“لقد نشأ معظمنا متأثرًا بمجتمع مهووس بشكل مفرط بالمظهر الصحي على حساب الصحة”، كما كتبت الدكتورة غابرييل ليون، في كتاب “The Forever Strong™ Playbook: خطة مدتها ستة أسابيع مبنية على العلم لشحذ عقلك، وتقوية جسدك، والحصول على الصحة في أي عمر” (Atria Books، 27 يناير).
يؤكد ليون أننا نسعى لتحقيق مكاسب سريعة ونفرط في التدريب بدلاً من إعطاء الأولوية للنوم والتعافي. نحن نحسب السعرات الحرارية بدلاً من التأكد من حصول أجسامنا على ما يكفي من الوقود والبروتين.
من خلال كتابها الجديد، تقدم خطة لإجراء تغييرات دائمة للعيش بشكل أفضل وأطول، بدلاً من الحلول السريعة.
محور فكرتها هو “التمارين التأسيسية الخمسة”، وهي مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن للمرء القيام بها كل يوم، كلما كان لديه دقيقة فراغ، للمساعدة في التعافي وتحسين التوازن والحركة ومنع الإصابة.
وقالت لصحيفة The Post: “إننا نواجه الكثير من التحديات المتعلقة بوضعية الجسم فيما يتعلق باستخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف”. “هذه طريقة جيدة لموازنة هذا.”
انظر أدناه وتحرك.
العجل واقفاً يرفع مع التقريب
ليس لديك أقواس كبيرة؟ وقال ليون إن هذه الحركة “الهادفة” “تسمح لك بتنشيط القوس، وهو ما يمكنك تحسينه”.
كيفية: قف مع وضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض، واضغط الكعب بلطف إلى الداخل، ثم ارفعه على مشط القدمين. خفض مع السيطرة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك وضع كرة صغيرة بين ساقيك السفلية.
يفعل: 10 إلى 15 ممثلًا؛ 1 إلى 3 مرات يوميا
RDLs أحادية الساق
على الرغم من أن هذا التمرين يتم إجراؤه غالبًا بأوزان ثقيلة كجزء من تمرين القوة، إلا أن هناك فوائد للقيام به بوزن الجسم فقط أيضًا. وقال ليون لصحيفة The Post: “الهدف هنا هو أنك لا تقوم ببناء العضلات فعلياً، بل تقوم بإعداد الجسم للحركة وتذكير الجسم بكيفية التحرك بشكل جيد”. كما أنها مفيدة لالتقاط أي اختلالات بين الجانبين.
كيف: قف على ساق واحدة مع ثني بسيط في الركبة ومفصل إلى الأمام عند الورك، مع الحفاظ على ظهرك محايدًا. العودة إلى وضع مستقيم ببطء.
يفعل: 8 إلى 10 ممثلين لكل جانب؛ 1 إلى 2 مرات يوميا.
طائرات الورك
تعتبر هذه الحركة البسيطة التي يسهل القيام بها في أي مكان أمرًا رائعًا لموازنة تأثيرات فترات الجلوس الطويلة للعمل أو السفر. وقال ليون: “إنه يساعد في استقرار الورك وقوته وكذلك دورانه”.
كيفية: استعد لجذعك، ثم قف على ساق واحدة، ثم قم بالمفصل قليلاً، وقم بتدوير الوركين من جانب إلى آخر مثل أجنحة الطائرة.
يفعل: 5 دورات لكل جانب، 1-2 مرات يوميًا
كلب الطيور
وقال ليون: “هذا مثير للاهتمام، فهو يعمل على تحقيق الاستقرار عبر الجسم”. “يمكنك الحصول على تمدد جيد حقًا وإشراك قلبك وتقليل مخاطر الإصابة.”
كيفية: ابدأ على اليدين والركبتين. ارفع ساقًا واحدة للتمديد، ثم ارفع وتمديد الذراع المعاكسة. استمر لمدة 8 ثوانٍ أثناء تقوية عضلات البطن. الجوانب البديلة.
يفعل: 4 إلى 6 تكرارات، مع الاستمرار لمدة 8 ثوانٍ لكل جانب.
90-90 التنفس
اعترف ليون قائلاً: “أنا لست متأملاً عظيماً”. “هذه طريقة أخرى للإبطاء وإعادة التركيز.”
كيفية: استلقي على ظهرك مع وضع الركبتين والوركين بزاوية 90 درجة، مع وضع القدمين على الحائط. استنشق ببطء، ثم ازفر بشكل كامل، مع السماح لأضلاعك بالتحرك نحو الحوض. حافظ على قلبك مدعمًا بلطف.
يفعل: من 5 إلى 10 أنفاس بطيئة في الصباح أو قبل النوم.
