكن الحيلة النفسية ناجحة.
على الرغم من أن الأمر يبدو مشكوكًا فيه، إلا أن الأبحاث تثبت فعالية النية المتناقضة.
تحليل تلوي لعام 2021 نُشر في مجلة أبحاث النوم وجدت أن استخدام تقنيات النية المتناقضة قلل بشكل كبير من قلق الأداء المرتبط بالنوم. المشاركون الذين تمكنوا من تسليم أنفسهم للأرق انتهى بهم الأمر إلى النوم بشكل أسرع.
بالإضافة إلى النية المتناقضة، يوصي لو باستخدام ستائر معتمة وتقليل الضوء في غرفة النوم لتشجيع أوقات النوم.
“أنا شخصياً أحاول تغطية أي ضوء قد يأتي من الأجهزة الإلكترونية في الغرفة. حتى عندما تكون أعيننا مغلقة، لا يزال بإمكاننا الشعور بالضوء، ويمكن أن يؤثر ذلك عندما نستيقظ.
وفي الوقت نفسه، تروج الدكتورة جيس أندرادي لطريقة النوم 10-3-2-1-0 لمساعدة أولئك الذين يتقلبون ويتقلبون في الساعات الأولى.
لا تتناول الكافيين قبل حوالي 10 ساعات من موعد النوم، أو انتهي من تناول وجبات كبيرة أو [drinking] اشرب الكحول قبل ثلاث ساعات من الزحف إلى السرير، وقم بإرخاء جسمك وعقلك قبل ساعتين من رغبتك في النوم، وتجنب الأجهزة الإلكترونية خلال الساعة الأخيرة التي تكون فيها مستيقظًا – ولا تغفو أبدًا.
