عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية، اعمل بشكل أكثر ذكاءً – وليس بجهد أكبر.
يقول مدرب اللياقة البدنية DH (@dhfitinc) أن هناك أربعة تعديلات سهلة يمكنك إجراؤها في يومك من أجل الحفاظ على عجز السعرات الحرارية ليخسر وزنولا يتضمن أي منها جر نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية.
التمزق
استمتع بنزهة لطيفة؟ لا داعي للاستبدال به من أجل الجري الشاق أو قضاء فترة على جهاز المشي.
“المشي بوتيرة معتدلة إلى قوية يمكن أن يحسن الذاكرة والنوم والوظيفة الإدراكية ويساعد في التحكم في وزنك.” قال الدكتور روبرت جلاتر، طبيب طب الطوارئ المعتمد، لصحيفة The Post العام الماضي.
ولكن يمكنك ترقية المشي إلى الركود عن طريق إضافة حقيبة ظهر مملوءة بالوزن.
يرفع الركود المشي من تمرين القلب البسيط إلى تدريب المقاومة المركبة عن طريق إضافة الوزن إلى ظهرك. تعود جذور هذا التمرين منخفض التأثير إلى التدريب العسكري، حيث تشير كلمة “ruck” إلى حقيبة الظهر والمشي، وهي مهارة أساسية تستخدمها الجيوش في جميع أنحاء العالم.
“سبب نجاحها هو أنها تزيد من شدتك، وتشغل المزيد من العضلات، وهي طريقة بسيطة لحرق المزيد من السعرات الحرارية عند القيام بنشاط بسيط دون الحاجة إلى الإسراع. قال DH: “إنه سهل على المفاصل أيضًا”.
ويوصي المبتدئين بالحصول على حقيبة ظهر أو حقيبة مصممة خصيصًا وإضافة الوزن. وإذا لم يكن لديك أوزان رياضية، فلا تخف: فزجاجات المياه والكتب والسلع المعلبة وحتى الصخور يمكن أن توفر المقاومة التي تحتاجها لتشعر بالحرق.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن التجشؤ يمكن أن يحسن قوة العضلات والتكييف الهوائي والقدرة على التحمل.
يؤكد الخبراء أن الأشخاص يمكنهم حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 30% إلى 45% عن طريق المشي مقارنة بالمشي دون زيادة الوزن.
احصل على مزيد من النوم
وشدد DH على مدى أهمية الراحة المناسبة للحفاظ على العجز في السعرات الحرارية.
“النوم مهم للغاية لتنظيم هرمونات الجوع، وتحسين التعافي من التدريبات وتحسين التمثيل الغذائي الصحي.”
ووجدت الأبحاث السابقة أن الأشخاص الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة لديهم أنماط الأكل الأكثر فوضوية، وكانوا أكثر عرضة لهفوات النظام الغذائي، وكانوا أكثر عرضة لتجاوز حدودهم الأسبوعية لاستهلاك الكحول.
يحرق معظم الناس ما بين 30 إلى 40 سعرة حرارية في الساعة أثناء نومهم، وفقًا لـ DH، لكن قلة النوم تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وانخفاض الطاقة اللازمة لممارسة التمارين.
للحصول على نوم أفضل، يوصي بالذهاب إلى السرير مبكرًا بـ 30 دقيقة كل ليلة. “لن تشعر بمزيد من الراحة فحسب؛ سيكون لديك فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء نومك.
إعطاء الأولوية للبروتين
وشدد المدرب على أن البروتين أمر محوري في أي خطة لإنقاص الوزن. فهو لا يقوم فقط ببناء وإصلاح عضلاتك؛ له تأثير حراري أعلى، مما يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون.
ونصح أولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن بدمج البروتين في كل وجبة والتركيز على المصادر الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك والبيض والتوفو والزبادي اليوناني.
يمكن أن يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم مقارنة بالعناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
لقد تمت مناقشة كمية البروتين التي تحتاجها منذ فترة طويلة، خاصة على TikTok.
العلاوة الغذائية الموصى بها هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم – أو 0.36 جرام لكل رطل. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، فهذا يعني 54 جرامًا من البروتين يوميًا.
لكن أحد اختصاصيي التغذية ينصح بتناول ما لا يقل عن 90 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما تقسم مدربة فقدان الوزن للسيدات بتناول 120 جرامًا من البروتين يوميًا.
ضبط ساعة لتدريباتك
نعم، لا تزال بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية، ولكن يمكنك القيام بذلك في المنزل دون الحاجة إلى عضوية صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن.
قال DH إن ضبط ساعة للتدريبات يسمح بحرق السعرات الحرارية بشكل مثالي.
“إن تحديد وقت محدد لتدريباتك سيساعدك على زيادة شدتك وتركيزك حتى لا تضيع الوقت. وأوضح أنه سيشجعك أيضًا على المضي قدمًا في المجموعات الصعبة وتحقيق أقصى قدر من العائد على الجهد الذي تبذله خلال وقت التمرين.
وأوصى بنوعين من التدريب المتقطع عالي الكثافة: AMRAPs، أي القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات أو التكرارات في فترة مخصصة، وEMOMs، أي كل دقيقة في الدقيقة التي تؤدي فيها عددًا محددًا من تكرارات التمرين.
“أنت تحتاج فقط إلى 20 إلى 30 دقيقة لكل من هذه التمارين، ولا تحتاج حتى للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك. يمكنك القيام بذلك من المنزل باستخدام تمارين وزن الجسم … في الأساس، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
وفقا لدراسة حديثة، في حين أن التمرين النموذجي يستغرق 47 دقيقة فقط، فإن روتين مرتادي صالة الألعاب الرياضية قبل وبعد التمرين يستغرق ما يقرب من أربع ساعات في المتوسط.
