نوم أفضل، إحصائيات.
انتقلت الدكتورة ساشا حمداني، وهي طبيبة نفسية معتمدة والمعروفة على TikTok باسم @ThePsychDoctorMD، إلى المنصة لمشاركة حيلها الثلاثة لتحسين النوم، ووعدت بأن تجربتها في أسرع وقت ممكن ستؤدي إلى ساعة ونصف أخرى من الراحة – على الأقل.
“إذا كنت أشعر بالقلق عن بعد، فإن نومي هو قمامة. إذا كنت في نفس القارب الآن، جرب هذه الأشياء الثلاثة الليلة. سوف يشتري لك ما لا يقل عن 90 دقيقة إضافية من النوم. ربما أكثر. قالت: “فقط جربهم”.
“هل تنام هكذا؟” سألت الحمداني متابعيها البالغ عددهم 950 ألفًا.
بالنسبة لشريحة كبيرة من السكان، هذه الإجابة هي نعم مدوية. تشير تقديرات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن 35% من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم.
إن النوم أقل من سبع ساعات كل ليلة يعادل “تأثيرًا عدائيًا على الجسم” ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والاضطراب العقلي.
يتفق الخبراء على أن النوم العميق أمر بالغ الأهمية لاستعادة الجسم ونموه. فهو يعزز جهاز المناعة وتجديد الخلايا، ويقوي العضلات والعظام، ويبطئ نشاط الدماغ، ويخفض ضغط الدم.
لا تخف، فالطبيب الجيد يؤكد أن هناك طريقة للانتقال من القلق إلى التنشيط من خلال النصائح التي يمكنك تجربتها الليلة.
وأوضحت: “تنخفض درجة حرارة جسمك عند النوم كجزء من دورة نومك الطبيعية”.
قبل ساعات قليلة من النوم، تنخفض درجة الحرارة بمقدار درجة أو درجتين فهرنهايت لمساعدة الجسم على النوم، وتصل إلى أدنى نقطة لها بعد حوالي ساعتين من الإبحار إلى مكان النوم.
وأشار حمداني إلى أن درجة حرارة الجسم تبدأ في الارتفاع قبل ساعات قليلة من قيامنا بذلك كجزء من عملية إيقاظنا.
وقالت، مسلحة بهذه المعرفة، أن هناك ثلاث طرق لدعم هذه التقلبات وتحسين نوعية وكمية النوم.
إدارة درجة حرارة غرفة نومك
قال الحمداني: “حافظ على درجة حرارة غرفة نومك بين 60 و70 درجة فهرنهايت”. وتكرر نصيحتها آراء الخبراء الآخرين الذين يعتقدون أن الغرفة الباردة هي الأفضل للنوم، على الرغم من اختلاف العدد الدقيق.
تقول مؤسسة النوم إنها تهدف إلى الوصول إلى درجة حرارة 65 درجة فهرنهايت، في حين تشير تقارير WebMD إلى أنك أفضل حالًا بين 60 و65 درجة فهرنهايت. تدعم كليفلاند كلينيك ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة 60 إلى 67 درجة فهرنهايت لتحويل غرفة نومك إلى كهف “بارد ومظلم وهادئ”.
تشرح ميشيل دريروب، عالمة نفس النوم في كليفلاند كلينك، أن “الحرارة تمثل اضطرابًا كبيرًا في مرحلة نوم حركة العين السريعة، وهي مرحلة النوم المرتبطة بالحلم.
خذ حمامًا دافئًا أو دشًا
“خذ حمامًا دافئًا أو دوشًا قبل النوم، حتى تهدأ عند الخروج”. الحمداني ينصح.
تتوافق هذه التوصية مع أخصائية النوم أوليفيا أريزولو، مؤلفة كتاب الدب، الأسد، الذئب، الذي شارك سابقًا أن الاستحمام قبل النوم يعزز إنتاج الميلاتونين.
كان لدى Arezzolo بعض النصائح الإضافية لإيقاف التشغيل أثناء استخدام الرغوة.
وقالت: “أثناء الاستحمام، أوصي بدمج الروائح المهدئة في غسول الجسم، مثل اللافندر ونجيل الهند، لأن كلاهما يقلل من نشاط الجهاز العصبي الودي، والذي يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر”.
احصل على فراش أفضل
“استخدم أغطية فراش متعددة الطبقات مصنوعة من ألياف قابلة للتنفس مثل الكتان أو القطن والبوليستر؛ “هذه الخلطات فائقة النعومة تحبس الحرارة”. الحمداني.
يقول خبراء النوم إن ارتفاع درجة الحرارة هو أحد الأمور الشائعة التي تخرب النوم، والاستثمار في الفراش عالي الجودة واتباع طريقة النوم الاسكندنافية يمكن أن يكون المفتاح للحفاظ على برودة النوم.
فيما يتعلق بالفراش المعتمد من الخبراء، صوتت The Post لمجموعة صفائح ألياف Olive and Crate Eucalyptus TENCEL على أنها “الأفضل بشكل عام” من حيث درجة حرارة التبريد والتهوية وخصائص امتصاص الرطوبة.
