نحن على حافة موجة حر قياسية – بفضل “القبة الحرارية” القمعية – وبداية الموسم الأكثر سخونة في العام، عندما ترتفع درجات الحرارة، ويحتدم العرق، ونصبح أكثر عرضة لخطر الجفاف.
“تختلف متطلبات الترطيب بشكل كبير بين الأفراد، وتختلف حسب عمرك، ومستوى نشاطك، ووزنك، ودرجة الحرارة في الخارج،” تقول كورتني سميث، اختصاصية تغذية مسجلة ومقرها فلوريدا، وأخصائية مرض السكري ومؤسسة Keys to Nutrition، المنشور عن الطيف الذي هو الترطيب.
يقترح خبراء مثل سميث استهلاك نصف أونصة إلى أونصة واحدة من الماء لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، وفقًا لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. ومع ذلك، عندما ترتفع درجات الحرارة كما هو متوقع خلال موجة الحر هذا الأسبوع، فإن الترطيب المناسب يساوي اليقظة وزيادة تناول الطعام.
فيما يلي بعض النصائح والأطعمة الغنية بالمياه للمساعدة في الحفاظ على صحتك وترطيبك.
كيف تعرف أنك تعاني من الجفاف؟
يتكون جسم الإنسان من 60% من الماء، ويساعد الترطيب المناسب في تنظيم درجة حرارة الجسم، ومنع العدوى، والتخلص من النفايات وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية. فيما يتعلق بالصحة العقلية، يعد الماء أمرًا بالغ الأهمية لتحسين النوم والإدراك والمزاج، حيث تشير الدراسات إلى أن الترطيب الكافي يجعلك شخصًا أفضل.
على الجانب الآخر – أو بجانب القبر – وجدت دراسة حديثة أن عدم استهلاك كمية كافية من الماء يزيد من خطر الوفاة لدى الأشخاص في منتصف العمر بنسبة 20٪.
موافق.
يقول سميث للصحيفة إن معظمنا يعاني من الجفاف المزمن.
“كثيراً ما نخلط بين الجوع والعطش. العطش هو استجابة متأخرة؛ لذا في بعض الأحيان، إذا كنت تعتقد أنك جائع، ولكنك قد تناولت للتو وجبة، فقد تكون عطشانًا بالفعل. “معظمنا لا يشعر بهذا الإحساس بالعطش حتى نصاب بالجفاف قليلاً.”
تشمل علامات الجفاف ما يلي:
- إمساك
- فم جاف
- الجلد الباهت
- تعب
- الصداع
“إنها ليست مثيرة للغاية ولكن أسهل طريقة لقياس مستوى الترطيب لديك هي لون البول،” يضيف سميث. “يجب أن يكون أصفر شاحب. “الوضوح أمر رائع ولكنه ليس واقعيًا دائمًا، خاصة بالنسبة للرياضيين.”
الوجبات الجاهزة؟ أبقِ بولك شاحبًا وكوبًا من الماء جاهزًا.
باختصار، يقترح اختراق TikTok هذا أن قرص جلد مفاصلك أو الجزء الخلفي من يدك يمكن أن يكشف ما إذا كنت تعاني من الجفاف أم لا.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من H2O
يؤكد سميث أن الكمية اليومية الموصى بها من الماء يمكن أن تأتي من مصادر أخرى غير الماء العادي القديم.
يبتهج شاربو القهوة: يقول سميث إن كوب القهوة الخاص بك مهم أيضًا.
“لقد كانت هناك إعادة تقييم للأبحاث المتعلقة بالكافيين كمدر للبول. إذا فكرت في الأمر، فإنك تضع الكثير من الماء في تلك القهوة. وتوضح قائلة: “إنها ليست قوية كمدر للبول كما كنا نعتقد من قبل”. “القهوة لا تحسب ضمن كمية السوائل التي تتناولها!”
يمتص الجسم حوالي 20% من الماء الذي يحتاجه من مصادر الغذاء. أي منها يزيد من ترطيبك؟
“الأطعمة التي يجب استهلاكها أكثر من أجل الترطيب هي الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. ويشمل ذلك الكرفس والخيار والبطيخ والكوسة. يوضح سميث أن هذه العناصر تساعد في الترطيب لأنها تحتوي على 90٪ ماء أو أكثر.
“إنك تحصل أيضًا على الفيتامينات والمعادن من هذه الأطعمة، بالإضافة إلى الألياف. من وجهة نظر الصحة العامة، فإن معظم الأمريكيين لا يستهلكون ما يكفي من الألياف. إذن أنت تقتل ثلاثة عصافير بحجر واحد؛ إنها في الأساس طريقة للقيام بمهام متعددة.
