في 68 عامًا ، ليست إلين لاثام في حالة جيدة بالنسبة لعمرها – إنها في حالة أفضل من معظم الناس في نصف عمرها.
“أنا فخور بأن أقول إنني أحافظ على حوالي 15 ٪ من الدهون في الجسم ولدي عضلات قوية ومتطورة في جميع أنحاء جسدي” ، قال منشئ Orangebody والمؤسس المشارك The Post.
“لكن بالنسبة لي ، لا يتعلق الأمر فقط بما أبدوه – إنه يتعلق بما يمكنني فعله وكيف أشعر بذلك.”
يمكنها القيام بمشي مزارع (تحمل أوزان ثقيلة) إلى سوق المزارعين بسهولة – وهذا ، بعد كل شيء ، امرأة سبحت ميلًا في الصباح الذي أنجبته ابنها.
وهي تفعل كل شيء أثناء الوعظ بشعار بسيط: “ترك فكرة الكمال. التقدم يدور حول أن يكون أفضل نسخة من نفسك.”
ها هي أسرارها الأخرى.
ابدأ مبكرًا ، لكن لا تكن صعبًا على نفسك
قالت: “كانت اللياقة دائمًا جزءًا من حياتي”.
“كنت محظوظًا لأن يكبر في أسرة كانت فيها الحركة هي القاعدة – كان والدي مدرسًا ومدربًا لكرة القدم ، لذلك كان النشاط البدني والانضباط جزءًا من الإيقاع اليومي.”
وقالت إنها تنافس في عدد لا يحصى من التجربة الصغيرة وسباقات 10K-ولكن ، كما هو الحال مع معظم الناس ، “الحياة جلبت مواسمها”.
“بين التغييرات الوظيفية والأمومة والتحديات الشخصية ، كانت هناك أوقات اضطررت فيها إلى إعادة تعيين وتلبية اللياقة”.
بمجرد أن تكبر قليلاً ، تحول تركيزها أيضًا
“منذ الأربعينات من عمري ، تحول نهائي نحو طول العمر” ، قالت. “بدأت في التركيز على ما سيفيدني حقًا – وجسدي – خلال العقود المقبلة.”
هذا ما أدى في النهاية إلى النموذج وراء Orangetheory ، الذي يدير أكثر من 1300 استوديو في جميع أنحاء البلاد: “العلوم والهيكل والعمل الأيضي العظيم”.
تناول الطعام بقصد ، لكن لا تبيع نفسك قصيرًا
“بالنسبة لي ، النظام الغذائي هو كل شيء عن التوازن وطول العمر” ، قالت. “أركز على تأجيج جسدي بطريقة تدعم الطاقة والقوة والشيخوخة الصحية.”
وهذا يعني الكثير من الأطعمة الكاملة ، والمنتجات العضوية ، والأسماك التي يتم صيدها البري واللحوم التي تغذيها العشب.
وقالت: “البروتين هو الأساس – أهدف إلى تناول وزن جسدي تقريبًا في جرام من البروتين كل يوم لدعم صيانة العضلات والتعافي ، خاصة مع تقدمي في السن”.
لكن هذا لا يعني أنه لا يوجد مجال للتساهل قليلاً.
“أنا أيضًا إيطالي” ، قالت إنها سخرت. “لذا نعم ، إن طبق المعكرونة الرائع والبيتزا والقنب العرضي لهما مكان في حياتي. لا يتعلق الأمر بالقيود. إنه يتعلق باختيار خيارات ذهنية تساعدني على الشعور بأفضل ما لدي والاستمتاع بالحياة في نفس الوقت.”
تدريب ذكي ، وليس صعبًا فقط
Latham هو بالتأكيد لا محارب عطلة نهاية الأسبوع.
“روتيني الأسبوعي هو كل شيء عن الهيكل والتوازن والاتساق” ، قالت. “أعمل ستة أيام في الأسبوع ، وكل يوم له غرض.”
إنها تتبع قالب اللياقة البدنية Orangetheory – الذي يجمع بين تدريب القوة مع فترات القلب – ثلاثة أيام في الأسبوع ويقوم يومًا ما برفع الأوزان الثقيلة ، وهو أمر مهم بشكل خاص للبالغين الأكبر سناً ، حيث يتسارع معدل فقدان العضلات مع تقدم العمر.
