الكثير من أجل “قيلولة الشتاء الطويلة”.
غالبًا ما نكافح من أجل النوم جيدًا في الشتاء لأن التعرض الأقل لأشعة الشمس يمكن أن يزعج ساعاتنا الداخلية بشكل كبير، مما يجعل من الصعب علينا النوم والاستمرار في النوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لدرجات الحرارة الباردة والهواء الجاف أن يهيج الحلق والممرات الأنفية، مما يؤدي إلى التقلب أثناء الليل.
تقترح أخصائية العلاج التنفسي، فرناندا فانك، مديرة مركز اضطرابات النوم في مستشفى لونغ آيلاند جويش فالي ستريم، وضع جدول نوم ثابت ووضع منبهات لوقت النوم والاستيقاظ للبقاء على المسار الصحيح خلال فصل الشتاء.
شاركت أربعة حلول بسيطة أخرى لمشاكل النوم.
إرم هاتفك
يوصي Fanek بتجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة والضوء الأزرق بالقرب من وقت النوم.
الكافيين منبه، في حين أن الكحول يمكن أن يتداخل مع البقاء نائماً، كما أن تناول وجبة كبيرة يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي والأرق.
تبين أن الضوء الأزرق، وخاصة الصادر عن الأجهزة الرقمية، يثبط بشكل كبير إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ضروري لبدء النوم.
لا ينصح Fanek بإيقاف وقت الشاشة قبل النوم فحسب، بل ينصح أيضًا بوضع هاتفك بعيدًا عنك.
وقالت لصحيفة The Washington Post: “هذا يحد من التعرض للضوء الأزرق، كما أن وجود الهاتف بعيداً سيتطلب منك النهوض من السرير لإيقاف المنبه، ومن غير المرجح أن تعود إليه وتؤجله عدة مرات”. مما سيساعدك على الالتزام بجدول استيقاظك.”
مارس التمارين الرياضية قبل النوم، لكن ليس بجهد كبير
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تنظيم النوم، لكن ممارسة التمارين الرياضية القوية في الساعتين السابقتين لوقت النوم قد تزيد من صعوبة الإصابة بمتلازمة ZZZ.
يؤدي التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) أو تمارين القلب المكثفة، مثل الجري أو ركوب الدراجات، إلى زيادة درجات حرارة الجسم الداخلية، وزيادة معدلات ضربات القلب، وتحفيز إطلاق الإندورفين.
وأوضح فانك: “إن زيادة الأدرينالين بالقرب من وقت النوم يمكن أن تتداخل مع القدرة على الاسترخاء والهدوء”. “الخيارات الأفضل خلال الساعات القريبة من السرير والتي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وعدم التدخل في النوم تشمل اليوغا أو التمدد أو المشي اللطيف.”
فقط تنفس
يقترح فانك تمرينين للتنفس لتقليل التوتر وتعزيز النوم — التنفس الصندوقي والتنفس البطني.
التنفس بالصندوق
- استنشق من خلال أنفك مع العد لأربعة.
- احبس أنفاسك مع العد لأربعة.
- قم بالزفير من خلال فمك مع العد لأربعة.
- احبس أنفاسك مرة أخرى مع العد لأربعة.
التنفس الغشائي
- استلقي بشكل مريح على ظهرك، وضعي إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك وعد إلى اثنين، مع السماح لبطنك بالارتفاع مع كل نفس.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد لأربعة، وستشعر بأن عضلات بطنك تنقبض وتنسحب إلى الداخل أثناء إخراج الهواء.
تحسين وضعية وسادتك
هناك الكثير من الوسائد التي يمكنك الاختيار من بينها — أيًا كانت الوسادة التي تختارها، فمن المهم وضعها بحيث تحافظ رقبتك على وضع محايد.
يجب أن يكون رأسك ورقبتك محاذيين لعمودك الفقري، دون انحناء مفرط للأمام أو للخلف، للمساعدة في منع آلام الرقبة التي قد تعطل النوم.
قال فانك: “يمكن استخدام الوسائد الإضافية لإراحة أطرافك السفلية بحيث تكون الوركين في محاذاة لتجنب الشعور بأي إزعاج أو آلام في الظهر”.
