من الممكن الحصول على بطن مسطحة بعد سن الأربعين، وهذا ما تعرفه المدربة جيل براون البالغة من العمر 57 عامًا.
تقول براون، وهي مدربة معتمدة في مجال الصحة واللياقة البدنية والتغذية، إن فقدان الوزن وحتى الحصول على عضلات بطن لن يبدو كما كان عليه الحال في العشرينات من عمرك، ولكن إذا ركزت بشكل أقل على “تمارين البطن الرائعة” وأكثر على أولويتها الأولى، فسوف سوف تكون في طريقك لرؤية النتائج.
واعترف براون أنه من الصعب للغاية فقدان الوزن في منتصف العمر، وأنه من الضروري أن تضع تغيرات الجسم في الاعتبار مع نظامك الغذائي وأهداف اللياقة البدنية.
“أول شيء علينا أن ندركه هو أننا نفقد العضلات مع تقدم العمر. ساركوبينيا [age-related muscle loss] وقالت لصحيفة The Post: “يحدث ذلك للرجال والنساء بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا”.
“عندما نفقد العضلات، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لدينا. لذا، إذا كنا نتناول نفس الكمية من السعرات الحرارية تقريبًا في الأربعينيات من عمرنا كما كنا نأكل في العشرينات والثلاثينات من العمر، أو كنا نمارس رياضة أقل، فسوف نكتسب الوزن ببطء.
وحتى لو كانت زيادة الوزن تذهب إلى فخذيك ومؤخرتك، فمع تقدمك في السن، سيستقر المزيد في المنتصف.
وقالت براون: “بمجرد أن تبدأ مستويات هرمون الاستروجين في الانخفاض في فترة ما قبل انقطاع الطمث بالنسبة للنساء، يصبح الملعب متساويا، ونبدأ جميعا في تخزين المزيد من الدهون حول البطن”. “أضف الإجهاد المزمن إلى هذا المزيج، وسيؤدي ارتفاع الكورتيزول على المدى الطويل إلى تخزين المزيد من الدهون حول البطن.”
إذًا كيف تفقد دهون البطن؟ أولا يأتي النظام الغذائي.
قال براون: “هناك قول مأثور في مجال عملي يقول: “العضلات تصنع في صالة الألعاب الرياضية وعضلات البطن (أو عضلات البطن المسطحة) تصنع في المطبخ”.
هل سمعت يومًا أن فقدان الدهون هو 80% من النظام الغذائي و20% من التمارين الرياضية؟ يقول براون إنه لا توجد دراسة علمية تدعم هذه النسبة، ولكن “جميع المتخصصين في عالم اللياقة البدنية والتغذية يتفقون على ذلك”.
“من أجل الحصول على معدة مسطحة بعد سن الأربعين، يجب أن تكون التغذية هي الأولوية الأولى. وأوضحت أن جميع تمارين البلانك والتمارين الرياضية في العالم لن تحرق كمية ملحوظة من الدهون في البطن.
“ولكن عندما يكون لديك خطة تغذية تعطي الأولوية للبروتين عالي الجودة مع استراتيجيات تساعدك على تحقيق نقص في السعرات الحرارية، فسوف ترى أن دهون البطن تبدأ في الذوبان.
“نحن نخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون لاستخدامها عندما يكون الطعام نادرا. تناول سعرات حرارية أقل وسيتم استخدام الدهون للحصول على الطاقة.
من الأفضل أن تتحرك
ومع ذلك، أكد براون أنك لا تزال بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تريد عضلات البطن – أو أي تعريف عضلي. لكن تمارين بناء القوة هي اسم اللعبة.
“بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها، لا يمكنك بناء العضلات دون ممارسة التمارين الرياضية كحافز. وقالت: “لذا يجب دائمًا القيام بتدريبات القوة”.
عليك أن تسأل نفسك، ما مدى أهمية الحصول على عضلات بطن مسطحة؟ إذا لم تكن مباركاً وراثياً، فإن الأمر يتطلب عملاً.
جيل براون، مدرب معتمد للياقة البدنية والصحة والتغذية
“كلما زادت كتلة العضلات في أجسامنا مع تقدمنا في العمر، كان ذلك أفضل. إنه يرفع معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) – ليس كثيرًا، ولكن كل جزء منه مهم لتعويض حقيقة أن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ مع تقدم العمر بسبب فقدان العضلات في المقام الأول. كلما ارتفع معدل معدل ضربات القلب لدينا، كلما زاد حرق السعرات الحرارية في الجسم يوميًا.
يمكن أن تكون تمارين القلب مفيدة أيضًا، ولكن فقط فيما يتعلق بنقص السعرات الحرارية – إذا كنت تتعرق على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة، فإنك تحرق السعرات الحرارية.
وقالت: “تمارين القلب التقليدية مثل المشي والركض والآلات البيضاوية وما إلى ذلك، التي تتم بوتيرة ثابتة ومريحة، لا تبني العضلات، ولكنها تحرق السعرات الحرارية”.
فكر في أولوياتك
قد يبدو قول كل هذا أسهل من فعله، خاصة وأن الأشخاص يشعرون بأنهم أقل نشاطًا في الأربعينيات والخمسينيات والستينيات من العمر عما كانوا عليه في العشرينات أو حتى الثلاثينيات من العمر.
قال براون: “تكمن المشكلة في أننا مع تقدمنا في السن نشعر بالرغبة في التعامل مع الأمور بشكل أسهل”. “ربما نتعرض لإصابات – لدي بعض الإصابات الخطيرة بسبب الوراثة والحوادث – أو قد نشعر بالإرهاق ويكون لدينا وقت أقل لإعداد وجبات صحية أو ممارسة التمارين الرياضية.”
لذا فإن تعديل عقليتك يمكن أن يحدث فرقًا.
“عليك أن تسأل نفسك، ما مدى أهمية الحصول على عضلات بطن مسطحة؟ واعترفت قائلة: “إذا لم تكن مباركاً وراثياً، فإن الأمر يتطلب عملاً”.
“لذا من الجيد التفكير في الأمر على هذا النحو: هل أريد الحصول على عضلات بطن مسطحة فقط لتبدو جيدة أم أحتاج إلى عضلات بطن أكثر تملقًا من أجل صحتي؟”
قد يكون لديك الكثير من الدهون تحت الجلد، من النوع الذي يمكنك “قرصه ورؤيته يهتز تحت جلدك”، والذي يقع فوق العضلات وتحت الجلد.
يقول براون إن الدهون ليست خطيرة، لكن الدهون الحشوية، التي تحيط بأعضائنا والتي تم ربطها بكل شيء بدءًا من الخرف إلى أمراض القلب إلى السكتات الدماغية، خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى الموت المبكر.
إذا كان دافعك هو التخلص من تلك الدهون الحشوية والعيش لفترة أطول، فمن المرجح أن تأكل بشكل أفضل قليلاً وتتحرك أكثر قليلاً – وهو ما سيعتني بكلا النوعين من الدهون.
واختتم براون كلامه قائلاً: “تذكيري الأخير هو هذا”. “إن فقدان الدهون ليس الجزء الأصعب. إنه يوقف تشغيله. إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن أكثر تملقًا مدى الحياة، فأنت بحاجة إلى إجراء تغييرات دائمة على نمط حياتك وعاداتك. ليس مجرد برنامج مدته 60 أو 90 يومًا يمكنك فيه العودة إلى عاداتك القديمة عند الانتهاء.