كما أنها تقوم بالكثير من المشي ، والتي أظهرت الأبحاث يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الوفيات لجميع الأسباب.
وقالت: “في يوم من الأيام في الأسبوع ، أقوم بمسيرة مفعمة بالحيوية-حوالي 45 دقيقة أرتدي سترة مرجحة 20 رطلاً”.
إنها تكرس يومًا واحدًا في الأسبوع في المنطقة 2 ، والتي تتضمن المشي بوتيرة تحافظ على معدل ضربات القلب في المنطقة 2 من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والذي يتراوح ما بين 60 إلى 70 ٪ من معدل ضربات القلب القصوى.
“ما زلت أرفع الكثير من نفس الوزن الذي قمت به منذ سنوات ، بصرف النظر عن بعض التعديلات الذكية للمناطق التي تتعرض للخطر بشكل عظام.”
إلين لاثام ، المبدع والمؤسس المشارك لـ Orangetheory Fitness
يُعرف هذا باسم المنطقة الهوائية ، حيث يحرق جسمك الدهون بكفاءة للوقود وتحسين القدرة على التحمل دون أن يفرط في القلب أو الرئتين.
أخيرًا ، تدمج روتين تمتد لمدة ساعة لدعم المرونة والتنقل على المدى الطويل كلما استطاعت.
“بالنسبة لي ، هذا النهج يدور حول تدريب ذكي – ليس صعبًا فقط – وخلق ممارسة حركة مستدامة تدعمني في كل مجال من مجالات الحياة” ، قالت.
كن متسقًا ، لكن اعلم أنه لم يفت الأوان بعد للبدء
وقالت: “الاتساق هو أكبر” اختراق “، إذا كنت تريد تسميته ذلك”.
“لا تحتاج إلى القيام بتمرين مكثف كل يوم – لكنك تحتاج إلى روتين يمكنك الالتزام به. يمكن أن تكون ثلاثة تمارين مركزة في الأسبوع ، مقترنة بحركة يومية ، تحويلية.”
منحت ، في بعض الأحيان يجب إجراء تعديلات مع تقدمك في العمر. على الرغم من أنه إذا كان لديك قدم صلبة ، فقد لا يكون الأمر كما تتوقع.
وقالت: “يعتمد التكيف في الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي على الأساس الذي قمت ببنائه في وقت مبكر في الحياة”.
“إذا كنت ثابتًا منذ الثلاثينيات أو الأربعينيات من العمر ، فقد تفاجأ بمدى قدرتك على التغيير. شخصياً ، ما زلت أرفع الكثير من نفس الوزن الذي قمت به منذ سنوات ، بصرف النظر عن بعض التعديلات الذكية للمناطق التي تتعرض للخطر.”
ومع ذلك ، فإنها تدرك أنه – جسديًا – يبدأ كل شيء في الانخفاض بعد سن 45 عامًا ، ويزداد الأمر سوءًا من هناك ، خاصة إذا لم تقم بالعمل مسبقًا.
وقالت: “يمكن أن تكون الخمسينيات من القرن الماضي انتقالًا صعبًا ، وغالبًا ما تجلب الستينيات من القرن الماضي انخفاضًا كبيرًا إذا لم تكن تتدرب بانتظام مع كل من أمراض القلب والقوة”.
“لهذا السبب الاتساق هو كل شيء.”
The Golden Duo هي فترات من أمراض القلب ، والتي تعتقد أنها “المؤشر الأول للمدة التي ستعيش فيها” وتدريب القوة ، والتي تعتبرها “المؤشر الأول على مدى جودة العمر”.
“معا ، لا يعطونك ليس فقط سنوات أكثر ، ولكن سنوات أفضل” ، قالت.
)
“بعد 50 ، لا يتعلق الأمر بالوزن أو المظهر – إنه يتعلق بالقوة والطاقة والتوازن والبقاء في الاستقلال”.
إلين لاثام ، المبدع والمؤسس المشارك لـ Orangetheory Fitness
استخدم كل وسائل الراحة المتاحة لك
لا يوجد روتين تمرين هو نفسه دون الانتعاش ، وهذا هو السبب في أن Latham يستخدم بانتظام الساونا بالأشعة تحت الحمراء وسرير الضوء الأحمر والهبوط البارد.