التهديد الثلاثي — يمكن حفر.
يوصي سميث أيضًا بطريقة سهلة ولذيذة لمضاعفة ترطيبك.
“الكثير من الناس لا يحبون طعم الماء، أو يعتقدون أن شرب الماء طوال اليوم أمر ممل. وتقول: “نريد إضافة نكهة إلى الماء لزيادة استهلاكنا”. “نصيحة احترافية: إذا كان لديك فراولة أو بعض الفواكه في الثلاجة طرية بعض الشيء ولكنها ليست فاسدة، قم بإلقائها في الماء. يمكنك صنع أغوا فريسكا أو دمجها في مجموعة كبيرة من الشاي العشبي المثلج.
أفضل الأطعمة للتغلب على الحرارة
توفر الفواكه والخضروات التالية أكبر قدر من الترطيب لكل قضمة أو رشفة. والأفضل من ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاذ أنفسهم من حرارة الموقد أو الفرن القاسية، فإن معظمها أفضل بالنسبة لك عند تناولها نيئة.
خيار
بنسبة 96% من الماء، يحتوي الخيار على أعلى نسبة من الماء مقارنة بأي طعام صلب.
جبل الجليد الخس
يعتبر خس آيسبرغ في المرتبة الثانية بعد خس الكوكي، وفي حين أن الخضر الداكنة أكثر غنى بالمغذيات، فإن خس آيسبرغ – الذي يتكون من 96٪ ماء – هو المكان الذي يوجد فيه لخصائص الترطيب.
كرفس
بالإضافة إلى احتوائه على 95% من الماء، يعد الكرفس مصدرًا ممتازًا للألياف.
فجل
يحتوي الفجل على 95% من الماء وهو غني بالألياف وفيتامين C، مما يجعله إضافة مرحب بها لأي وجبة في الطقس الحار. فكر في إضافة الفجل لتجعل سلطة السيزر تغني.
الخس
بالإضافة إلى كونه ماء بنسبة 95%، يعتبر الرومين مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك والألياف والفيتامينات A وC.
طماطم
غالبًا ما يتم تصنيف الطماطم على أنها خضروات، لكنها عضو فخور وقوي في عائلة الفاكهة – وهي تحتوي على أعلى محتوى مائي (94٪). تحتوي الطماطم أيضًا على اللايكوبين، وهو مضاد للأكسدة يساعد في حماية الجسم من تلف الخلايا.
الكوسة والقرع الصيفي
توفر الكوسة والقرع الصيفي المطبوخة أو النيئة، والتي تحتوي على 94% من الماء، مستويات متساوية من الماء. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تناول طعام أكثر إشراقًا وأخف وزنًا هذا الصيف، فإن نودلز الكوسة تعد بديلاً ممتازًا للمعكرونة منخفض السعرات الحرارية.
نبات الهليون
يحتوي الهليون الخام أو المحمص الغني بالبوتاسيوم على 92% من الماء، لذا فكر في رمي بعض الرماح على الشواية أو مزجها في حساء الهليون المبرد.
الفلفل
بنسبة 92% من الماء، يقدم الفلفل الحلو مزيجًا غنيًا بمضادات الأكسدة من الترطيب والقرمشة.
كرنب
عند طهيها، تحتوي معظم الكرنب على كمية أكبر من الماء (94٪). تحتوي أصناف مثل بوك تشوي على 96% من الماء، مما يجعلها إضافة اختيارية إلى السلطة أو القلي السريع.
قرنبيط
مثل الملفوف، يوفر استهلاك القرنبيط المطبوخ كمية أكبر من الماء (93%) مقارنة بتناوله نيئًا.
الفطر
الفطر، المشهور بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، يحتوي أيضًا على 92٪ من الماء. تناول الفطر النيئ للحصول على أقصى قدر من الصحة والترطيب.
بطيخ
كما يوحي الاسم، فإن البطيخ غني بالماء بنسبة 92٪ H2O. بالإضافة إلى المساعدة في الترطيب، يعد البطيخ مصدرًا ممتازًا آخر للليكوبين المعزز للخلايا.
سبانخ
تتكون السبانخ من 92% من الماء، وهي مصدر غذائي قوي ومصدر كبير للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد.
فراولة
الفراولة، التي تتكون من 92٪ ماء، منخفضة السعرات الحرارية، غنية بالألياف وغنية بفيتامين C. استبدال الفراولة بالطماطم يجعل صلصة الصيف حلوة ومالحة.