وقالت: “هذه الممارسات تدعم الانتعاش ، وتقلل من الالتهاب وتساعد في الحفاظ على طاقتي عالية”.
كما أنها تتيح الوقت لتحديد أولويات الراحة ، وهو عامل مهم يسهل نسيانه: “لا تتجاهل التوتر والنوم ؛ يلعب الجهاز العصبي دورًا كبيرًا في صحتك”.
“أخبر الناس دائمًا: ابحث عن” لماذا “. بالنسبة لي ، يتعلق الأمر بالظهور القوي والواضح للحياة التي أحبها. “
أخيرًا ، لا تخجل من بعض الأدوات التي لدى النساء هذه الأيام لتجاوز التغييرات الهرمونية مع APLOMB.
وقالت: “أنا أيضًا مؤمن قوي بالعلاج البديل للهرمونات (HRT) أثناء انقطاع الطمث وانقطاع الطمث”. “لقد ساعدني ذلك في الحفاظ على قوة العضلات والعظام ، والتي تصبح أكثر صعوبة مع تقدمنا في العمر – خاصة بالنسبة للنساء.”
قياس التقدم عن طريق القوة ، وليس حسب الحجم
في ما يقرب من 70 ، لا يهتم Latham بالرقم على المقياس أو بحجم اللباس.
“تحول مهم آخر هو كيف أحدد التقدم” ، قالت. “بعد 50 ، لا يتعلق الأمر بالوزن أو المظهر – إنه يتعلق بالقوة والطاقة والتوازن والبقاء في الاستقلال”.
لهذا السبب تركز على اللياقة الوظيفية:
- مناحي المزارع-المشي مع الأوزان في كل يد ، لاختبار قوة الجسم الكلي وتحمل قبضة
- قفزات الصندوق – القفز إلى صندوق لمدة خمس إلى 10 دقائق كل أسبوع ، لدعم كثافة العظام
- تمارين التوازن باستخدام لوحة الاهتزاز-منصة تهتز ، والتي تعتقد “تحديات التنسيق والمثبت بطرق تدعم التنقل على المدى الطويل”
وقالت: “هذه ليست تمارين مبهجة ، لكنها ذات مغزى”. “إنهم يساعدونني في فعل الأشياء التي تهم-تتحرك بشكل جيد ، والبقاء خالية من الإصابات والعيش بالكامل مع الطاقة والقوة.”
اجعلها ممتعة
لذلك ، لقد أثبتنا أن Latham آلة للياقة البدنية المطلقة – ولكن ما هي كلمات الحكمة التي لديها للأشخاص الذين ، حسناً ، لا؟
وقالت: “نصيحتي بسيطة: ابدأ في المكان الذي أنت فيه. لا يجب أن تكون في حالة ذروة أو تعرف بالضبط ما تفعله”.
“فئة واحدة ، مسيرة واحدة ، خيار واحد مقصود لتحريك جسمك ، وهذا يكفي للبدء في بناء روتين. لا يتعلق الأمر بالغوص في النهاية العميقة. إنه يتعلق بخلق الزخم بطريقة قابلة للتنفيذ.”
وبينما كنت في ذلك: لماذا لا تجعلها ممتعة؟
قالت: “أنا أؤمن أيضًا بعمل ما تستمتع به”. “هذا أحد الأسباب التي تجعلنا صممنا Orangetheory ليكونوا غامرة ومحفورين للمجتمع-عندما يشعر التمرين بالارتفاع وأقل شبهًا بالأمور ، فمن الأرجح أن تستمر في العودة”.
يمكن العثور على مجتمع جيد يدعمك ، ويشجعك ويشجعك على إحداث الفرق.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يمكّنك من جني بعض الفوائد الحماية العصبية للتفاعل الاجتماعي مع تعزيز حياتك.
الأهم من ذلك – إذا كنت ستصرف على شيء ما ، فلا تدعه يكون شيئًا مهمًا مثل صحتك ورفاهيتك.
“أنت تستحق الوقت والاستثمار المال في نفسك!” قالت. “هذا يتعلق بصحتك وطاقتك وقدرتك على العيش في الحياة التي تريدها.”